lauantai , 11 heinäkuu 2020

Peruna – edullista ja ekologista

Peruna on arkiruokaa parhaimmillaan. Se on paitsi terveellistä, myös erittäin ympäristöystävällistä syötävää, sillä perunan kasvatukseen tarvittavan veden määrä on kohtuullisen pieni, peruna ei vaadi paljoakaan prosessointia ennen lautaselle päätymistä ja lisäksi peruna on suomalaisissa kaupoissa lähes aina kotimaista.

Perunan kulutus on kuitenkin vähentynyt jopa dramaattisesti. Esimerkiksi 1950-luvulla suomalaiset söivät perunaa keskimäärin lähes parisataa kiloa vuodessa, mutta nykyään vuosittainen kulutus on reilusti alle viisikymmentä kiloa.

Peruna sopisi kuitenkin lautaselle paljon nykyistä useammin, sillä se on terveellinen hiilihydraattien lähde, ja lisäksi peruna sisältää jonkun verran ravintokuitua sekä muun muassa kaliumia ja C-vitamiinia. Esimerkiksi pastaan tai riisiin verrattuna peruna on myös kevyttä syötävää, sillä samankokoinen annos perunaa sisältää huomattavasti näitä kahta muuta vähemmän energiaa.

Perunan kokkaaminen saatetaan mieltää vaivalloiseksi ja hitaaksi. Erilaisia valmistustapoja on kuitenkin lukuisia ja nopeimmillaan uuniperunoita voi tehdä muutamassa minuutissa mikrossa. Perunat kannattaa valmistaa kuorineen, jotta ravintoaineet säilyisivät mahdollisimman hyvin. Ohutkuorisen huolellisesti pestyn perunan voi myös popsia kuorineen. Perunaruoan ravintoarvo luonnollisesti heikkenee, mikäli ruokaan lisää runsaasti rasvaa ja suolaa.

Mielenkiintoista on, että hiilihydraattien imeytyminen muuttuu valmistustavasta riippuen. Lämpimistä perunoista hiilihydraatit imeytyvät erittäin tehokkaasti ja nopeasti, toisin kuin jäähtyneistä perunoista.

Jäähdytyksen aikana osa tärkkelyksestä muuttuu niin kutsutuksi resistentiksi tärkkelykseksi, joka hajoaa heikosti ja päätyy lopulta ravintokuitujen tapaan suoliston bakteerien ravinnoksi. Jäähtyneestä perunasta ei saa siis ihan yhtä paljon energiaa kuin lämpimästä perunasta ja energia myös imeytyy hitaammin.

Resistentti tärkkelys voi olla hyvä asia painonhallinnan ja suoliston terveyden kannalta, mutta toisaalta herkkävatsaiselle runsas resistentin tärkkelyksen saanti saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.

Peruna sopii myös urheilijalle. Salvadorin tutkijaryhmä selvitti hiljattain jopa sitä, miten perunasose toimii reilun parin tunnin pyöräilysuorituksessa perinteiseen energiageeliin verrattuna. Peruna ja geeli nostivat yhtä paljon suorituskykyä suhteessa siihen, että suorituksen aikana nautittiin pelkkää vettä.

Ei ole kuitenkaan yllättävää, että perunasose aiheutti geeliä enemmän vatsavaivoja. Tämä voi johtua kylmän perunasoseen ominaisuuksista tai siitä, että nautittavan soseen määrä oli huomattavasti suurempi kuin geelin määrä, sillä molemmissa malleissa syötiin 60 g hiilihydraatteja tunnissa. Perunasose ei myös ole kovin näppärää taskuun laitettavaa.

Plussat ja miinukset

+ loistava hiilihydraattien lähde
+ monipuolinen elintarvike
+ ekologista ja edullista syötävää

– erityisesti pitkälle itänyt ja vihertävä peruna voi sisältää myrkyllisiä glykoalkaloideja
– pitkälle prosessoidut perunaruoat, kuten sipsit ja ranskalaiset, sisältävät erittäin paljon rasvaa ja suolaa

Lähde:
Salvador AF, McKenna CF, Alamilla RA, Cloud RMT, Keeble AT, Miltko A et al. Potato ingestion is as effective as carbohydrate gels to support prolonged cycling performance. J Appl Physiol 2019;127:1651–1659.

Teksti Kaisa Sali

Kuvat Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2020.

Tarkista myös

Syö sopivasti proteiinia

Proteiini on tärkeää rakennusainetta myös juoksijalle. Laadukas ja oikein ajoitettu proteiinin saanti voi parantaa harjoitusvastetta …

Vastaa

X