torstai , 14 marraskuu 2019

Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen.

Kuntojuoksijoiden ryhmä on hyvin vaihteleva vaihtelevampi. Ikäeroa saattaa olla jopa 70 vuotta, ja maratontulokset vaihtelevat kahdesta ja puolesta tunnista viiteen tuntiin, jopa enemmänkin. Niinpä kuntoilijoille onkin huomattavasti vaikeampaa antaa yleisiä harjoitusohjeita kuin kilpajuoksijoille.

Eliittijuoksijat pyrkivät kehittymään yhä paremmiksi kilpailijoiksi, mutta kuntoilijoilla saattaa olla harjoitteluunsa hyvinkin monia syitä. Jaan kuntojuoksijat heidän tavoitteittensa pohjalta eri ryhmiin, joita ovat eliittikuntoilijat, terveyskuntoilijat, painonhallintakuntoilijat ja hyvinvointikuntoilijat.

Jako on tietysti pelkistetty, enkä väitä kaikkien kuntoliikkujien sopivan johonkin näistä ryhmistä. Vaikka eri ryhmien määritelmät joskus yhdistyvätkin samassa henkilössä, esittämäni jako on kuitenkin käyttökelpoinen eri harjoitusten soveltamisessa.

Juoksu on tehokkain kuntoilumuoto

Kuntoilijoista jotkut ovat niin kilpailuhenkisiä, etteivät he tavoiteasettelussaan suurestikaan eroa eliittijuoksijoista. Eliittikuntoilija saattaa pyrkiä mahdollisimman hyviin suorituksiin omilla mahdollisuuksillaan, joita kukaties rajoittavat käytettävissä oleva vapaa-aika, arkisen elämän muut haasteet sekä ikä.

Yksi juoksemisen hyödyllisistä piirteistä on sen erittäin säästävä ajankäyttö. Lenkille lähtö on nopeaa, minkä lisäksi jokainen harjoitusminuutti on teholtaan jopa kaksinkertainen esim. pyöräilyyn tai hiihtoon verrattuna.

Raja tämän ja eliittiryhmän välillä on liukuva – esimerkkinä juoksija, joka keskittyy harjoitteluun tavallista enemmän vaikkapa yhden vuoden ajaksi, minkä jälkeen hän palaa työ- ja muun elämän pariin. Edellä kerrottujen ryhmien välinen ero onkin siinä, että eliittikuntoilija harjoittelee muun elämän ehdoilla, kun taas eliittijuoksijalla harjoittelun ehdot sanelevat muun elämän.

Kuntoilijoista osa harjoittelee terveyssyistä ja yleiskuntoa kohottaakseen, kun taas joillakin saattaa olla painonpudottamisen kaltainen selvä tavoite. Vaikka nämä ryhmät eivät pyrikään kilpailumenestykseen, juokseminen saattaa hyvinkin olla heille oikea valinta.

Yksi juoksemisen useista hyödyllisistä piirteistä on sen erittäin säästävä ajankäyttö. Lenkille lähtö on nopeaa, minkä lisäksi jokainen harjoitusminuutti on teholtaan jopa kaksinkertainen esim. pyöräilyyn tai hiihtoon verrattuna.

Rasitusvammat uhkana

Juoksemisen haittapuoliin kuuluu varsinkin jalkoja uhkaava vammautumisen riski. Ajankäyttötehokas kuntoilija pyrkii juoksemaan niin kauan kuin hän pysyy terveenä, kunnes tulee tarve vaihtaa joksikin aikaa esim. pyöräilyn pariin.

Juoksemattomalla kaudella juoksukunto usein laskee, vaikka yleiskunnon ylläpito onnistuukin pyöräilemällä ja hiihtämällä. Eliittikuntoilijan kannattaa vammakaudella tehdä mahdollisimman paljon omaa lajiaan muistuttavaa harjoittelua kuten vesijuoksua. Terveyskuntoilijalle juoksukunnon putoaminen ei ole kovin merkittävä asia, joten hänelle on helpompi turvautua johonkin muuhun tarjolla olevaan liikuntavaihtoehtoon.

Laihdutusmielessä juoksua harrastava kohtaa monia haasteita. Ensinnäkin on erittäin vaikeaa saada painoa putoamaan pelkällä liikunnalla, ellei siihen yhdistetä ruokavaliota. Kalorien polttamisessa juoksuharjoittelu on ajankäytöltään eittämättä yksi hyödyllisimmistä keinoista.

Ylipainoisella henkilöllä juoksu kuitenkin rasittaa lihaksia ja jänteitä, minkä vuoksi hän ei ehkä pysty käymään lenkillä riittävän usein. Tällöin onkin suositeltavaa juosta vain muutama kerta viikossa ja tehdä välipäivinä jotakin vähemmän kuluttavaa harjoittelua, jonka avulla liikunnan kokonaismäärä pysyy riittävän korkealla. Painon pudotessa kunto paranee ja lihakset ja jänteet voimistuvat, jolloin juoksun osuutta kokonaisharjoittelussa voidaan lisätä.

Hyvinvointiliikkuja ei ole ensi sijassa kiinnostunut tuloksista, vaan harjoittelun tuomasta hyvänolon tunteesta. Juoksu vähentää stressiä ja parantaa henkisiä toimintoja. Jotkut näistä vaikutuksista ovat kuntoharjoittelun lisääntyneen aivoverenkierron oheistuotteita, kun taas toiset johtuvat ulkona luonnossa päivänvalossa ja puhtaassa ilmassa liikkumisesta.

Koska hyvinvointiliikkujaa eivät kiinnosta tuloskunnon kehittäminen ja painon alentaminen, hänen ei ole tarpeen jaksottaa harjoitteluaan koviin ja kevyisiin päiviin. Myöskään harjoittelumäärän lisääminen ei ole hyvinvointiliikkujalle tarpeellista.

Loukkaantumisen sattuessa juoksu voidaan hyvinkin korvata kävelyllä, jonka henkiset hyödyt ovat lähes samanveroiset juoksun kanssa. Hyvinvointiliikkujan juoksuharjoitteluun ei yleensä liity suuria vammariskejä paitsi silloin kun hän laiminlyö juoksulihaksistoa ylläpitävän voimaharjoittelun ja venyttelyn.

Harjoittelun vaihtelu on hyödyllistä

Harjoitusvauhtien tarkka kontrollointi on tarpeen oikeastaan vain eliittikuntoilijoille. Taulukon 2 esimerkkitapaus kuvaa kuntoilijaa, jonka tavoitteena on juosta 10 kilometriä 35 minuuttiin. Tiistaina hän juoksee pitkiä intervalleja yhteensä 12–15 km, siis kilpailumatkaa pidemmän matkan. Vauhti on tällöin jonkin verran kilpailuvauhtia hitaampi.

Lauantaina ohjelmassa on tulevaa kilpailusuoritusta jonkin verran lyhempi lenkki kilpailuvauhtia nopeammin. Valmistautumiseen kuuluu siis sekä kilpailuvauhtia nopeampia että kilpailumatkaa pidempiä harjoituksia.

Terveyskuntoilija voi harjoitella eliittikuntoilijan tavoin, kuitenkin ilman määrättyjä vauhtitavoitteita, koska ne eivät ole tärkeitä kilpailussakaan. Myös terveyskuntoilijan kannattaa kuitenkin juosta silloin tällöin kovemmalla vauhdilla, koska se parantaa hengityksen ja verisuonten toimintaa ja tuo muitakin terveyshyötyjä pelkkään kevyeen harjoitteluun verrattuna.

Ei ole kuitenkaan tarpeen tehdä kilpajuoksijoille tyypillisiä pitkiä verryttelyjä ja lyhyitä kiihdytyksiä (esim. 3 × 80 m), jotka ehkä parantavat km-vauhtia muutaman sekunnin verran. Terveyshyödythän saadaan kehon sisäisestä rasituksesta eikä juoksuvauhdeista.

On hyödyllistä vaihdella tavoitteitaan kuntoilijaryhmästä toiseen.

Eliittikuntoilijalle on hyödyllistä opetella aggressiivinen rata-askellus, joka hyödyntää lihasten ja jänteiden elastisuutta ja saa askeleen ponnahtamaan tehokkaasti eteenpäin. Muille kuntoilijaryhmille voimakas askeltaminen sen sijaan saattaa tuoda turhan loukkaantumisriskin.

Toivon mukaan tämä artikkeli auttaa löytämään itse kullekin parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä vaihdella tavoitteitaan kuntoilijaryhmästä toiseen. Monet kuuluvat suuren osan vuodesta terveys- ja hyvinvointikuntoilijoihin, kunnes he siirtyvät muutamaksi kuukaudeksi eliittikuntoilijoiksi tärkeiden kilpailujen lähestyessä.

On myös mahdollista kulkea koko pitkä tie painonpudotuskuntoilijasta eliittiliikkujaksi ja lopulta kilpajuoksun terävimmälle huipulle. Brittiläinen Steve Way painoi yli 100 kiloa ja poltti 20 savuketta päivittäin ennen elämänmuutostaan, joka vei hänet lopulta maratonaikaan 2.15 ja maansa 100 km:n ennätysmieheksi ajalla 6.19.

Eri kuntolijaryhmien erot

  Tavoite Harjoittelu Kehittyminen Riskit Harjoittelu vammautuneena
Eliittikuntoilija Hyvä kunto arkielämän vaatimusten puitteissa Harjoittelee kuten kilpajuoksija, mutta määrät ovat pienempiä Harjoittelumäärä ja teho kehittyvät Harjoittelun koventaminen lisää vammariskiä Lajinomainen oheisharjoittelu
Terveyskuntoilija Kunnon kohentaminen Kohtalainen harjoitusmäärä ja -teho Asteittainen lisäys harjoitusmäärässä ja -tehossa Keskittyminen terveyteen vähentää vammariskiä Harjoittelun ylläpitäminen muilla lajeilla
Painonhallintakuntoilija Painon pudottaminen Riittävä harjoittelumäärä ja oikea ruokavalio Asteittainen lisäys harjoitusmäärässä Ylipaino rasittaa kehoa Liikunnan ylläpitäminen muilla lajeilla
Hyvinvointikuntoilija Henkinen hyvinvointi Säännöllinen lenkkeily Kunnon kehitys ei ole tavoitteena Riski unohtaa vammoja ehkäisevä harjoittelu Kävely

Esimerkki harjoitusviikosta eri kuntoilijaryhmille

  Eliittikuntoilija, tavoite 10 km 35 min

 

Terveyskuntoilija Painonhallintakuntolija Hyvinvointikuntoilija
Ma Lepo Pyöräilyä työmatkalla 60 min kävelyä 20–30 min hölkkä
Ti 10 min hölkkä, 3×80 m, 5×3 km/3.35/km/2min palautus, 5 min hölkkä 10 min hölkkä, 3×10 min selvästi hengästyen, palautus 5 min, 5 min hölkkä 40 min kävelyä, jossa mukana 10–20×1 min kevyttä juoksua 20–30 min hölkkä
Ke 40 min hölkkä Pyöräilyä työmatkalla 40 min crosstraineria tai 60 min pyöräily 20–30 min hölkkä
To 10 min hölkkä, 3×80 m, 15×45 s ylämäkiveto, 5 min hölkkä 40 min juoksu tasavauhtinen 30 min kävely, 15 min juoksu 20–30 min hölkkä
Pe 40 min tasavauhtinen 30 min hölkkä 60 min kävely 20–30 min hölkkä
La 10 min hölkkä, 3×80 m, 7×1 km/3.25/3 min palautus, 5min hölkkä 25 km tai 1–1,5 h juoksu tasavauhtinen 10 min kävely, 30 min juoksu, 10 min kävely 50 min hölkkä
Su 25 km tasavauhtinen Lepo Aamulla 90–120 min kävely ennen aamupalaa Lepo

 

Teksti Janne Holmen Kuvat Shutterstock

Janne Holmen – kolumni julkaistu Juoksijassa 4/2019.

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X