perjantai , 21 syyskuu 2018
Pitkällä lenkillä ajatukset ehtivät virrata!

Pitkä lenkki – tehokkain kestävyysharjoitus

Pitkä lenkki on tehokkain tapa parantaa kestävyyttä ja elimistön aerobista kuntoa. Kestoharjoitelulla on yksiselitteisiä terveydellisiä vaikutuksia yleiskuntoon.

Kuntoilussa on tällä hetkellä suosiossa tehokkaan intervalliharjoittelun korostaminen. Pitkän lenkin hyötyjä ei kuitenkaan kannata unohtaa. Tehoharjoittelu ei ole hyödyllistä, jos pohjalla ei ole riittävää peruskuntoa.

Aerobisella harjoittelulla on myös tärkeä roolinsa palautumisessa. Riittävä juoksumäärä on maratonin ja puolimaratonin kaltaisille matkoille tähtääville myös lajinomainen lihaskuntoharjoite, vaikka juoksu onkin muuten varsin yksipuolista liikuntaa. Jalkojen iskunkestävyys kehittyy vain runsaan juoksemisen avulla.

Juokse riittävästi

Aerobiset hyödyt saadaan aikaan millä tahansa kestävyysliikunnalla. Sydän ei erottele lajia, josta se saa sopivaa rasitusta.

Kilpailullisin tavoittein harjoiteltaessa lajinomaisuus on silti ehdottoman tärkeää. Niitä lihaksia täytyy harjoittaa, joita käytät omassa lajissasi. Yleinen kestävyysliikunta on kuitenkin kehittävää varsinkin kuntoilijoille ja nuorille urheilijoille.

Pitkä harjoitus valmistaa maratonille

Pitkä lenkki on aerobisen harjoittelun spesiaaliharjoitus. Aktiiviurheilijoiden ohjelmassa on säännöllisesti 1–2 normaalia pitempää harjoitusta viikossa. Kuntoilijalle hyvä tavoite on tehdä tällainen lenkki vähintään kerran kahden viikon aikana.

Pitkä lenkki on maratoonarille välttämättömyys, sillä se kehittää henkistä sitkeyttä ja antaa itseluottamusta maratonia varten. Lenkin teho perustuu kevyeen rasitukseen ja pitkään kestoon. Rasitus on aerobista kynnystä kevyemmällä tasolla.

Hyvä kuntomaratoonari pystyy juoksemaan maratonin hieman aerobista kynnystään kovemmalla teholla, kun taas kilpajuoksija rutistaa matkan lähellä anaerobista kynnystä olevalla vauhdilla.

Pitkän lenkin jälkeen on hyvä pitää helppo harjoituspäivä. Lenkki ei mene pilalle, jos teho on hieman kovempi kuin tässä annetuissa ohjeissa. Palautumiselle on vain annettava silloin enemmän aikaa.

Sydän vahvistuu pitkällä lenkillä

Rauhallinen ja pitkäkestoinen aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä monella tavalla. Sydämen vahvistuessa leposyke laskee, pumppausteho paranee ja veri virtaa tehokkaammin työtä tekeviin lihaksiin.

Elimistö sopeutuu rasitukseen myös parantamalla veren koostumusta. Verimäärä lisääntyy ja happea kuljettavien punasolujen muodostuminen tehostuu.

Kestävyysharjoittelu lisää sekä hitaiden lihassolujen että hapen avulla toimivien nopeiden solujen rekrytointia. Hiusverisuoniston kasvu edistää lihassolujen toimintaa, ja solujen energiataloudesta vastaavien mitokondrioiden laatu paranee. Niiden koko ja määrä kasvavat.

Aineenvaihdunnallista hyötyä saadaan, kun myoglobiini – lihassolun hapensaannin turvaava proteiini – lisääntyy lihassoluissa. Kestoharjoittelu tehostaa sekä rasva- että hiilihydraattiaineenvaihduntaa.

Pitkän lenkin ohjeet

• Kesto 1–3 tuntia
• Noin 20 % viikon kokonaisharjoittelumäärästä tai 2–3 kertaa normaalin päivittäisen lenkin pituus
• Syke 120–140 lyöntiä/min
• Teho 70 % maksimaalisesta hapenottokyvystä
• Rasva pääasiallinen energianlähde
• Pitkästä lenkistä palautuminen vie aikaa 1–2 päivää

Tarkista myös

Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen …

Vastaa

X