maanantai , 30 marraskuu 2020

Pari kiloa pois – nopeutta vai ongelmia?

Kestävyyslajissa kevyemmällä urheilijalla on paremmat mahdollisuudet menestyä. Selvitimme teorian todenmukaisuuden kilpailukauden kynnyksellä.

Kestävyysjuoksussa, maastohiihdossa, pyöräilyssä sekä triathlonissa urheilija kannattelee suorituksen aikana kehoaan. Siksi moni pohtii painon laskemista ruokavalion ja treenin turvin.

Aerobista kapasiteettia kuvaava maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) ilmoitetaan usein absoluuttisen arvon (l/min) sijaan kehon painokiloon suhteutettuna (ml/kg/min).

Vaikuttaa loogiselta, että painon putoaminen nostaa hapenottokykyä, jos kunto muutoin pysyy ennallaan. Urheilijan painonpudotuksen hyödyt eivät kuitenkaan ole näin yksioikoista.

Liika massa hidasteena?

Kestävyyslajien harrastaja tuntee ideaalipainon pohdinnan ja on lähes varmasti kuullut toteamuksen, jonka mukaan kilon pudotus näkyisi heti kilometrivauhdissa.

Lihas on aktiivista kudosta ja auttaa liikkumisessa. Energiantuoton ulkopuolinen rasvamassa on ylimääräistä painoa, jota ilman urheilija kenties pärjäisi paremmin. Keveys tuo liikkumiseen vaivattomuutta ja energiataloudellista tehokkuutta.

Lisäksi turha lihasmassa, esimerkiksi juoksijan tai pyöräilijän valtavat yläkropan lihakset, ovat ylimääräistä painolastia.

Kaava vaikuttaa selkeältä. Liika massa näyttää hidastavan urheilijaa, joten miksei nykyisestä elopainosta kannattaisi tiputtaa mahdollisimman paljon pois?

Vastausta kannattaa pysähtyä ajattelemaan.

Siksi, että painopudotus vaikutta elimistöön kokonaisvaltaisemmin kuin urheilussa on totuttu ajattelemaan.

Painonpudotuksen perusta

Painoa pudottaessa lähtökohta on aina se, että energiansaannin tulee olla kulutusta pienempää. Niukka energiansaanti vaikuttaa elimistön toimintaan monin eri tavoin. Painon putoaminen on tästä vain yksi merkki.

Negatiivinen energiatasapaino näkyy niin hormonitoiminnan, aineenvaihdunnan määrän kuin mitokondrioiden eli lihasten energiavoimaloiden toiminnassa.

Painonpudotus laskee rankasti aineenvaihduntaa.

Aineenvaihdunnassa tärkeä aktiivinen kilpirauhashormoni T3 (trijodityroniini) on herkkä reagoimaan energiatasapainon muutoksiin. Energiansaannin ollessa riittävää T3:n määrä lisääntyy ja aineenvaihdunnan taso kiihtyy. Energianpuutteessa vaikutus on päinvastainen.

Lihakset kutistuvat

Energiavaje näkyy kehon toimintaa ohjaavien aiheiden määrissä. Lihasproteiinin hajotusta estävä insuliini ja rasvakudoksesta erittyvä ruokahalua tukahduttava leptiini vähenevät.

Samalla hajottavasta eli katabolisesta aineenvaihdunnasta kielivän kortisolin ja näläntunnetta lisäävän greliinin eritys lisääntyvät.

Kun energiansaanti on vähäistä, hormonaalinen reaktio elimistössä pyrkii säästämään lihasmassaa ja estämään elimistön joutumisen kataboliaan. Siksi näläntunne lisääntyy ja lepoaineenvaihdunta pienenee.

Mekanismin takia matala kehon rasvaprosentti ja energiansaannin rajoittaminen saattavat edistää painon nousua. Laihduttaminen on äärimmäisen haastavaa silloin, kun urheilija on jo valmiiksi hoikka tai kun painoa on jo pudotettu paljon.

Myös sukupuolierot on muistettava. Painonpudotus saattaa olla naisille miehiä vaikeampaa juuri heikentyneen aineenvaihdunnan takia.

Aineenvaihdunta laskee, kun lihasmassa pienenee painonpudotuksen aikana. Lihas on aktiivista kudosta, joten lihasten kuihtuminen laskee energiankulutusta – niin levossa kuin liikunnassa.

Kyse ei kuitenkaan ole vain painon eikä edes lihasmassan muutoksesta. Vaikka treenissä kannettaisiin laihtumisen verran lisäpainoa, liikunnan aikainen energiankulutus jäisi matalammaksi kuin ennen laihtumista.

Laihtuminen lisää luulihasten tehokkuutta, mikä saattaa liittyä kilpirauhasen vajaatoimintaan. Tämä näkyy kilpirauhashormonien määrän laskemisena veressä ja leptiinin vähentymisenä.

Painonpudotus vaikuttaa sekä suorituksen että levon aikaiseen aineenvaihduntaan myös siten, että entistä suurempi osa energiasta syntyy rasvojen avulla.

Lämmöntuotto laskee

Energiansaanti vaikuttaa hormonitoiminnan ja aineenvaihdunnan lisäksi myös elimistön lämmöntuottoon. Energiavajeessa lämmöntuotto laskee ja runsaalla energialla nousee.

Jotta energiaa – ATP:ta eli adenosiinitrifosfaattia – syntyy soluissa, protonien tulee siirtyä mitokondrioiden sisäseinän puolelta toiselle.

Protonien kuljetuksessa UCP-proteiinit (uncoupling proteins) tekevät työtä. UCP-sarjan proteiineja löytyy paitsi luulihaksista myös ruskeasta rasvakudoksesta, jonka on viime vuosina havaittu toimivan tärkeänä energiaa tuottavana elimenä.

Energianpuute laskee UCP-proteiinien määrää ja aktiivisuutta, mikä heikentää protonien liikettä kalvon läpi ja lienee osasyynä aineenvaihdunnan hidastumiselle. Tässä toimivat mukana myös kilpirauhashormonit, leptiini sekä kortisoli.

Keveyden kova hinta

Pahimmillaan urheilija maksaa kovan hinnan painolla kikkailusta. Elimistön hormonaalinen toiminta heittää häränpyllyä ja suorituskyky laskee.

Niukka energiansaanti ja hiilihydraattien puute johtavat heikentyneeseen vastustuskykyyn ja väsymykseen, jolloin urheilija on aiempaa alttiimpi loukkaantumisille. Lihasmassa pienenee niukkaenergisen ja matalahiilihydraattisen dieetin aikana, mikä laskee suorituskykyä.

Naisurheilijoilla kuukautistoiminnan häiriöt voivat johtaa osteoporoosiin tai rasitusmurtumiin. Liiallinen painoon tuijottaminen voi laukaista syömishäiriön niin miehillä kuin naisilla. Terveen urheilijan ihannemalli karkaa yhä kauemmas.

Laihduttamisesta voi tulla treenin ja elämän jarru.

Energianpuutteen ja harjoittelun aiheuttamana ylimääräinen stressi voi viedä urheilijan jopa ylikuormitukseen, joka pahimmillaan päättää urheilu-uran ennen aikojaan.

On myös mahdollista, ettei valmiiksi timmi tai stressaantunut urheilija onnistu pudottamaan painoaan. Tällöin kilot pysyvät tiukasti ennallaan, mutta energianpuute aiheuttaa ongelmia.

Elimistö voi jopa protestoida laihdutusyrityksiä nostamalla kehon painoa, jolloin päädytään täysin päinvastaiseen tilanteeseen kuin mitä tavoiteltiin.

Punnitse laihdutuspäätös tarkkaan

Kukin voi pohtia, onko muutaman kilon painonpudotus mahdollisten seurausten arvoista. Normaalipainoiselle, hyvinvoivalle ja harjoittelua jaksavalle henkilölle painonpudotus ei todennäköisesti ole järkevä vaihtoehto.

Selkeästi ylipainoisen kontrolloitu ja hitaasti etenevä laihdutus voi johtaa terveyden ja suorituskyvyn paranemiseen. Tämä koskee lähinnä selvää ylipainoa, joka haittaa liikkumista tai lisää rasitusvammojen riskiä.

Urheilijan painonpudotus tulee arvioida yksilöllisesti.

Energiansaannin vähentäminen johtaa elimistön ylimääräiseen stressiin. Sen vuoksi harjoittelun tehoa ja määrää on syytä laskea, jottei kokonaiskuormitus karkaa hallitsemattomaksi.

Riskin ottaminen parin kilon takia ei ole suositeltavaa. Luultavasti entistä tehokkaammalla harjoittelulla, oikeanlaisella syömisellä ja palautumisella suorituskyky nousee turvallisemmin ja varmemmin kuin grammanviilaamisella.

Mikä on oikea paino?

Säännöllisesti harjoittelevalle ja edes melko terveellisesti syövälle urheilijalle ylipaino on harvinainen ongelma. Urheilua ja terveyttä haittaava laihuus kiusaa useampaa urheilijaa kuin ylipaino.

Kehon painoindeksi, BMI (body mass index), on hyvä suuntaa-antava mittari niin urheilijalle kuin kuntoilijalle. BMI kertoo selkeästi ainakin haitallisen alipainon. Jos lukema on alle 18, on syytä olla huolissaan.

Jos olet huolissasi painostasi, keskustele lääkärin tai ravintoasiantuntijan kanssa. Älä luota urheilussa yleisiin liian jyrkkiin mielipiteisiin.

Rasvaprosentteja ei kannata tulkita ilman asiantuntijan apua, sillä eri mittausmenetelmät antavat roimasti toisistaan poikkeavia tuloksia.

Teksti Ida Heikura

Juttu julkaistu Juoksijassa 3/2015.

Tarkista myös

Radioaseman talvijuoksusarja – Pori 28.11.2020

Pojat 4 km 1 Jesse Souko Pori 20.31 Miehet 6 km 1 Elias Viitakoski Porin …

Vastaa

X