torstai , 2 huhtikuu 2020

Onko hiljaa juoksusta hyötyä?

Helppojen harjoituskilometrien tarpeesta keskustellaan edelleen juoksuvalmennuksessa.

Tämä on tuttu ilmiö niin kilpajuoksijoilla kuin kuntoilijoilla: Helpot lenkit juostaan liian kovaa. Kertyvässä väsymyksessä harjoittelu puuroutuu, jolloin nopea juoksu ja tehotreenit kärsivät eikä palautuminenkaan toimi.

Rennon reippaassa juoksussa lähellä aerobista kynnystä askel rullaa mukavasti. Jos sillä alueella juostaan päivästä toiseen tai juostaan hiemankin liian kovaa, rasitusta kertyy vaivihkaa liikaa. Elimistö kuormittuu koko ajan lisää, vaikka peruskestävyyslenkkien tarkoitus on rakentaa elimistöä ja varmistaa palautuminen. Välillä on kuitenkin juostava todella hiljaa, jotta joskus voi juosta kovaa. Myös huippukunto kypsyy vasta palauttavien lenkkien avulla.

Kunto- ja kilpajuoksijoita pitkään valmentanut ja fysiologiaa opettava Reino Kärkkäinen kertoo harjoittelun tärkeimmistä vaikutuksista:

– Peruskestävyys on puhtaasti aerobista harjoittelua. Elimistö huuhtelee maitohappoa pois lihaksista. Lihasten hiusverisuonisto tihenee ja rasvojen käyttökyky kehittyy. Tietysti edellyttäen, että liikutaan riittävän pitkään yhtäjaksoisesti. Todella kevyt rasitus on myös vähänkään enemmän harjoitelleelle ennen kaikkea palauttavaa.

– Itse olen käyttänyt joskus huumorimielellä termiä perimmäinen kestävyys peruskestävyyden sijaan, Kärkkäinen kertoo.

Kevyt juoksu palauttaa myös hermostoa kovan rasituksen jälkeen. Silloin harjoitus ei saa kuitenkaan olla liian pitkä, ettei uuvuttavaa kuormitusta kerry liikaa.

Boostia aerobiselle kunnolle

Riittävän hiljainen vauhti antaa myös mahdollisuuden harjoitella suuria määriä. Runsaat kevyet kilometrit ovat siten aerobisen kestävyyden ”tehotreeniä”.

Usein peruskestävyys jaetaan kahteen alueeseen: rutiininomaiseen päivittäiseen perusjuoksuun aerobista kynnystä hitaammilla vauhdeilla, mutta myös lenkkeihin, joissa vauhti on todella kevyttä. Tämä jako lisää harjoittelun vauhtiskaalaa ja takaa paremmin hyvä rytmityksen ilman rasituksen puuroutumista.

Välillä on juostava hiljaa, jotta joskus voi juosta kovaa.

Monet juoksijat osaavat nauttia hitaista lenkeistä. Se on henkisesti rentouttavaa, kun matkaa voi taittaa maisemia ihaillen ilman tiukkaa tavoitetta. Pitkät kevyet ovat hyvä keino myös sosiaalisille yhteislenkeille.

Kevyttä kovan vastapainoksi

Fysiologi Ari Nummela kertoi Juoksijassa 2/2016 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuslaitoksella (Kihu) tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin monien kuntoilijoiden harjoittelevan liian kovilla tehoilla. Kun koehenkilöiden harjoitusvauhteja kevennettiin, heidän kuntonsa nousi ja suorituskyky parani.

Miksi sitten mennään pieleen, vaikka kestävyysharjoittelun eri tehoalueet ovat helposti opeteltavissa muun muassa sykkeen mittauksen avulla?
Kilpajuoksijat voivat ajatella, että hidas juoksu on turhaa. Harjoittelu myös urautuu helposti vanhoihin kaavoihin. Kuntoilijoilla on tietämättömyyttä, luullaan että harjoittelun pitää tuntua aina pahalta.

Harjoitusvauhdeista tehdään helposti myös vääriä tulkintoja. Huippujuoksijalla kevyt voi olla reilusti alle 4 minuutin kilometrivauhtia, kun sama rasitus on nuorelle kilpajuoksijalle tai kuntoilijalle vaikkapa 6–7 min/km.

Usein juuri huippujuoksijat ymmärtävät kevyen juoksuvauhdin merkityksen parhaiten. Maamme eturivin juoksija Arttu Vattulainen kertoi Juoksijassa 9–10/2018 kokemuksiaan harjoittelusta norjalaisten Ingebrigtsenin veljesten kanssa. He saattoivat pistää kävelyksi ylämäissä, jotta palauttavien lenkkien rasitus ei nouse liian kovaksi.

1970-luvun olympiasankari Lasse Virén uskalsi myös juosta tarvittaessa hiljaa. Terävöittäessään kuntoaan Münchenin olympiakisoihin (harjoituspäiväkirja www.juoksija-lehti.fi) hän rauhoitti peruslenkkiensä vauhteja. Tarinat myös kertovat, että kun kuntojuoksijoita osui Helsingin Keskuspuistossa Lassen perään, heidän piti jarruttaa vauhtiaan, jotta he eivät olisi joutuneet ohittamaan häntä.

Nopeaa juoksua rinnalle

Jo 1970-luvulla nuorille juoksijoille opetettiin, että ohjelmassa pitää olla kevyttä juoksua, jossa syke on alle 140 lyöntiä minuutissa. Ohje oli siinä mielessä epätarkka, että jokaisella ihmisellä on erilainen sykeprofiili, mutta tärkeämpää onkin ymmärtää ohjeen ajatus.

Matalan sykkeen ohjeet olisivat nykyisin entistäkin tärkeämpiä, sillä juoksijoiden ontuvan kestävyyden rakentaminen pitäisi aloittaa perustan luomisesta.

– Vähemmän harjoitelleille kuntoilijoille tai nuorille juoksijoille todella hiljainen intensiteetti voi olla ainoa mahdollinen tapa liikkua, ennen kuin he pystyvät tekemään mitään muuta, Kärkkäinen muistuttaa.

Voiko hitaasta juoksusta olla jotain haittaa?

– Negatiiviselle puolelle menee askeleen pitkä kontaktiaika ja juoksun erilainen biomekaniikka hitaassa vauhdissa. Se saattaa häiritä kovavauhtista juoksua, mikäli hiljaisia lenkkejä tulee liikaa ja väsyttävästi, Kärkkäinen muistuttaa.

– Pyöräilyssä ja hiihdossa tehdään enemmän todella hidasta verrattuna juoksuun. Näissä lajeissa se palvelee enemmän myös lajinomaista suoritusta. Esimerkiksi hiihdossa vaelluksen pitkällä kontaktiajalla on yhteys sukseen kohdistuvaan voimaan.

Hitaan juoksun haittojen korjaamiseksi on olemassa yksinkertainen keino: Lyhyet spurtit muutaman kerran lenkin aikana. 5–10 sekunnin kiihdytykset eivät lisää kokonaisrasitusta, sillä syke ja maitohappo eivät ehdi nousta.

Hiljaa hyvä tulee

• Kevyt vauhti helpottaa harjoittelun aloittamista, pohjan luomista ja on palauttavaa.
• Juokse vähintään kaksi kertaa viikossa todella hiljaisella vauhdilla. Se parantaa harjoittelun rytmitystä kovien ja palauttavien harjoitusten välillä.
• Kevyt vauhti rauhoittaa ja rentouttaa ennen tehoharjoitusta, ja palauttaa kovan treenin jälkeen.
• Tee pitkän lenkin aikana muutama lyhyt 5–10 sekunnin spurtti. Ne kumoavat hitaan juoksun haitat juoksutekniikkaan.
• Jos hiljaisella vauhdilla juoksu on teknisesti vaikeaa, tee harjoittelu oheislajien kuten kävelyn, pyöräilyn tai sauvakävelyn avulla.

Teksti Ari Paunonen
Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2019.

Tarkista myös

Nähdäänkö Johaug EM-kisoissa?

Teksti Marcus Lindqvist Puolet norjalaisen hiihtotähden kesäharjoittelusta on juoksua. Therese Johaug on ollut suorastaan ylivoimainen …

Vastaa

X