maanantai , 19 marraskuu 2018
Maratoonari Matti Rauma. Kuva: Vesa-Matti Väärä.

Matti Rauman harjoitusviikko

Juoksijan 8/2018 laajassa henkilöjutussa tutustuimme turkulaiseen Rauman juoksijapariskuntaan.

Artikkelissa julkaisimme jo Matti Rauman harjoitusviikon Espanjan treenileiriltä, joulukuun lopusta vuodelta 2016. Tuon talvikauden harjoitusviikon jatkoksi tässä toinen Matti Rauman harjoitusviikko. Kyseessä on viikko 13 vuodelta 2018, maratonharjoitusviikko korkeanpaikan leiriltä Yhdysvaltain Flagstaffista – 2 100 metrin korkeudessa. Matti Rauman suosikkiharjoituksia ovat pitkät kiihtyvät maratonharjoitukset sekä maratonvauhtiset, pienempiin osiin pilkotut harjoitukset. Molemmista on esimerkit kyseisessä Flagstaffin viikossa.

 

Päivä Harjoitus Kommentti
MA Ap 10 km kevyt
Ip Hieronta
TI Ap 15 km kevyt
Ip 11 km kevyt + 5 x 100 m rullaukset + lihaskunto
KE Ap Verr + 4 x 4 km/palautus 3 min + verr, (vetojen vauhdit: 3.37-3.34-3.30-3.25), yhteensä 24 km ”Maratonvauhtisen harjoituksen pilkkominen auttaa pitämään juoksun rentona ja syke pysyy helpommin oikealla rasitusalueella. Teen maratonharjoitusjakson alussa esim. 4 x 2 km maratonin tavoitevauhdilla. Pidennän vetoja viikko viikolta ja jakson lopussa treeni on jo esim. 4 x 5 km.”
Ip 10 km palauttava maastossa
TO Ap 20 km puolipitkä, alkumatka rauhallisesti vähän alle 5.00-vauhtia ja loppupuolisko 4.00-vauhtia.
Ip 11 km palauttava maastossa + 4 x 100 rullaukset
PE Ap Verr + 8 x 1 000 m radalla/palautus 2-3 min kävelyä ja hölkkää +verr. ”Maratonvauhtia kovemmat vauhdit tuovat maratonvauhtiseen juoksuun helppoutta. Pidin juoksun rentona ja kiristin vauhtia pikku hiljaa harjoituksen aikana. Ensimmäinen veto 3.14 ja viimeinen 3.02.”
Ip 10km palauttava maastossa
LA Ap 12 km kevyt
Ip 12km kevyt maastossa
SU Ap Kiihtyvä pitkä 33 km mäkisellä hiekkatiellä, vauhti kiihtyy 5 km välein (toteutuneet vauhdit 4.50-4.24-4.21-3.57-3.43-3.32-verr 3 km ”Suosikki maratonharjoitukseni. Pyrin tekemään näitä 2-3 kpl ennen tavoitekilpailua. Harjoitus on raastava, mutta fiilis sen jälkeen on yleensä mahtava.”
Yhteensä 183 km

 

Teksti Pena Rekiranta   Kuva Vesa-Matti Väärä

Lue myös Janica Rauman harjoitusviikosta.

Tarkista myös

Pikatesti: Sony Open-ear STH40D

Ensituntuma Sonyn kuulokkeisiin oli lähinnä hämmästys. Mikä erikoinen muotoilu, ja miten ihmeessä noin heppoisen näköisesti …

Vastaa

X