lauantai , 11 heinäkuu 2020
Lahden Ahkeran Pinja Kotinurmi juhli viime syksynä Ruotsi-ottelun voittoa N17-sarjan estejuoksussa.

Nuoren juoksijan tie huipulle

Alkutalvella puhuttiin julkisuudessa paljon nuorten hiihtäjien harjoittelusta, kun suomalaiset eivät kehity maailman huipulle yhtä tiheään tahtiin kuin naapurimaissamme. Sama asia koskettaa kaikkia kestävyyslajejamme. Onko junioreiden harjoittelu liian lepsua? Norjan ihmejuniorin Jakob Ingebrigtsenin rakettimainen kehitys on värittänyt keskustelua juoksussa.

Pitääkö vaativa lajiharjoitelu aloittaa jo nuorena, vai onko monipuolisuus ja maltillinen eteneminen parempi tie?

Tässä artikkelissa en anna suoraa vastausta siihen, kuinka nuorten kestävyysurheilijoiden tulee harjoitella. Huipulle on kulkenut urheilijoita hyvin erilaisia polkuja pitkin, joten yhden ainoan tien väittäminen ainoaksi oikeaksi ei ole viisasta. Mielenkiintoista on kuitenkin pohtia eri reittivaihtoehtoja.
Ja kuten Janne Holmén, maratonin Euroopan mestari 20 vuoden takaa aikoinaan totesi: ”Tärkeintä on kuinka nuori harjoittelee sen jälkeen, kun hän on tehnyt päätöksen ryhtyä huippu-urheilijaksi, ei se kuinka hän on harjoitellut sitä ennen”.

Yksi asia on kuitenkin varma. Kestävyysominaisuuksiltaan hyviä nuoria on entistä vähemmän. Syy tähän on luonnollisen liikkumisen väheneminen ja istumisen lisääntyminen. Nuorten liikunnassa teknisten lajien ja pallopelien suosio on kasvanut kestävyyden kustannuksella. Juoksussa ilmiö näkyy siten, että 800 metriä jaksetaan vielä juosta, mutta pidemmillä matkoilla osallistujat harvenevat.

Yksi asia on kuitenkin varma. Kestävyysominaisuuksiltaan hyviä nuoria on entistä vähemmän. Syy tähän on luonnollisen liikkumisen väheneminen ja istumisen lisääntyminen.

Lajien luonne on muuttunut

Juoksussa vertailu historiaan on perusteltua, sillä lajissa ei ole tapahtunut ulkoisia muutoksia vuosikymmenten saatossa. Harjoittelun ja lahjakkuuden vaatimustaso on kuitenkin noussut huomattavasti afrikkalaisjuoksijoiden ansiosta.

Maastohiihto on sen sijaan mullistunut olosuhteiden, kilpailumuotojen ja välinekehityksen takia merkittävästi. Myös suunnistuksessa sprinttimatkat ovat lisääntyneet ja kaupunkisuunnistus vaatii lisää juoksuvauhtia.

Varsinkin hiihdossa on puhuttu yhä enemmän voiman, taidon ja nopeuden merkityksestä. Monet valmentajat kuitenkin muistuttavat, että hiihdossa on edelleen tärkeintä hapenottokyky. Maailman paras hiihtäjä Therese Johaug (Juoksija 1/2020) lyö kilpakumppaninsa nimenomaan äärimmäisen kovalla kestävyydellään.

Nuorten harjoittelu kiinnosti jo 50 vuotta sitten

Nuorten kehityspolun perinteinen teema on ollut kovan harjoittelun aloittamisikä. Missä vaiheessa määrää kannattaa lisätä tai anaerobinen harjoittelu aloittaa?

Tästä on keskusteltu allekirjoittaneen muistikuvan mukaan jo 1960-luvulta lähtien. Tuolloin intervallihuuma oli hyvässä muistissa, ja liian tehokkaan harjoittelun uskottiin polttaneen loppuun monta hyvää juniorijuoksijaa.

Aiheesta tehtiin silloin myös tutkimuksia. Virolainen Olav Karikosk keräsi tietoa 60- ja 70-luvulla huipulle nousseiden juoksijoiden nuoruuden aikaisesta harjoittelusta. Mukana oli myös suomalaisaineistoa Lasse Virénistä lähtien, kuten myös intervalliharjoittelun mallioppilas, yhdysvaltalainen Jim Ryun, joka nousi 60-luvulla keskimatkojen ME-juoksijaksi jo lukioikäisenä.

Karikosken mukaan varmimmin aikuishuipulle olivat nousseet ne juoksijat, jotka aloittivat anaerobisen harjoittelun vasta 17-ikävuoden jälkeen. Nuorempana kovan harjoittelun aloittaneilla aikuisiän saavutukset jäivät suurelta osin saavuttamatta.

Anaerobisen harjoittelun vaaroista liian nuorena tehtynä on varoiteltu tämänkin lehden palstoilla. Minulle itselleni aihe on myös hyvin konkreettinen, sillä olen ollut esimerkki ”pilalle poltetusta” urheilijasta. Oliko se sitten totta vai ei, on toinen asia.

Mutta ei ole pitkä aika siitä, kun julkisella paikalla minun kerrottiin pilanneen nykyisen nuorten harjoittelun. Esimerkkiäni oli kuulemma tulkittu väärin, ja suomalaisia junioreita on turhaan kasvatettu liian hellällä kädellä. Tämä episodi tapahtui siis 40 vuotta juniorivuosieni jälkeen, joten pitkä on muisti valmennuksessa!

Turun Urheiluliiton Heljä-Viivi Unkila on maamme pitkien matkojen parhaimmistoa juniorisarjoissa. Vuonna 2018 hän taisteli maaottelupisteistä Ruotsi-ottelussa Tilda Östbergin kanssa.

Kaikkia ominaisuuksia voi kehittää

Käsite kova harjoittelu on tietysti hyvin epämääräinen. Tarkoittaako se anaerobista intervalliharjoittelua, mikä on liiallisesti käytettynä varma tuhon tie iästä riippumatta, vai onko se eri ominaisuuksia järkevästi ja tasapainoisesti kehittävää harjoittelua, vaikkakin tehokkaasti ja runsaasti tehtynä? Jälkimmäisestä onnistunut esimerkki on juuri Jakob Ingebrigtsen, joka aloitti tehokkaan lajiharjoittelun vanhempien veljiensä perässä varmaan jo 12-vuotiaana.

Keskusteluun osallistui taannoin myös urheilulääkäri Harri Hakkarainen. Hänen mielestään jo nuorena on saatava sopivaa harjoitusta aineenvaihdunnan kaikille eri tasoille. Se tarkoittaa helppojen aerobisten ominaisuuksien rakentamista (rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunta), mutta rasitusta myös maitohapolliselle eli anaerobiselle aineenvaihdunnalle.

Lääkärikunnasta on kuulunut myös muita tämän suuntaisia mielipiteitä. Niiden mukaan elimistön hormonitoiminnan kehittyminen tarvitsee riittävän kovaa rasitusärsykettä jo kasvuiässä.

Anaerobinen rasitus ei siis ole haitallista nuorille tai edes lapsille. Tärkeää on kuitenkin tiedostaa, että tehoharjoittelun ei pidä olla valmentajan käskyttämää, vaan nuori tekee sitä vapaaehtoisesti ja omien kykyjensä puitteissa esimerkiksi itse toteuttamissaan juoksuharjoituksissa, kilpailuissa, pallopeleissä tai hyvin nuorena pihaleikeissä. Varmaan kaikki lukijat muistavat omasta lapsuudestaan, kuinka juoksu ylös rappusia tai kova pyörällä ajo sai maitohapon poltteen reisiin.

Anaerobinen rasitus ei ole haitallista nuorille tai edes lapsille. Tärkeää on kuitenkin tiedostaa, että tehoharjoittelun ei pidä olla valmentajan käskyttämää, vaan nuori tekisi sitä vapaaehtoisesti.

Vapaamuotoisia anaerobisia juoksuharjoituksia ovat runsas kilpaileminen eri matkoilla pienissä seurakisoissa, vauhtileikittelyt oman mielen mukaan tai yksittäiset kiihdytysvedot. Systemaattinen ja tavoitteellinen anaerobisen kunnon kehittämien voi alkaa sitten murrosiästä eteenpäin.

Juoksija tarvitsee lajinomaista voimaa

Voimasta, taidosta ja kehonhallinnasta voisi puhua vaikka kuinka paljon. Hermostollisen herkkyyden etsikkoaika on jo lapsuudessa. Raaka voima puolestaan kasvaa vasta murrosiästä eteenpäin. Lajinomaista teknistä taitoa voidaan kehittää oikeastaan läpi uran, mutta hyödyllisin vaihe on kuitenkin heti systemaattisen harjoittelun alussa.

Juoksun kannalta lihaskunnossa on muutama oleellinen seikka, jotka vaativat erityishuomiota tavoitteellista harjoittelua aloitettaessa. Juoksija tarvitsee tehokasta ponnistusta ja nilkan käyttöä, olipa lopullinen juoksutekniikka minkälainen tahansa, päkiävoittoinen tai koko jalalla tapahtuva.

Hyvä askel lähtee kainalon alta ja lantiota ojentaen. Moni juoksija pyörittää askelta nätisti lantion alla ja reisien varassa, mutta lantion ojennus jää vajaaksi, jolloin askeleesta jää uupumaan viimeinen loikka.
Nivelten pito varsinkin lantiossa ja nilkoissa sekä keskikehon hallinta ovat tärkeitä. Askeleen aiheuttama iskuvoima ei saa valua läpi kehossa, vaan nivelissä pitää olla jämäkkyyttä varastoimaan askeleen liike-energia ja kykyä hyödyntää sitä seuraavassa askeleessa.

Nämä ominaisuudet kehittyvät luonnollisessa liikunnassa lapsena. Varhaisessa teini-iässä ne kehittyvät edelleen monipuolisen harjoittelun kuten pallopelien ja yleisurheilun hyppy- ja heittolajien avulla. Murrosiän jälkeen kehonhallinta paranee systemaattisten koordinaatio- ja tekniikkaharjoitusten avulla, joihin kuuluu myös hyppelyjä ja loikkia, ja oikeaa suoritusteknikkaa valvoo valmentaja.

Ei riitä, että osaa hyvän tekniikan, sitä pitää pystyä ylläpitämään myös väsyneenä ja happivelassa.

Kestävyysjuoksun kannalta kehonhallintaharjoitteluun pitää kuulua myös lajinomaisuus, jolloin mukana on myös maitohappoa tuottavia osioita. Ei riitä, että osaa hyvän tekniikan, sitä pitää pystyä ylläpitämään myös väsyneenä ja happivelassa.

Lihaskunto on tärkeässä roolissa myös vammojen ehkäisyssä. Kun edellä mainittuja ominaisuuksia kehitetään ensinnäkin runsailla matalatehoisilla toistoilla ja toisaalta selkeästi myös voiman kautta, lihaksiin, jänteisiin ja niveliin syntyy rasituksen sietokykyä.

Yksi vanha myytti on syytä rikkoa. Omassa nuoruudessani rataharjoittelua ja piikkareilla tai muilla kevyillä kengillä juoksua pidettiin haitallisena ja vammoja aiheuttavana, varsinkin talvella. Minä koen nämä asiat kuitenkin osana lajinomaisen kudoskestävyyden sekä voiman ja askelterävyyden kehittämistä. Kehossa on esimerkiksi polvesta alaspäin kymmeniä pieniä lihaksia ja jänteistä, jotka vahvistuvat vain riittävän tehokkailla harjoituksilla, ei jatkuvalla hitaalla juoksulla raskailla kengillä. Ärsytystä on hyvä tulla pienissä erissä läpi vuoden.

Osa radalla tehtävistä harjoitteista olisi kuitenkin hyvä siirtää vaikkapa koulun jumppasaleille tai ulos hiekkakentille, jotka ovat keholle parempi alusta kuin jatkuva harjoittelu mondo- tai tartanpinnoitteilla.

Ärsytystä on hyvä tulla pienissä erissä läpi vuoden.

Tavoite ohjaa tekemistä

Lopulta kaikkea menestyvää tekemistä ohjaa henkinen lataus ja tavoitteellisuus. Mitä nuorempana näin tapahtuu, sen parempi.

Otanpa oman esimerkin. Kun kehityin 1 500 metrillä 3.50:n tuloksesta 3.40:n tasolle, se tapahtui voimakkaasti kestävyyteen satsaamalla. Käytönnössä se tarkoitti juoksumäärän kasvattamista 17-vuotiaana yhden talven aikana lähes 50 prosentilla, vuositasolla 3 800 kilometristä 5 600:een. Tämä onnistui varsin helposti, mutta tietysti sinnikkyyttä ja urheiluun keskittymistä vaatien, kun aloin lenkkeillä kaksi kertaa päivässä aikaisemman yhden harjoituskerran sijaan. Talvikaudella harjoittelu oli lähes 100-prosenttisesti puhtaasti aerobista, mikä myös helpotti määrän keräämistä. Tästä määrästä 60–70 % oli muuten lähellä aerobista kynnystä eli rentoa vauhtikestävyyttä.

Tämä esimerkki ei ollut kaikkien valmennusoppien mukaista, mutta jonkinlaista tulosta sentään syntyi. Juoksuharjoittelusta ei kannata tehdä liian monimutkaista.

Suomen suunnistus satsaa fyysisyyteen

Suunnistuksessa Suomi on niittänyt menestystä myös junioreissa.

– Viimeiset viisi vuotta Suomi on ollut joukkueena kolmen parhaan maan joukossa nuorten MM-ja EM-kisoissa, parina vuotena ehdoton ykkönen. Viime kesänä EM-kisoissa neljästä viestikisasta kolme mestaruutta tuli Suomeen. Vajaa 10 vuotta sitten olimme siellä seitsemännen sijan paikkeilla maavertailussa, kertoo Antti Örn, suunnistuksen nuorten maajoukkuevalmentaja.

Örnille tärkein mittari on kuitenkin se, kuinka nuoret nousevat aikuisten edustustehtäviin.

– Nuorten arvokisat ovat vain välitavoite. Tässä asiassa trendi on ollut myönteinen, ja nuoret kehittyvät entistä paremmin aikuisten mittelöihin.

Antti Örn oli myös juoksija Topi Raitasen juniorivalmentaja. Yksi tekijä estemiehemme kehityksessä oli systemaattinen kehityksen seuranta, johon kuuluivat muun muassa kuukausittainen kestävyyden tasotesti ja nopeutta mittaava 200 metriä.

Örnin nuorille suunnistajille suosittelemaan testipatteriin kuuluvat myös nopeusvoiman (10-loikka), voiman (minuutin kyykkytesti) ja kehonhallinnan (roikunnasta jaloilla kosketus rekkitankoon, suoritusten määrä minuutissa) testit. Uusilla leiritysehdokkailla on ohjelmassa myös viiden kilometrin ratajuoksu.

Suunnistussuorituksen ajatellaan perinteisesti syntyvän taidosta ja kovasta kunnosta.

– Fyysisesti hyvällä tasolla olleet juniorit ovat noueseet viime aikoina suhteellisesti paremmin aikuisten huipulle. Nuorten juoksuvoima on parantunut, varsinkin tytöillä. Viimeisen vuoden aikana SM-hiihdoissakin kolme tyttömestaria ovat olleet suunnistajia, Ida Haapala, Elisa Mattila ja Fanny Kukonlehto, Örn kertoo.

Valmentaja painottaa myös omaa valmennusfilosofiaansa, joka on hänen mielestään varsin erilainen kuin perinteinen ajattelu kestävyysvalmennuksessa: Nopeuden kautta kestävyyteen!

Norjassa kova kilpailuhenki

Norja on Pohjolan ykkönen kaikissa kestävyyslajeissa. Tahti on kovaa jo nuorten sarjoissa. Tästä kertoi kokemuksiaan puolalainen valmentaja Tomasz Lewandowski taannoisella Suomen vierailullaan.
Hän on tämän hetken eurooppalaisen huippumaileri Marcin Lewandowskin veli ja valmentaja ja asuu Norjassa, jossa hän oli taannoin Norjan yleisurheiluliiton palveluksessa.

Lewandowskin mukaan norjalaisilla junioreilla on jo nuorena valmius ja asenne kovaan harjoitteluun, koska he kilpailevat ympäri vuoden hiihdossa, suunnistuksessa ja juoksussa.

– Pidin kerran omien oppieni mukaisen valmennustuokion eräässä seurassa, mutta nuoret urheilijat pitivät harjoitusta liian helppona ja halusivat jatkaa sitä omilla intervallivedoillaan.

Myös kilpailuhenkisyys on vuonojen maassa äärimmäisen kovaa.

– Usein jopa liiallista, ja moni nuori kuluu henkisesti loppuun ennen aikojaan.

Lewandowski ihmetteli myös nuorilla norjalaisjuoksijoilla tavattavaa suurta rasitusmurtumien määrää, vaikka harjoittelu on monipuolista, maassa syödään runsaasti terveellistä kalaruokaa ja vaativien tunturinousujen luulisi vahvistavan jalkalihaksia. Moni saa vamman, kun he siirtyvät talven lumilta nopeasti juoksuradoille.

Sekin on tiedossa, että kuuluisa Ingebrigtsenin veljestrio on kärsinyt uransa aikana lukuisista rasitusmurtumista.

6 TÄRKEÄÄ NUORTEN HARJOITTELUUN

1
Aerobinen pohja kehittyy runsaalla hikiliikunnalla. Hapenkuljetuselimistö ei erottele lajia, mistä se saa kehittävää ärsykettä.

2
Juoksija tarvitsee kuitenkin riittävästi myös juoksua, sillä muut lajit kuten hiihto, pyöräily, luistelu, uinti ja suunnistus eivät kehitä juoksijan tarvitsemaa iskunkestävyyttä ja lajinomaista jalkatyötä.

3
Opettele motorinen liikepankki eli suoritustekniikat koordinaatioharjoitteisiin, aitadrilleihin ja myös voimaharjoitteluun. Tämä on hyvää hermostollista harjoittelua ja antaa myöhemmin hyvät valmiudet kehittyä itselleen parhaiten kehittävissä ominaisuuksissa.

4
Kaksi nopeusharjoitusta viikossa. Toisessa painotus on juoksussa, toisessa muita nopeita lihaskunnollisia harjoitteita.

5
Riittävästi kilpailuja, eri matkoilla ja läpi vuoden. Kesän ratakauden lisäksi kevään ja syksyn maastojuoksut sekä talven hallikausi. Välissä 1–2 kuukautta perusharjoittelua.

6
Harjoittelu voi olla tavoitteellista jo nuorena.

”Nopeus- ja voimaharjoittelu korostuu ja siihen keskitytään enemmän kuin aiemmin. Pidän edelleen kestävyyttä ja hapenottokykyä tärkeimpänä. Hyvät nopeus- ja voimaominaisuudet tukevat kestävyysominaisuuksia. Siten päästään koviin vauhteihin ladulla. Nopeus ei yksistään riitä.”

Hiihdon nuorten maajoukkuevalmentaja Jussi Piirainen Ylen haastattelussa tammikuussa 2020.

Teksti Ari Paunonen

Kuvat Deca Text & Bild

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2020.

Tarkista myös

Heikkilänperän Hölkkä – Petäjävesi 11.6.2020

Naiset 10 km 1 Karjalainen Rita 42.06 2 Hämäläinen Emma Parikkalan Urheilijat 42.29 3 Kiljunen …

Vastaa

X