lauantai , 22 helmikuu 2020

Mitä alkoholi tekee juoksijalle?

Kuntoilijat ja urheilijatkin juhlivat välillä raskaammin, vaikka seuraavana päivänä olisi ohjelmassa pitkä lenkki tai kisa lähestymässä. Alkoholi heikentää kuitenkin suorituskykyä sekä hidastaa palautumista ja vammojen paranemista.

Aiheesta tehtyjen tutkimusten tuloksia on vedetty yhteen muutaman vuoden takaisessa katsausartikkelissa. Vaikka alkoholin nauttiminen ennen liikuntasuoritusta onkin ehkä harvinaisempaa, myös sen vaikutuksista on kertynyt kiinnostavaa tietoa. Suorituskyky heti alkoholin juomisen jälkeen näyttäisi heikentyvän pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa, kuten tunnin pyöräilytestissä ja juoksussa anaerobisella kynnyksellä, mutta ei lyhyessä maksimitestissä. Maksimaalinen hapenottokyky säilyy ennallaan ainakin vähäisen alkoholimäärän jälkeen.
Annostus on useimmissa tutkimuksissa pidetty maltillisena, vastaten noin kolmea olutta normaalipainoisilla miehillä.

Eräs tutkimus juotti koehenkilöille huomattavasti suuremman määrän, 1,5–1,6 grammaa painokiloa kohden eli 7–9 annosta, mutta testasi vain maksimaalista voimantuottoa, jonka ei havaittu kärsivän (huom., ei myöskään paranevan). Runsas juominen kisan jälkeen lienee yleisempi ilmiö, joten sen vaikutukset palautumiseen ja harjoitusvasteeseen ovat monelle oleellisempi seikka. Alkoholi voi vaikuttaa niin nesteytyksen kuin hiilihydraattien aineenvaihduntaan sekä proteiinisynteesiin lihaksissa. Koska alkoholi estää antidiureettisen hormonin toimintaa, se lisää virtsaneritystä ja voi siten hidastaa nestetasapainon palautumista. Vaikutus tosin riippuu nestehukan suuruudesta ja annostelusta.

Alkoholi heikentää suorituskykyä anaerobisella kynnyksellä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin veren plasmatilavuuden palautuvan hitaammin, kun koehenkilöt nauttivat alkoholia 0,92 grammaa painokiloa kohden (noin viisi annosta 75-kiloiselle), mutta sitä pienemmillä määrillä vaikutusta ei ollut.

Vaikka alkoholi vaikuttaa maksan glukoosin käyttöön, se ei näyttäisi häiritsevän lihasglykogeenin palautumista, jos hiilihydraatteja nautitaan samalla riittävästi. Eräässä tutkimuksessa suurikaan alkoholimäärä ei vaikuttanut glykogeenivarastojen palautumiseen osana runsashiilihydraattista ateriaa. Sen sijaan hiilihydraattikalorien korvaaminen alkoholin kaloreilla vähensi glykogeenisynteesiä merkittävästi. (Barnes 2014 Sports Med.)

Alkoholi hidastaa toipumista

Alkoholin vaikutuksesta pehmytkudosvaurioiden palautumiseen on sekä epäsuoraa että suoraa tutkimusaineistoa. On havaittu esimerkiksi, että kestävyyssuorituksen jälkeinen alkoholin suurkulutus hidastaa testosteronitasojen palautumista ja pitkittää kortisolin eritystä. Se myös vaimentaa immuunijärjestelmän toimintaa, jonka aktivaatiota tarvitaan lihasvaurioiden korjaamiseen. Onkin havaittu, että 1,5 grammaa alkoholia painokiloa kohden heikentää lihasproteiinisynteesiä, vaikka proteiinin saanti on samaan aikaan optimoitu.

Nämä tekijät, sekä alkoholin vaikutus keskushermoston toimintaan ja unen laatuun, voivat selittää suorituskyvyn palautumisen hidastumista 1–3 päivää lihasten mikrovaurioita aiheuttavan liikuntasuorituksen jälkeen.

Teksti Hilkka Kontro Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2019.

Tarkista myös

Tampere Park Run – 22.2.2020

5 km 1 Markus Välimäki 18.48 2 Asko Huuki 21.10 3 Mikko Mehtonen 23.03 4 …

Vastaa

X