maanantai , 30 marraskuu 2020

Piristystä kevyelle lenkille

Rennot nopeusvedot antavat vaihtelua pitkään ja hitaaseen juoksuun.

Juoksijoiden harjoituspäiväkirjat saattavat näyttää joskus tylsältä luettavalta. Kilometrejä perä perään – 10, 15 tai 20 km – vieläpä tasavauhtisesti.

Totuus on kuitenkin usein aivan toisenlainen. Kilometrit eivät suinkaan tarkoita junnaavaa menoa alusta loppuun, vaan mukana on hyvinkin vaihtelevaa vauhtia. Kokeneelle juoksijalle se on kuitenkin niin itsestään selvä asia, että tällaisia vauhti-iloitteluja ei merkata harjoituspäiväkirjaan.

Kevyen aerobisen rytmin höystäminen nopeilla spurteilla on yleisin tapa piristää lenkkiä, kun juoksija haluaa karistaa hitauden tunteen pois lihaksistaan. Lenkkien sisällä on hyvä olla välillä runsaastikin erivauhtista juoksua.

Lyhytkestoiset spurtit eivät muuta lenkin aerobista luonnetta eivätkä lisää harjoituksen kokonaisrasitusta. Kun vauhtiosuudet jäävät 5–10 sekunnin mittaisiksi, maitohappoa ei ehdi syntyä lihaksiin. Jos haluat tehdä pitempiä kiihdyksiä, ei niistäkään ole haittaa kunhan pidät tunteen rentona.

Kokosimme vinkkejä vauhtivetoihin.

Millä vauhdilla pitäisi juosta?

Kokemattoman juoksijan on usein vaikea ymmärtää, millä teholla vauhdikkaat vedot pitäisi juosta. Kellolla mittaaminen on epätarkkaa vedon lyhyen keston takia, joten tärkeää on oppia luottamaan omaan tunteeseen. Numeeriset ohjeet toimivat tässä tapauksessa hyvin. Käytä mielessäsi 70, 80, 90 ja 100 prosentin tehomittareita.

Opettele kiihdyttämään

Keho sopeutuu paremmin nopeaan juoksuun, kun vauhti kiihtyy maltillisesti. Aloita veto rauhallisesti, lisää tehoa ja rytmiä askel askeleelta. Liian ärhäkkäät vedot vievät kehon helposti kipsiin, jolloin juoksusta katoaa rentous ja juoksutekniikka kärsii.

Rennot kiihdytysvedot

Yleisin tapa vauhtivetoihin on tehdä niitä kestolenkin päälle. 60–100 metrin kiihdytyksiä löytyy monen juoksijan ohjelmasta karistamaan hitaan juoksun tunne pois jaloista. Pari kolme vetoa jo riittää, aktiivijuoksijoilla määrä on hieman suurempi, ilman että palauttavan harjoituksen luonne muuttuisi vielä rasittavaksi.

Rennot kiihdytysvedot ovat myös hyvä tapa virittää elimistöä seuraavan päivän tehotreeniä varten. Kiihdytysjuoksut ovat myös osa verryttelyä ”avaamaan paikkoja”, kun valmistaudut tehokkaaseen harjoitukseen. Esimerkiksi vauhtikestävyyslenkki on hyvä aloittaa lämmittelyllä ja kiihdytysjuoksuilla.

Leikittele vauhdilla

Kevyt peruskestävyyslenkki kannattaa aina silloin tällöin rikkoa nopeilla vedoilla, vaikka sitä ei erikseen olisikaan mainittu harjoitusohjelmassa. Tee rentoja kiihdytyksä ja spurtteja oman mielen mukaan. Nauti myös maaston vaihtelusta: vedä ylämäet terävästi, alamäet rennosti lasketellen.

Valmennusopeissa hiihtäjien ”ruskot” tunnettiin jo 1980-luvulla, kun Jyväskylän yliopiston fysiologi Heikki Rusko suositteli hiihtäjien pitkien lenkkien sisälle lyhyitä kiihdytysvetoja. Juoksupuolella kuuluisaksi tulivat valmentaja Leevi Seppäsen ”iskut”.

Juoksijat tekevät mielellään myös”henkseleitä”, jalkapallonurmikolla tehtäviä rentoja lasketteluja kentän nurkasta nurkkaan ja lyhyt pääty palautellen.

Systemaattinen tavoite

Vauhtileikittely voi olla myös tavoitteellinen harjoitus. Tee lenkin aikana esimerkiksi 10 × 60 metriä terävästi. Kestävyysjuoksijalle sopii, että näihin vetoihin lähdetään suoraan lennosta, ilman pysähdyksiä. Palautuminen tapahtuu jatkamalla kevyttä juoksua.

Systemaattisia tavoitteita voivat olla myös juosta jokaisen kilometrin päätteeksi tai 5 minuutin välein 100 metriä kiihdyttäen tai valita lenkkireitiksi mäkinen maasto, jossa on hyvä tehdä ylämäkispurtteja.

Agressiivisin malli on tolppavedot puhelin- tai valopylväitä hyödyntäen: joka toinen tolppa kovaa, joka toinen palautellen.

Pikajuoksuliikkeet kehittävät nopeutta

Aina ei tarvitse juosta kovaa kehittääkseen nopeuttaan. Nopean juoksun edellytyksiä voi kehittää myös pikajuoksuharjoitteilla eli koordinaatioliikkeillä sekä hyppely- ja loikkaharjoituksilla, joita voi tehdä juoksuharjoitusten ohessa tässä esitettyjen nopeusvetojen tapaan. (Katso malli liikkeistä)

Pikajuoksuliikkeiden, hyppelyjen ja loikkien sekä muutaman nopean vedon yhdistelmä läpi vuoden tehtynä on erinomainen nopeusharjoitus kestävyysjuoksijalle.

Loppukiri kruunaa lenkin!

Vauhdin kiihdyttäminen lenkin lopussa väsyneillä jaloilla on hyvä tapa totuttaa elimistöä kilpajuoksun vaatimuksiin. Ota loppukirimäinen 200–300 metrin kiihtyvä veto pitkä lenkin päälle kerran tai pari viikossa. Jalat ja psyyke tykkäävät, vaikka aluksi se saattaakin tuntua vaikealta!

Erota rennot rullailut ja nopeusharjoittelu

Mitä eroa on nopeusharjoittelulla, rennoilla kiihdytyksillä tai nopeuskestävyydellä?
Tehokas nopeusharjoittelu korkealla intensiteetillä (90–100 % maksimista) ja pitkillä palautusajoilla voi näyttää helpolta, koska juoksumatkaa kertyy vain vähän. Totuus on kuitenkin aivan toinen. Tällaisessa harjoituksessa rasitus kohdistuu hermostoon ja palautuminen vie pitkän ajan. Usein pikajuoksijat käyttävät nopeuden kehittämisessä myös ylirytmiharjoittelua myötätuulen, alamäen tai kuminauhavetojen avulla, mikä lisää rasitusta.

Todellisuudessa kestävyystyypin ja nopeuslahjakkaan urheilijan nopeusharjoittelu ovat luonteeltaan kaksi eri asiaa. Kestävyysjuoksija ei pääse nopeuden tehoissa lähellekään sellaista urheilijaa, jonka lihakset ovat täynnä nopeita lihassoluja. Nopeusharjoittelu on kuitenkin rasittavaa myös kestomenijälle, ja liiallisesti tehtynä sekoittaa aerobisen elimistön tasapainon. Myös vammariski kasvaa, jos keho ei ole tottunut vaativiin nopeusharjoituksiin.

Kestävyysjuoksijalle sopivat paremmin rennot nopeusvedot, esimerkiksi ohessa mainittujen 70–90 prosentin tehojen mukaan tehtynä. Ne parantavat nopean juoksun edellytyksia eli liikkuvuutta, hermoston aktiivisuutta, tekniikkaa ja nopeaa voimantuottokykykä. Ne ovat myös henkisesti piristäviä runsaan hitaan juoksun vastapainoksi.

Nopeuskestävyys on puolestaan selkeästi anaerobinen harjoitus noin 15–60 sekuntia kestävien tehointervallien avulla tehtynä.

Teksti Ari Paunonen Kuva Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2020

Tarkista myös

Rehtimaraton Warkaus – 28.11.2020

Maraton 1 Hanna Torvinen Hammaslahti 4.35.58 2 Minna Matikainen Os Päivinen Imatra 5.05.39 3 Jyri …

Vastaa

X