lauantai , 19 lokakuu 2019
Lovisa Lindh

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja.

Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi.

Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa virittäminen ei ole ehkä oleellisin tavoite, mutta jos kilpailuhenkeä ja riittävää pohjakuntoa löytyy, niin mikä ettei. Ainakin ne monipuolistavat harjoittelua ja antavat vaihtelua hitaalle juoksemiselle.

Varsinkin kuntoilijat käyttävät pitkiä toistoja yhä enemmän myös vauhtikestävyyden kehittämiseen. Esimerkiksi 3–5 minuutin toistot ovat ainakin henkisesti helpompia kuin yhtämittainen 10 kilometrin raastava teholenkki.

Miellyttävämmät harjoitteet ovat yksi keino taata vauhtikestävyyden kehittämiselle parempi jatkuvuus kuin liian kovat yksittäiset harjoitukset.

Tunne vetojen teho

Valmennusfysiologian mukaan maksimaalinen kestävyys kehittyy 1–8 minuutin vedoilla, joissa teho on korkea, sykkeellä mitattuna 90–95 prosenttia maksimista.

Kilpajuoksijalla maskimaalinen kestävyys ja hapenoton huipputeho osuvat hyvin lähelle 5 000 metrin kilpailuvauhtia. Kuntoilijalla ja nuorilla vauhti on lähellä Cooperin testin tai 1 500–3 000 metrin kilpailuvauhtia.

Jos maitohappomittaus on käytössä, maksimikestävyystreeneissä teho osuu tasolle 3–6 mmol/l. Peruskestävyysharjoittelussa maitohapot pysyttelevät alle kahden, vauhtikestävyydessä ne ovat tasolla 2–4 ja kovissa anaerobisissa vedoissa painellaan yli 10:n lukemin.

Eri ominaisuuksien tarkka erottelu on käytännön harjoittelussa kuitenkin mahdotonta, ja fysiologisesti turhaakin, sillä raja-arvot ovat kuin veteen piirretty viiva.

Säilytä rentous

Maksimikestävyysvedoissa on kuitenkin tärkeää säilyttää hyvä rentous. Vauhti on tehokasta mutta ei suinkaan maksimaalista. Jos lihakset ja hengitys tilttaavat liiaksi maitohapoille, happi ei enää kulje parhaalla tavalla kehossa, ja hapenkuljetusta ja hapen hyväksikäyttöä kehittävä harjoitusvaikutus ei toteudu.

Rento suoritus kuuluu myös maksikestävyyden lajeihin, 3–10 kilometrin juoksumatkoille. Koko matkaa ei voi paahtaa täysillä, vaan juoksun on oltava rentoa niin pitkälle kuin mahdollista. Huipputehot otetaan irti sitten viimeisen 1–2 minuutin aikana.

Rennon kova veto kehittää parhaiten hapenkuljetusta

Harjoituksissa hapenotto nostetaan äärimmilleen vain pienessä osassa harjoittelua, esimerkiksi vetosarjan kiihtyvän lopun aikana tai kilpailujen aikana.

Vauhtikestävyyttä oikealla teholla

Jos toistoharjoittelu on vauhtikestävyyden menetelmä, silloin on tärkeää pitää vauhdit ja tehot riittävän matalina. Vedoissa tehot karkaavat nimittäin herkästi liian kovaksi, vauhtikestävyydestä maksimikestävyyden puolelle, ja harjoituksen luonne muuttuu täysin erilaiseksi.

Vk-vetojen on hyvä olla pidempiä kuin hapenottovetojen, esimeriksi 5–10 min tai 1–3 km. Kun teho on oikealla tasolla, palautukseksi riittää lyhyt 30–90 sekunnin tauko. Jos tämä palautusaika tuntuu liian lyhyeltä, se kielii harjoitustehon olevan liian kovan.

Vk-vetojen etuna on, että harjoituksen kokonaisrasitus on helpommin hallittavissa kuin pitkästä ja kuluttavasti vk-kestolenkistä. Näin keho toipuu ja palautuu nopeammin ja harjoitusta voidaan toistaa useammin. Juoksutekniikan ja rentouden ylläpito on helpompaa vedoissa kuin kestojuoksussa.

Tärkeä treeni

Kovuudestaan huolimatta pitkät vedot ovat monelle juoksijalle mieluisa harjoitusmuoto, varsinkin kestotyypille. Vedoissa saa juosta hyvällä vauhdilla, mutta maitohapot eivät vielä ryöpsähdä silmille. Askel ja juoksutekniikka rullaavat vauhdin mukana ja taloudellisuus paranee.

Juoksija voi toistaa omaa vakiovetosarjaansa läpi vuoden

Pitkät vedot ovat hyvää valmistautumista kilpailuun, koska vauhti ja askelrytmi sekä kehon maitohappotuntuma ovat hyvin lähellä kilpailutilannetta.

Pitkät vedot antavat konkreettista tietoa myös suorituskyvystä, sillä harjoitteet ovat toistettavissa helposti ja niiden vertailtavuus on hyvä. Juoksija voi toistaa jotain omaa vakiovetosarjaansa oikeastaan läpi vuoden. Vauhdin kehitys, syke ja mahdollisesti myös maitohappomittaukset kertovat paljon suorituskyvystä, oman tunteen lisäksi.

Harjoitustiheys

Hapenottovedot ovat vaativa harjoitusmuoto, joten niitä voidaan tehdä vain hyvin harkitusti.
Liian tiheä tahti johtaa ylirasitukseen siinä missä kaikki muukin harjoittelu.

Kilpajuoksujoilla mk-vetoja tulee korkeintaan kaksi kertaa viikossa, ja harjoittelu painottuu kilpailuun valmistavan kauden alkupuolelle, Suomen kalenterissa maalis-toukokuulle. Muuna aikana harjoituksia on esimerkiksi kerran viikossa tai jopa harvemmin.

Kuntojuoksijoilla ja nuorilla juoksijoilla hyvä määrä on tehokkaalla kaudella maksimissaan kerran viikossa,
muuna aikana kerran kahdessa viikossa. Usein kilpaileminen eri matkoilla on riittävää hapenottotreeniä, jos harjoittelu on muuten monipuolista eri tehoalueilla.

Seuraa vetojen kokonaismäärää

Kuinka sitten rakentaa kehittävän maksimikestävyystreenin?
Kokemuksen mukaan yksi ratkaiseva tekijä on vetojen kokonaismäärä. Jos se on liian suuri, harjoituksesta tulee kuluttava ja tämän ominaisuuden kehittämiselle ei tule jatkuvuutta. Liian pieni määrä ei ole suoranaisesti virhe, mutta tavoitteellisessa harjoittelussa liian kevyen harjoituksen teho jää vajavaiseksi.

Normaalissa harjoitustilanteessa eri matkojen juoksijoille vetojen määrät voisivat olla näin:

Kilpailumatka / Toistojen km-määrä yhteensä
800–1 500 m / 3–6 km
5 000 m / 6–8 km
10 000 m / 8–12 km
Maraton / 10–15 km
Kuntojuoksija / 3-6 km
Nuori juoksija / 1-3 km

Ennen tärkeää kilpailua viimeisen parin viikon aikana pitkien vetojan annostelussa kannattaa olla varovainen. Silloin on parempi pitää yllä juoksuvirettä vaikkapa 80 % harjoituksilla ja varmistaa palautuminen kuin yrittää tehdä täyden teho harjoituksia.

Kilpailuvire ylös

Mk-vedot ovat hyvä tapa nostaa nopeasti suorituskykyä. Silloin vetojen yhteismäärää pienennetään ja vauhtia nostetaan. Pitempi palautus antaamahdollisuuden tehon lisäykseen. Esimerkiksi 5000 metrin juoksijalle hyvä kilpailuun valmistava harjoitus voisi olla 3 x 1000 metriä kovalla teholla ja 5-10 minuutin palautuksella. Mailereille vastaava treeni voisi olla 3 x 800 metriä tai 3 x 500 metriä.

Muista nämä pitkissä vedoissa

1

Nouseva teho on varmin tapa toteuttaa pitkien vetojen harjoitus. Tee ensimmäiset vedot sillä vauhdilla, että sinun on helppo lisätä tehoa seuraavissa vedoissa. Pidä nouseva vauhti myös yksittäisen vedon sisällä.
Nouseva vauhti myös kertoo, että olet arvioinut vetojen vauhdin oikeaksi. Vauhdin hiipuminen kielii liian kovaksi mitoitetusta harjoituksesta

2

Maksimikestävyysvedot vaativat riittävän hyvät olosuhteet, jotta vauhdikas juoksu on mahdollista. Pitävä juoksualusta on tärkein, kylmyys ei niinkään haittaa. Toki vetoja voidaan vetää korkeilla tehoilla huonossakin kelissä, mutta se ei palvele juoksutekniikan ja tehokkaan askeleen kehittämistä, mikä on tärkeä osa juoksijan tehoharjoittelua.

3

Ryhmäharjoittelu kannattaa, mutta vauhti pidettävä omalla tasollaan. Liian lyhyt vie tehoa vauhdista. Liian kova vauhti tappaa treenin hyodyn. Eritasoiset juoksijat voivat käyttää tasoituslähtöja tai heikompi juoksija voi lopettaa vedon aikaisemmin.

4

Jos joudut pitämään juoksutaukoa, lisälajien avulla voit kehittää hapenottokykyäsi. Vesijuoksu, pyöräily tai maastohiihto sopivat tähän erinomaisesti.

Vaihtoehtoja ja esimerkkejä maksimikestävyyden vetoihin

Vakiotoistot
5 x 1 000 m
Helppo kontrolloida rasitusta ja kunnon kehittymistä.

Variaatiot
2000 m + 2 x 1000 m + 3 x 500 m
Antavat henkistä vaihtelua. Voidaan käyttää suurempaa vauhtiskaalaa.

Yhdistelmät
3–5 km vauhtikestävyyttä + 3 x 1 km maksimikestävyyttä + 5 x 200 m nopeaa anaerobisesti

Mäkijuoksu
3 x 2 min + 3 x 1 min ylämäkeen.
Mäkijuoksu lisää hapenoton tehoa. Hyvä keino lisätä askeleen voimaa.

Vauhtileikittely
Kestolenkki mäkisessä maastossa, mäet tehokkaasti ja tasaiset palautellen.
Lenkki, jonka aikana 5 x 3–5 min tehokkaasti, 5 minuuttia palautellen.
Sopii hyvin harjoituskauden alkuun tehojen sisäänajoon.

Kilpailut
Kilpaile runsaasti 1 500–10 000 metrin matkoilla radalla, maantiellä ja maastossa.

 

Teksti Ari Paunonen Kuva Deca Text & Bild

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2018

 

 

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X