torstai , 14 marraskuu 2019

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi.

Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta.

Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo juossut niitä. Muista vetoja tehdessäsi huolellinen verryttely ja vetojen nousujohteisuus eli aloita mieluummin hieman liian hiljaa kuin kovaa.

6 × 1 000 m / 3 min

Tonnin vetosettien klassikko sopii vauhdinetsintään kaikille kestävyysjuoksumatkoille. 6 × 1000 m voit juosta tasavauhtisina tai hieman jokaisella vedolla kiristäen. Turvallinen aloitusvauhti vetosarjalle on kymmenen kilometrin paras vauhtisi. Kiristä vauhteja vähitellen lähemmäs 3 000–5 000 metrin maksimejasi.

50 minuuttiin (5.00/km) kympin juoksevalle sopiva sarja olisi: 5.00, 4.55, 4.52, 4.47, 4.42, 4.35. Varo, ettei vauhti karkaa ensimmäisillä vedoilla liian kovaksi! Viimeiselle vedolle annan yleensä luvan irroitella ihan kunnolla.

8–10 × 1 000 m / 1 min

Lyhyt palautus ja paljon toistoja saattaa näyttää pahalta yhdistelmältä. Vauhtia säädellen vetosarja onkin hyvin inhimillinen. Setti on hyvä kympin rytmin opetteluun, ja vauhdin voikin ottaa suoraan 10 km juoksusuorituksesta.

Pyri tasaisuuteen. Jokaisen vedon pitäisi mennä muutaman sekunnin sisään ja hirveälle loppunostolle ei ole tarvetta. Jos juokset kymmenen kilometriä esimerkiksi 45 minuuttiin, on sopiva vetovauhti tällöin 4.25–4.35 min/km.

3–4 × 1 000 m / 8–10 min

Pitkästä palautuksesta johtuen 3 × 1 000 m sallii reteän vauhdin alusta alkaen, ja harjoitus palveleekin esimerkiksi Cooperin testiä kohti suuntaavaa harjoittelua. Sopiva vetovauhti on 3 000 metrin kilpailuvauhti tai Cooperin tahti.

Jos juokset Cooperissa 3 000 metriä, sopiva tahti vedoille voisi olla 3.55–4.00/km. Jos taas olet 2 400 metrin Cooper-kunnossa, voit juosta vedot viiteen minuuttiin.

Kiihtyvät tonnit

Juokse esimerkiksi 5 × 1 000 m siten, että 600 m alkuun rennommin ja viimeinen 400 m kovempaa. Palauttele välissä 4 minuuttia. Kiihtyvät tonnit tuovat vaihtelua tasapaksuun etenemiseen, sillä pääset juoksemaan yhden vedon sisällä kahta eri kyytiä.

Kiihtyvät vedot ovat myös hyvä opetuskeino nousujohteiseen vauhdinsäätelyyn. Lähde esimerkiksi kympin tahtia ensimmäinen 600 m ja viimeinen ratakierros eli 400 m kiristä vauhti 3 000 metrin tai Cooperin testin tahtiin. Jos olet esimerkiksi 50 minuutin kympin kunnossa, juokse ensimmäinen 600 metriä kolmeen minuuttiin (5.00/km) ja kiristä loppu 1.50–1.54/400m (4.35–4.45/km).

Vauhtileikittelytonnit

Vauhtileikittelytonnit tuovat – kiihtyvien tonnien tavoin – uutta ärsykettä tekemiseen ja rikkovat vetojen tasapaksuuden. Vauhtileikittelytonnit ovat myös loistava keino kaivaa esille rytminvaihtokykyä ja luoda elimistölle uudenlaista ärsykettä yhdistäen kovaa ja kevyttä juoksua. Juokse 3–6 tonnia 4 minuutin palautuksilla.

Kovan ja kevyen juoksun suhdetta ja vauhteja voit säädellä. Juokse esimerkiksi 3 × 1 000 m siten, että ensimmäisellä vedolla vuorottelet 20 sekuntia kovaa ja kevyttä, toisella vedolla 15 sekuntia kovaa ja kevyttä ja kolmannella 10 sekuntia. Haarukoi kova vauhti tuntemuksen mukaan maksimitonnin ja Cooper-vauhdin väliin, kevyt vauhti puolimaratontahtiin.

Muista keventää kevyisiin pätkiin kunnolla, ja keskity rytminvaihdoksen terävyyteen. Harjoitus on vaativa ja sopii parhaiten kokeneille juoksijoille.

Maksimitonni

Maksimitonni on juoksukouluni maratonklubin ehdottomia suosikkiharjoituksia ja vauhtitestejä. Vaikka tavoitteet ovat usein pidemmillä matkoilla, on hyvä tietää vauhtinsa ylärajat 1 000 metrin juoksussa. Kovaa revittely on myös mukava poikkeus vauhdillisesti usein varsin tasapaksuun juoksenteluun.

Maksimitonnissa tykitetään niin kova aika kuin jaloista irtoaa. Jotta saat kaiken mahdollisen irti, tarvitset hyvät ja reippaat alkuverryttelyt. Hölkkää vähintään varttitunti, tee aktiivista venyttelyä ja juokse reippaita 15–20 sekunnin vetoja 3–5. Lähtöviivalla pitäisi olla lämmin ja vetreä olo – sekä pieni puuskutus päällä.

Optimaalinen vauhdinjako on hieman nousujohteinen, eikä voimia saisi olla jäljellä maalissa yhtään. Muutaman kerran toiston jälkeen hahmotat, kuinka pahalta voi ja pitää maalissa tuntua. Maksimitonnin paras osa on juoksun äärirajoille vieminen ja infernaalisen paha olo maalissa!

10 × 1000 m / 2 min

Henri Manninen. Kuva Juha Sorri.

Maratoonari Henri Manninen juoksi maratonennätyksensä 2014 Berliinin maratonilla 2.16.43 (3.14/km). Henrin suosikkitonninsa on perinteikäs 10 × 1 000 metriä kahden minuutin palautuksella. Henrin saattaa bongata vetelemästä vetoja Jyväsjärven rannalta ennen maratoneja.

”Juoksen harjoituksen osana maratonvalmistautumista tietynlaisena kontrolliharjoituksena ja selkeästi kovemmilla vauhdeilla kuin itse kilpailussa on tarkoitus pitää. Yleensä vetojen vauhdit pyörivät kolmen minuutin molemmin puolin. Useimmiten juoksen harjoituksen asfaltilla. Harjoitus on suosikkini, koska siinä saa luukuttaa kovaa mukavuusalueella ilman hapottamista. Pyrin vedoissa tasaiseen vauhtiin – paitsi viimeiset vedot kiihdytän.”

 

 

Teksti Aki Nummela Kuva Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2015.

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X