perjantai , 25 syyskuu 2020

Optimoi energiankäyttö – Rasvaa, hiilihydraattia vai molempia?

Pitäisikö aamulenkille lähteä ennen aamiaista rasvanpolton tehostamiseksi? Kannattaako pitkillä lenkillä välttää urheilujuomaa ja juoda vain vettä? Liiallisten ravintokikkailujen sijaan huomio kannattaa kuitenkin kiinnittää harjoittelun perusasioihin.

Hiilihydraatit ja rasva ovat tärkeitä polttoaineita kestävyysurheilussa. Elimistön rasvarastoissa on erittäin paljon energiaa, mutta kehossa ylimääräinen rasva on terveysriski. Kestävyyslajeissa tavoitteena on optimoida rasvojen ja hiilihydraattien käyttösuhdetta, mutta painonpudotuksessa keskeinen tavoite on polttaa rasvaa myös liikunnan avulla.

Rasituksessa keho käyttää sitä enemmän hiilihydraattia mitä kovempaa liikut. Vastaavasti rauhallisella vauhdilla pitkässä harjoituksessa poltat paljon enemmän rasvaa kuin hiilihydraattia.

Jos tavoitteena on pudottaa painoa ja polttaa kehosta etenkin rasvaa, pitkät rauhalliset 2–5 tunnin lenkit ovat siihen parhaita pelkästään rasvanpolton kannalta.

Painonpudotuksessa ja kehon koostumuksen parantamisessa asia ei ole näin yksikertainen, sillä kokonaisenergian kulutuksella on kaikkein eniten merkitystä.
Tärkeintä ei ole, teetkö ylipitkiä rasvanpolttolenkkejä tai kovia tehoharjoituksia, vaan harjoittelun säännöllisyys, jonka avulla energiankulutus nousee riittävän suureksi.

Monet lehdet suorastaan pursuavat erilaisia vinkkejä rasvan polttamiseen ja nopeasti kuntoon -ohjelmia. Niihin kannattaa suhtautua kuitenkin varauksella.

Tehoharjoittelu johtaa helposti ylirasittumiseen

Liikunta polttaa sitä enemmän energiaa, mitä kovempaa liikut. Vauhtia lisäämällä energiaa kuluu samassa ajassa paljon enemmän kuin hitaalla vauhdilla harjoitellessa. Painonpudotuksessa tehokkainta olisi siis painaa kaiken aikaa täydellä teholla.

Kovatehoinen harjoittelu kiehtookin monia kuntoilijoita. Mitä kovempi harjoitus on, sitä enemmän sitä ihannoidaan. Kovilla rasitustehoilla liikkuminen on kuitenkin erittäin kuluttavaa. Pitkään jatkuessaan tehoharjoittelu johtaa siihen, että keho ei palaudu ja elimistö ajautuu ylirasitustilaan.

Kovilla tehoilla ei myöskään jaksa työskennellä kovin pitkiä aikoja yhdessä harjoituksessa. Rasitustehoa laskemalla jaksat liikkua pidempään, ja ajan myötä kokonaisenergiankulutus nousee suuremmaksi kuin kovaa, mutta lyhytaikaisesti liikkuessa.

Siksi maltti on valttia, jos tarkoituksena on pudottaa painoa liikunnan avulla. Säännöllisyys ratkaisee ja pidemmät lenkit esimerkiksi viikonloppuisin palkitsevat kyllä tekijänsä.

Aamulenkki ennen vain jälkeen aamupalan?

Useissa ohjeissa suositellaan tehostamaan rasvanpolttoa lähtemällä aamulla lenkille tyhjällä vatsalla syömättä mitään tai juoksemalla pitkän lenkin juomalla vain vettä.
Kun kehon hiilihydraatit ovat vähissä, elimistö polttaa tällöin enemmän rasvaa energiaksi suorituksen aikana.

Monelle saattaa kuitenkin käydä niin, että jaksaminen ei ole parasta mahdollista ja lenkkivauhti on kaukana normaalista. Tällöin kokonaisenergiankulutus jää aamulenkillä normaalia vähäisemmäksi, vaikka rasvaa palaisi suhteessa enemmän.

Aamupala ei turmele treeniä eikä edes rasvanpolttoa, sillä vaikka olisit syönyt aamupalan normaaliin tapaan, rasvaa palaa kyllä treenin jälkeen riippuen harjoituksen kokonaisenergiankulutuksesta.

Intervalliharjoittelua kestotreeninen rinnalle

Kestävyysurheilun pitkissä harjoituksissa on tavoitteena kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja käyttää rasvaa mahdollisimman paljon energiaksi. Lyhyemmissä ja reippaammissa treeneissä taas elimistö totutetaan käyttämään hiilihydraattia tehokkaasti.

Näiden kestotreenien rinnalla myös intervalliharjoittelu on tehokasta energia-aineenvaihduntaa ajatellen. Kovempien jaksojen aikana elimistö polttaa paljon energiaa, joka tulee pääosin hiilihydraatista, kun taas palauttavan jakson aikana myös rasva-aineenvaihdunta tehostuu.

Myös niin sanottu jälkipoltto eli treenin jälkeinen energiankulutus nousee usein suureksi intervallitreenin jälkeen. Siksi erilaiset spinningtunnit pyörällä, soutaen tai juosten ovat mainioita energia-aineenvaihdunnan kehittämisessä, koska niissä vedetään ainakin osa tunnista hyvin intervallimaisesti.

Parantaako harjoittelu rasvanpolttosuhdetta?

Harjoittelun ansiosta elimistön sanotaan pystyvän polttamaan entistä paremmin rasvoja. Sen ajatellaan olevan hyvä asia etenkin maratonia ja sitä pidempiä matkoja ajatellen, koska se säästäisi kallisarvoista hiilihydraattia, jota tarvitaan kovaa juostessa. Nämä väitteet ovat tutkitun tiedon mukaan kuitenkin vain puoliksi totta.

Totta harjoittelun ansiosta parantuneessa rasvanpoltossa on se, että näin tosiaan tapahtuu samalla absoluuttisella teholla liikuttaessa. Jos kunto paranee hyvin onnistuneen harjoittelun ansiosta, elimistö polttaa edelleen kuitenkin aivan samassa suhteessa rasvaa ja hiilihydraattia kuin ennen kunnon kohoamista.

Asiaa voi havainnollistaa kolmen tunnin maratonjuoksijan kautta. Aikaisemmin tasan kolmen tunnin maratonjuoksija on pystynyt pitämään yllä 4 minuutin ja 17 sekunnin kilometrivauhtia. Onnistuneen harjoittelun myötä hänen kuntonsa ja rasvanpolttonsa on parantunut, joten samaa vauhtia juostessa rasitustaso on hänelle entistä kevyempi ja rasvaa palaa suhteessa enemmän, jos hän ei nosta vauhtia tästä kolmen tunnin maratonvauhdista.

Yleensä juoksijat haluavat kuitenkin tavoitella entistä parempaa aikaa parantuneen kuntonsa avulla. He eivät tyydy juoksemaan seuraavaa maratonia taas kolmeen tuntiin, vaikka voisivat juosta sen parantuneen kuntonsa vuoksi kevyemmin kuin aikaisemmin.
Kun kunto kohoaa samalla suhteellisella rasitustasolla, eli esimerkiksi 75% maksimista, kilometrivauhti onkin 4 minuuttia ja 10 sekuntia, mutta rasvaa palaa edelleen suhteessa samalla tavalla kuin ennen kuntoa kohottanutta harjoittelua.

Pitkällä lenkillä vain vettä?

Vaikka rasvanpolttosuhde ei siis oikeasti muutu useimmilla harjoittelun myötä, ei ole varmaa, miten tilanne on hyvin kovakuntoisilla ja paljon sekä määrällisesti että tehollisesti harjoittelevilla kilpaurheilijoilla.

Voi nimittäin olla, että heidän erittäin pitkäkestoiset ja vain veden avulla usein tekemänsä matalatehoiset harjoitukset pystyvät muuttamaan myös energiantuoton polttosuhdetta.

Tätä ei ole kuitenkaan vielä osoitettu, ja sen osoittaminen myös tieteellisesti pätevästi vaatisi huolella suunnitellun tutkimuksen. Se olisi mahdollista myös Suomessa, jos esimerkiksi Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus ottaisi asian toteutettavaksi.
Saattaa olla, että vain veden avulla ilman urheilujuomista ja geeleistä saatavaa hiilihydraattia tehdyt pitkät harjoitukset parantavat rasvanpolttoa myös suhteellisesti samalla rasitustasolla liikuttaessa.

Tämä olisi optimaalisin tilanne, joka säästäisi hiilihydraattia, vaikka urheilija liikkuisi kilpailuissa omaa parasta mahdollista vauhtiaan eikä vauhtia säästellen. Se on silti kyseenalaista etenkin mitä kovempia rasitustasoja kohti liikutaan. Hiilihydraatista saatava glukoosi on hapenkäytön kannalta kaikkein taloudellisin polttoaine. Kun juoksija liikkuu oman hapenkulutuksensa äärirajoilla, elimistö maksimoi aerobisen energiantuottokykynsä polttamalla vain hiilihydraattia.

Rasva palaa hiilihydraattien tulessa

Toisaalta vaikka pitkäkestoisissa, matalatehoisissa harjoituksissa liikutaan pääosin rasvoja polttamalla, hiilihydraatit ovat silti tärkeässä roolissa, jotta myös rasva palaisi parhaalla mahdollisella tavalla.

Tämä johtuu siitä, että kemiallista energiaa hapen avulla soluissa tuottavan prosessin eli sitruunahappokierron pyöriminen vaatii aina tuekseen hiilihydraattiaineenvaihdunnan kautta muodostuvia muutamia tärkeitä kemiallisia yhdisteitä.

Rasvat siis palavat hiilihydraattien tulessa. Siksi kenenkään ei kannata liiaksi pihistellä hiilihydraateista edes rasvanpolttomielessä. Aamupala ennen lenkkiä ei pilaa rasvanpolttotreeniä, jos aamuharjoitukseen on ylipäänsä mahdollisuuksia.

Täsmäharjoituksilla buustia harjoitteluun?

Silti, jos harjoittelet hyvin tavoitteellisesti ja paljon, voit saavuttaa ”täsmätreeneillä” jonkin verran hyötyjä maksimaalisia harjoitusvaikutuksia metsästäessäsi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalilla hiilihydraattivarastoilla harjoitteleminen johtaa lihastasolla suotuisiin muutoksiin, jotka kertovat tehostuneesta rasvanpolttokyvystä. Tästä voisi ajatella olevan hyötyä etenkin pitkissä kilpailuissa.

Kovatehoiset harjoitukset ja kyky tehdä räväköitä spurtteja, irtiottoja ja loppukirejä näyttää kuitenkin kärsivän, jos hiilihydraatista pihistellään harjoittelussa pitkiä aikoja. Urheilija pysyy kyllä helposti mukana matkavauhdissa pitkissä kilpailuissa, mutta ei pysty kamppailemaan hyvistä sijoituksista loppukirissä, koska keho ei ole tottunut työskentelemään hiilihydraattia mahdollisimman tehokkaasti polttaen.

Yksi ehdotettu strategia ylläolevaan liittyen on tehdä matalaintensiteettinen, suhteellisen pitkäkestoinen harjoitus aamulla ja syödä sen jälkeen runsaasti hiilihydraattia sisältävä ateria. Sen jälkeen iltapäivällä on vuorossa tehoharjoitus, jonka voi tehdä hyvillä tehoilla hiilihydraattiaterian ansiosta. Tämän jälkeen hiilihydraattia tulisi kuitenkin syödä normaalia vähemmän, jotta seuraavan aamun harjoitus tapahtuisi taas matalilla hiilihydraattivarastoilla.

Vaarana yllämainitussa strategiassa on, että etenkin pidemmän päälle toteutettuna palautuminen voi olla normaalia heikompaa ja harjoittelu ei ole enää rakentavaa vaan kääntyy kuluttavaksi. Näin voi käydä etenkin silloin, jos rasvan ja proteiinin kautta saatu ravinto ei täysin tyydytä kokonaisenergiantarvetta. Silloin kehon on pakko alkaa käyttää ja jopa purkaa proteiinia kudoksista kokonaisenergiatarpeen tyydyttämiseksi.

Rytmitä harjoittelua myös aterioilla

Vaihtoehtoinen ja kenties parempi tapa olisi syödä normaali aamupala ja tehdä matalatehoinen ja pitkäkestoinen 3–5 tunnin harjoitus pelkkää vettä nauttien. Näin rasvat palavat hienosti hiilihydraattien tulessa, eikä suun kautta nautittu lisähiilihydraatti ”sotke” hyvää rasvanpolttoharjoitusta.

Varsinaista hiilihydraattitankkausta ei tarvita, koska kestävyysurheiluun tottunut elimistö lataa etenkin vain normaaliin harjoitteluun tarvittavat hiilihydraatit tehokkaasti hiilihydraattivoittoisesta normaaliravinnosta. Halutessaan elimistöä voi vielä iltapäivällä koetella joskus myös kovatehoisen harjoituksen muodossa, jolloin elimistöä opetetaan toimimaan matalilla hiilihydraattivarastoilla myös kovilla tehoilla.

Tämän jälkeen on kuitenkin hyvä nauttia erittäin runsaasti hiilihydraattia sisältävä ateria, jonka myötä varastot täyttyvät nopeasti kestävyysurheiluun tottuneissa lihaksissa.

Energia-aineenvaihdunnan haastamisessa matalilla hiilihydraattivarastoilla on hieman sama ajatus kuin muiden ulkoisten lisävastustekijöiden hakemisella harjoitteluun.

Yksi näistä keinoista on harjoitella kuumassa ja tietoisesti hankkia hienoista nestehukkaa, mikä tehostaa veren plasmavolyymin lisäystä palautumisvaiheessa. Kuumassa harjoittelu ei kuitenkaan ehkä ole paras tapa sydämen iskutilavuuden kehittämiseen, koska helteellä suorituksessa syntyy nestehukkaa ja veren tilavuus pienenee harjoituksen aikana.

Samalla tavalla matalilla hiilihydraattivarastoilla harjoittelu ei ole välttämättä aina paras keino keskeisverenkierron harjoittamista varten. Näin voi käydä etenkin nuorilla, jos energiaa ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi riittävän lenkkivauhdin ylläpitämiseksi. Silloin sydän ei saa riittävästi harjoitusta.

Elimistöä totutettava myös energian nauttimiseen

Siksi myös pitkillä lenkeillä voi olla joskus – tai jopa usein –perusteltua nauttia jotain energiapitoista juomaa tai ruokaa, jotta koko pitkäkestoisen harjoituksen saisi vedettyä läpi kunnialla.

Energian nauttiminen on tärkeää myös siksi, että joskus elimistöä on hyvä opettaa ja totuttaa käyttämään suorituksen aikana nautittavaa hiilihydraattia energiaksi etenkin kilpailunomaisissa harjoituksissa. Jos et ole tehnyt sitä harjoituksissa ja nautit hiilihydraattia vain kilpailuissa, voi käydä niin, että elimistö menee vain sekaisin suurista hiilihydraattimääristä, jolloin nesteen ja energian imeytyminen häiriintyy.

Siksi hiilihydraatin nauttimista ja toisaalta matalilla hiilihydraattivarastoilla tehtyä harjoittelua kannattaa tehdä omina täsmäharjoituksinaan, kun tarkoituksena on joko totuttaa elimistöä hyödyntämään hiilihydraattia tai keskittyä rasvanpolton tehostamiseen.

Osassa pitkistä harjoituksista pääfokus olisi hyvä olla keskeisverenkierron vahvistamisessa. Hiilihydraatin nauttimisella varmistat, että sydän saa riittävän pitkiä aikoja eli useita tunteja hyvää tilavuuskuormitusta. Näin sydämen koko kasvaa parhaalla mahdollisella tavalla.

Tavoitteena normaali- vai ultramatka?

Kun haluat kehittää energia-aineenvaihdunnan eri osa-alueita, on tärkeää tunnistaa suoritusta rajoittavien tekijöiden merkitys. Kun tunnet ne, voit yrittää parantaa juuri niitä ominaisuuksia, jotka itselläsi rajoittavat suoritusta.

* Jos päätähtäin on juoksussa keskimatkoilla tai hiihdossa 3–15 kilometrin kisoissa, harjoittelun pääfokuksen tulisi olla keskeisverenkierrollisen kapasiteetin parantamisessa. Näissä suorituksissa ratkaisee se, miten paljon happea sydän pystyy lihaksille kuljettamaan maksimaalisessa rasituksessa.

* Jos taas päätähtäin on erittäin pitkissä suorituksissa, kuten esimerkiksi ultrajuoksuissa tai vaikkapa Pirkan hiihdon ja Vasaloppetin 90 kilometrin klassikossa, rasva-aineenvaihduntaa petraavilla täsmäharjoituksilla voi olla suuri merkitys lopputuloksen kannalta.

Teksti Ilkka Heinonen, Turun yliopiston liikunta- ja verenkiertofysiologian dosentti ja luonnontieteiden ja lääketieteen kollegiumin tutkija.

Kuvat Shuttestock

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2020.

Tarkista myös

Älä vanhene varhain – juokse!

Tuoreet tutkimukset kertovat, miten liikunta vaikuttaa kudosten ikääntymiseen. Näyttää myös siltä, että lenkiltä saat samoja …

Vastaa

X