lauantai , 28 marraskuu 2020

Maratoonarin kolme tärkeintä harjoitusta

Pitkille matkoille kuten maratonille tähtävään juoksijan harjoittelu kannattaa rakentaa kolmea tärkeää harjoitusta rytmittäen.

Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan.

Onnistunut harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Älä rakenna harjoitusohjelmaa liian vaativaksi, sillä arkikiireet ja ajankäyttö asettavat rajat kehittävälle harjoittelulle ja palautumiselle.

Kuntomaratoonarin ohjelman avainharjoituksia ovat pitkä lenkki, vauhtikestävyyttä rakentava reipas tasavauhtinen juoksu sekä kevyet ja lyhyehköt lenkit.

Määrää kertyy nousujohteisesti pitkien lenkkien avulla, jolloin myös jalat tottuvat pitkäkestoiseen iskukuormitukseen ja peruskestävyys paranee. Rauhalliset ja lyhyehköt lenkit välipäivinä huolehtivat aerobisesta pohjasta ja edistävät palautumista.

Kuntomaratoonarin tärkein harjoitus

Pitkä lenkki on kuntojuoksijan tärkein harjoitus. Talvella sen kestoa ei kuitenkaan ole syytä liioitella, ja osan pitkiksistä voit korvata talvisin hiihtämällä. Maaliskuussa pitkä lenkki on hyvä tehdä jo juosten, jos tavoitteena on esimerkiksi Tukholman maraton kesäkuun alussa.

Harjoitus pitenee asteittain tavoitteen lähestyessä. Kun maratoniin on aikaa alle kaksi kuukautta, pitkät lenkit ovat vaativimmillaan niin vauhdin kuin pituudenkin suhteen.

Juokse kiihtyvät lenkit maltilla

Alle kolmen ja puolen tunnin aikoja tavoittelevat voivat juosta kiihtyvällä vauhdilla esimerkiksi niin, että alussa vauhti on varsin rauhallista, sitten sitä kiristetään hieman ja viimeiset 10–15 minuuttia juostaan selvästi alkua kovempaa.

Kiihtyvävauhtinen pitkä lenkki on kuntoilijalle kuitenkin riski, sillä suurin osa matkasta pitäisi juosta selvästi alle aerobisen kynnyksen tason ja nostaa vauhtia maltillisesti. Usein kiihtyvissä harjoituksissa lähdetään liikkeelle liian kovaa, jolloin vauhdin nousu lopahtaa puolessa välissä harjoitusta.

Älä liioittele lenkin pituutta

Yli viiden tunnin maratoonarit juoksevat pitkän lenkin jopa omaa maratonvauhtiaan nopeammin. Hieman yli neljän tunnin maratoonari juoksee kevyet ja pitkät lenkit lähellä maratonvauhtia, mutta kilpajuoksijoilla maraton taittuu suhteessa pitkään lenkkiin selvästi vauhdikkaammin.

Maltillisesti juokseva kuntoilija voi suunnata pitkälle lenkille esimerkiksi kolme kertaa kuukaudessa. Lenkin pituutta ei pidä liioitella, eikä vähäisesti harjoitelleen kannata väsyttää itseään pitkillä harjoituksilla. Neljän tunnin aikaa tavoittelevilla sekä pitkät että reippaat lenkit ovat jo selvästi pidempiä. Pitkä lenkki taittuu alle kuuden minuutin kilometrivauhtia.

Selvästi alle 3.30 aikaan tähtääville pitkä lenkki on maratonjaksolla pisimmillään 2,5 tuntia, ja ohjelmaan kuuluu muutama ylipitkä 25–30 kilometrin harjoitus.

Kevyt juoksu tasapainottaa

Tasavauhtinen ja rauhallinen lenkki rakentaa peruskestävyyttä sekä lisää määrää ja kokonaiskuormitusta turvallisesti. Kevyt juoksu toimii hyvin tärkeänä tasapainottavana elementtinä, mutta valitettavan usein todella kevyet aerobiset harjoitukset puuttuvat kuntoilijoiden ohjelmasta kokonaan.

Viikon toiseen rauhalliseen lenkkiin voi yhdistää lihaskuntoharjoituksen, joka parantdaa juoksuvauhtia ja ehkäisee rasituskipuja. Kokemattomalla juoksijalla kaikentyyppinen voimaharjoittelu pienillä lisäpainoilla tai vaikkapa kuntosalilaitteilla palvelee juoksua.

Tarkista myös

Rehtimaraton Warkaus – 28.11.2020

Maraton 1 Hanna Torvinen Hammaslahti 4.35.58 2 Minna Matikainen Os Päivinen Imatra 5.05.39 3 Jyri …

Vastaa

X