perjantai , 21 syyskuu 2018
Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen kestävyysjuoksijan ohjelmaan vaatii enemmän huomiota.

Peruskunto on kestävyysurheilun kuten kestävyysjuoksun tärkein tekijä. Se määrittää, millä tasolla kilpaillaan. Tehoharjoittelulla tuloksista voidaan hioa sekunteja, mutta peruskestävyydellä minuutteja.

Myös kestävyysjuoksussa aerobiset ominaisuudet ratkaisevat tulostason lähes sataprosenttisesti. Harjoittelu perustuu hyvään kestävyyteen kaikilla kilpailumatkoilla 1 500 metristä ylöspäin. Vain 800 metrillä vaihtoehtoja on enemmän. Se on fysiologisesti vedenjakajamatka, jolla voi menestyä nopeus- tai kestävyystyyppisellä harjoittelulla. Kumpi menetelmä toimii sitten paremmin johtuu urheilijan henkilökohtaisista ominaisuuksista.

Peruskunto tarkoittaa myös lajin kannalta riittävää lihaskuntoa, voimaa ja nopeutta, mutta käytännössä nämä ominaisuudet eivät ole koskaan hallitsevassa roolissa kestävyysjuoksijan harjoittelussa.

Intohimo antaa energiaa

Aerobinen harjoittelu on suurelta osin miellyttävää, vaikka väsymystä luonnollisesti kertyykin. Jos näin ei tapahdu, harjoittelu on kestävyyden kehittämisen kannalta väärää tai peruskunto on vielä liian heikko.

Tuloksia kehittävä harjoittelu vaatii kuitenkin aina silloin tällöin omien rajojen ja mukavuusalueen rikkomista. Intohimosta on apua kovan rasituksen sietämisessä. Sopiva tunnelataus antaa nimittäin niin fyysistä kuin henkistä energiaa.

Parhaimmillaan kestävyysurheilusta tulee myös elämäntapa. Kurinalaisuus on ehdoton vaatimus tuloksia tuottavalle harjoittelulle. Se antaa hyvän pohjan myös terveille elintavoille, jossa arvostetaan hyvää lepoa ja monipuolista ravintoa.

Pakkomielteisyys syö kunnon

Valitettavasti intohimo on usein kuin kaksiteräinen miekka. Hengen palosta on apua harjoittelussa, mutta siitä voi tulla helposti pakkomielteistä. Urheilija ei malta enää levätä. Lenkille on päästävä silloinkin, kun se ei ole harjoituksellisesti enää järkevää, vaan tärkeämpää olisi antaa aikaa levolle ja palautumiselle. Tavoitteellisessa kestävyysurheilussa piilee aina ylirasituksen riski.

Hyvä urheilija osaa ottaa rennosti ja olla välillä sopivasti jopa laiska. Esimerkiksi sopii 1980-luvun huippumailerin Steve Ovettin asenne, kun häneltä kysyttiin aikoinaan mielipidettä vaatimuksesta, että urheiluun pitää keskittyä 24 tuntia vuorokaudessa. – No way! Kun tulen lenkiltä, heitän verkkarit naulaan ja unohdan urheilun siltä päivältä, Ovett vastasi.

Kilparadalla Steve Ovettilla oli sitten ruuti kuivaa.

Tämä ei tietenkään tarkoita sitä, että pitäisi lyödä elämänsä ranttalaiksi ja laiminlyödä esimerkiksi ravintoa ja lepoa. Ne ovat luonnollisen tärkeitä asioita muutenkin elämässä, mutta jatkuva murehtiminen urheilusta ja kuntoilusta on kuitenkin turhaa.

Peruskunto vaatii kevyttä määrää

Aerobinen harjoittelu kehittää elimistön rakenteellisia ominaisuuksia eli hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Runsaat kilometrit parantavat myös juoksun taloudellisuutta hiomalla kehon liikeratoja sekä parantamalla jalkojen iskunkestävyyttä ja juoksuaskeleen eksentrisen energian hyödyntämistä.

Aerobinen harjoittelu on myös yksi tapa ehkäistä ja kuntouttaa vammoja, koska se parantaa kudosten aineenvaihduntaa. Kevytrasitteinen juoksu ei siis ole niin yksipuolista kuin usein väitetään.

Kestävyysjuoksu ja voima?

Voima on tärkeä ominaisuus kaikessa urheilussa. Sen suosio on lisääntynyt myös kestävyysjuoksussa, mutta voimaharjoittelun soveltaminen juoksijan tarpeisiin on edelleen varsin mutkikas asia. Kestävyysharjoittelun ja päinvastaisenominaisuuden, hermoston toimintaan perustuvan voima- ja nopeusharjoittelun yhdistäminen on vaikeaa. Vanha sanonta, että nopeus syö kestävyyttä, pitää edelleen paikkansa.

Aiheen ongelmallisuudesta antoi hyvän esimerkin Sami Jauhojärvi Hiihto-lehden (4/2017) kirjoituksessaan, jossa hän kertoi hiihtäjien voimaharjoittelusta.

– Kokeilin urallani voiman kehittämisessä useammanlaisia malleja. Osa ei toiminut olleenkaan, toiset tuottivat tulosta ennemmin tai myöhemmin, Jauhojärvi kirjoitti.

Usein voimaharjoittelu aiheutti vaikeuksia juoksussa ja hiihdon tehoharjoituksissa. Kuntoilijalle voiman sijoittaminen ohjelmaan pitäisi olla helpompaa, koska aikaa palauttaville päiville on enemmän ja voimaharjoittelun jumit ehtivät huuhtoutua elimistöstä pois. Kilpaurheilijaa piinaa tiivis harjoitusrytmi.

PIDÄ VOIMAHARJOITUKSEN
JÄLKEEN HELPPOJA PÄIVIÄ.

Lihaskunnon käsitteeseen kuuluu paljon palauttavaa ja huoltavaa lihashuoltoa, joka ei rasita kehoa ja kulkee luontevasti kovan juoksuharjoittelun rinnalla. Varsinaisten voimaominaisuuksien kehittäminen on kuitenkin aina kuormittavaa.

Lihaskestävyys ja kestovoima ovat aineenvaihdunnallisia ominaisuuksia. Näiden harjoitteiden liittäminen juoksutreeniin on helpompaa, jos liikkeet valitaan juoksunomaisiksi ja vastus on kevyt. Lihaskestävyyttä ja kestovoimaa voidaan kehittää vaativankin juoksuharjoituksen kanssa perättäisinä päivinä tai jopa samassa harjoituksessa juoksutreenin päätteeksi.

Ongelmallisin on raskas perusvoimaharjoittelu. Tehokkaasti tehtynä se saa aikaan anaerobisen reaktion, mikä jumittaa lihakset pitkäksi aikaa. Juoksu on silloin vaikeaa, ja tuskin harjoituksen hyötykään on parhaimmillaan.

Hermostoa ärsyttävät maksimi- ja pikavoima ovat jälleen helpompia ohjelmoinnin kannalta, koska näissä treeneissä toistoja on vähän ja palautuminen nopeaa. Tehokkaat maksimi- ja pikavoimaharjoitukset vaativat kuitenkin 2–3 palauttavaa päivää ennen vaativaa juoksuharjoitusta.

Jos voimaa todella halutaan kehittää, se pitää ajoittaa sellaiselle jaksolle, jolloin juoksuharjoittelu voidaan ottaa hieman rauhallisemmin. Kova vauhti-, maksimi- tai nopeuskestävyysharjoittelu ei sovi yhteen tehokkaan voimaharjoittelun kanssa. Voimajakso sopii esimerkiksi syksylle tai aikaisin keväälle ennen kovia juoksukuukausia.

Kilpailukauden lähestyessä voimaa voidaan tehdä ylläpitävästi lyhyillä maksimi- ja pikavoimaharjoituksilla sekä koordinaatio- ja loikkaharjoitusten kaltaisilla lajivoimaharjoitteilla.

Julkaistu alunperin Juoksija-lehdessä 2017/9.

KUVA ARI J. HYYTIÄINEN

Tarkista myös

Pitkä lenkki – tehokkain kestävyysharjoitus

Pitkä lenkki on tehokkain tapa parantaa kestävyyttä ja elimistön aerobista kuntoa. Kestoharjoitelulla on yksiselitteisiä terveydellisiä …

Vastaa

X