maanantai , 16 joulukuu 2019

Liikettä nilkkaan!

Koko kehon toiminta vaikuttaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen. Hyväryhtisen juoksijan askel rullaa oikein.

Jalkaterä on juoksussa oleellinen osa kehoa. Osuessaan maahan se jarruttaa liikettä, ottaa iskua vastaan ja välittää liikkeen voimaa ylös- ja eteenpäin. Se antaa keholle myös tasapainoa. Silti jalkaterä huomioidaan harjoittelussa liian vähän.

Nilkan ja jalkaterän alueella on 33 luuta ja runsaasti lihaksia, joista suurin osa lähtee säären ja pohkeen alueelta. Nilkan moniulotteinen liikkuvuus on tärkeää jalan toiminnassa, jotta lihakset ja lihaskalvot voivat toimia liikeketjussa optimaalisella tavalla.

Kehon liikkeitä arvioitaessa on huomioitava koko kehon toiminta, ei vain jalkaterä ja nilkka. Lihasten ja lihaskalvojen ketjut yhdistävät kehon eri osat toimivaksi kokonaisuudeksi, ja kaikki kehon osat ovat riippuvaisia toisistaan.

Päkiästä joustavuutta

Päkiän toiminta tekee askeleesta elastisen, pehmeän ja tehokkaan. Päkiäjuoksua yritetään korostaa ja helpottaa matalakantaisella jalkineella tai paljasjalkajuoksulla, jolloin jalka tulee maahan helpommin päkiä edellä.

Merkittävämpi tekijä päkiän hyödyntämisessä näyttäisi kuitenkin olevan vartalon asento. Vartalon tulee olla ryhdikkäässä asennossa, jotta jalan sisempi pitkittäinen kaari voi toimia aktiivisesti juoksun aikana.

Tämä selittyy lihaskalvoketjujen toiminnalla. Syvä etuketju lähtee palleasta, jatkuu syviin lonkan koukistajiin ja etenee lähentäjien kautta säären sisäosaan ja jalkapohjaan asti. Kumarassa asennossa tämä ketju rikkoutuu ja jalka toimii passiivisesti ja ainoastaan lihastyön varassa, mistä usein seuraa ylikuormitusta.

Päkiällä juokseminen on myös mahdotonta, jos ryhti on huono ja vartalo on painunut kasaan. Tällöin kehon painopiste on navan etupuolella, jolloin jalan kontakti maahan tapahtuu vartalon etupuolella, nilkka liian koukussa ja polvi liian suorana. Juoksuaskeleeseen ei synny helppoa rullausta.

Myös maahan kohdistuva törmäysvoima on suurempi kantaiskulla liian suoralla jalalla. Juuri vartalon ryhdikkyys erottaa selvästi huippujuoksijat kuntoilijoista.

Jalan kaari antaa tasapainoa

Jalan sisempi pitkittäinen kaari on tärkeä jalan tehokkaalle ja terveelle toiminnalle. Tämä kaari muodostuu kantaluun ja isovarpaan tyvinivelen välille. Jotta tämä kaari voi toimia, on isovarpaan tyvinivelen, päkiän sisäpuolen, oltava seistessä kiinni maassa ja nilkan keskiasennossaan.

Monet joutuvat käyttämään voimakkaasti varpaiden koukistajia parantaakseen tasapainoaan yhdellä jalalla. Tällöin päkiän sisäpuoli ei ole tiiviisti kiinni alustassa, eikä kaari voi toimia tehokkaasti. Tässä yhteydessä nilkka kääntyy usein sisäänpäin, jolloin varpaiden ja kaaren tukilihakset venyvät. Juostessa tämä ilmiö voi näkyä ylipronaationa.

Nilkan sisäänpäin kääntyminen voi olla pelkästään seuraus päkiän sisäosan heikosta motorisesta toiminnasta. Päkiän tärkeimmän painopisteen ollessa ilmassa tasapainomme heikkenee, ja kompensoimme tilannetta kääntämällä nilkan sisäänpäin, jotta kaari putoaisi ja kontakti alustaan paranisi.

Nilkan ylipronaatiota pidetään yleisesti kaiken pahan alkuna mitä tulee juoksuvaivoihin. Tänä vuonna julkaistussa vuoden kestäneessä seurantatutkimuksessa ylipronatoivat juoksijat eivät olleet yhtään vaivaisempia kuin vertailuryhmän juoksijat, vaikka kaikki käyttivät neutraaleja jalkineita. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole pystytty arvioimaan nilkan ja jalkaterän sekä lantion ja selän puutteellista yhteistoimintaa juoksijan vaivojen mahdollisina syinä.

Useilla huippujuoksijoilla näyttäisi olevan jalkaterän sisäosalta löysä ja ylipronatoiva jalka. Heidän kineettinen ketju on kunnossa, ja keho pystyy liikkuvuudellaan tuottamaan tehokkaan ja elastisen liikkeen. Eivät huiputkaan oireettomia ole, mutta hurjat harjoitusmäärät ja niiden aiheuttamat vaivat on toki huomioitava.

Varpaiden liikkuvuus on tärkeä

Pitäisikö meidän olla välittämättä ylipronaatiosta? Ei, mutta meidän pitää havainnoida juoksijan koko kehon toiminta. Ei kannata tuijottaa vain siihen kehon osaan missä vaiva on, vaan pyrkiä vaikuttamaan ensisijaisesti tärkeimpiin tekijöihin. On silti tärkeätä vahvistaa jalkaa erilaisin harjoittein, joissa huomioidaan nilkan ja varpaiden liikkuvuus. Varpaiden liikkuessa jalka rullaa hyvin suorassa linjassa.

Juuri varpaat ovat ongelma monella keski-ikäisellä tai vanhemmalla juoksijalla. Usein ykkösvarvas eli isovarvas jäykistyy tyvinivelestä ja aiheuttaa kipua juostessa. Tällöin juoksija joutuu vaihtamaan rullaavat jalkineensa hieman jäykempiin. On tärkeää pitää yllä varpaiden liikkuvuutta normaalin askelluksen takaamiseksi.

Nilkkanivelellä tuotetaan liikettä eri suuntiin, eikä vain suoraan. Liikkeet voivat olla avoimessa ketjussa jalka ilmassa, mutta tärkeämpi on tehdä liikkeitä suljetussa ketjussa jalka maassa. Nilkka vahvistuu varpaille ja päkiälle nousuilla, erilaisin hypyin (ja huolellisin alastuloin) sekä juoksemalla ilman kenkiä. Koordinaatioharjoittelussa voi hyödyntää tasapainolautaa ja erilaisia kurotusliikkeitä. Harjoitteiden laadukkuus varmistetaan huomioimalla ylävartalon ryhti.

MONIULOTTEINEN LIIKKUVUUS

Seiso yhdellä jalalla ja nojaa tukea vasten. Jousta lonkasta lähtien aluksi eteenpäin, jolloin tunnet venytyksen nilkassa. Tee sama viistoon vasemmalle ja oikealle.
Tee 10–15 joustoa suuntaansa, 2 sarjaa.

ISOVARPAAN VENYTYS

Isovarpaan liikkuvuus paranee akilleksen venytyksen yhteydessä, kun liike viedään lopussa riittävän pitkälle. Myös etunojapunnerrukset saavat aikaan varpaille vastaavan venyttävän liikkeen.
Tee 15–20 joustoa.

VARPAILLE NOUSU

Pidä polvet hieman koukussa, polvet auki kierrettynä. Ota tukea ja nouse päkiälle lonkan hyvä ulkokierto säilyttäen. Päkiällä paino pitää säilyä isovarpaan tyvinivelellä. Laskeudu alas hitaasti.
10–15 toistoa, 3 sarjaa.

TASAPAINOILUA

Tasapainolauta kehittää jalkaterän toimintaa. Tee esimerkiksi laudan rauhallista kallistelua eteen- ja taaksepäin. Tuen ottaminen ja liikkeen tekeminen kahdella jalalla helpottaa tasapainoilua.

KUROTUS

Kurotusharjoitteissa paino säilytetään tukijalalla ja toista jalkaa viedään mahdollisimman kauaksi. Pidä lonkka-polvi-jalkaterä -linjaus hyvänä. Liikkeet voivat olla lähes kaikkiin suuntiin.
Toinen vaihtoehto on tehdä kurotukset ylävartalolla, jolloin painopiste siirtyy voimakkaammin tukijalalta.
Tee 5–15 kurotusta suuntaansa, 3 sarjaa.

HYPPELY

Hyppyharjoituksia voi tehdä eri tavoilla, mutta nilkan kannalta erotetaan kaksi erilaista tapaa. Toisessa ollaan koko ajan päkiällä eikä kantapää kosketa alustaan. Toisessa tavassa kanta käy nopeasti alustassa.
Ponnistuksen korkeutta voi vaihdella, samoin liikettä eteenpäin tai muuttamalla rintamasuuntaa ilmassa.
Tärkeintä hyppelyissä on pehmeä alastulo joustaen lantiosta tehokkaasti joustaen.
Tee 20–40 hyppyä lyhyissä sarjoissa.

Teksti Juha Parikka Kuvat Juha Parikka ja Seppo Anttila

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2014.

Tarkista myös

Teivo Cup – Tampere 14.12.2019

Miehet 5 km 1 Kuisma Tuomo Nokia 17.23 2 Niemi Janne Janakkalan Jana 17.33 3 …

Vastaa

X