perjantai , 21 syyskuu 2018
Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.
Vetojen mallia näyttää kilpajuoksija Lovisa Lindh, Ullevi FK,

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja.

Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi.

Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa virittäminen ei ole ehkä oleellisin tavoite, mutta jos kilpailuhenkeä ja riittävää pohjakuntoa löytyy, niin mikä ettei. Pitkät vedot monipuolistavat harjoittelua ja antavat vaihtelua hitaalle juoksemiselle.

Varsinkin kuntoilijat käyttävät pitkiä toistoja yhä enemmän myös vauhtikestävyyden kehittämiseen. Esimerkiksi 3–5 minuutin toistot ovat ainakin henkisesti helpompia kuin yhtämittainen 10 kilometrin raastava teholenkki. Miellyttävät harjoitteet ovat yksi keino taata vauhtikestävyyden kehittämiselle parempi jatkuvuus.

Tiedä tarkka teho

Valmennusfysiologian mukaan maksimaalinen kestävyys kehittyy 1–8 minuutin vedoilla, joissa teho on korkea, sykkeellä mitattuna 90–95 prosenttia maksimista.

Kilpajuoksijoilla maskimaalinen kestävyys ja hapenoton huipputeho osuvat hyvin lähelle 5 000 metrin kilpailuvauhtia. Kuntoilijoilla ja nuorilla vauhti on lähellä Cooperin testin tai 1 500–3 000 metrin kilpailuvauhtia.

Progressiivinen harjoitus on helppo rakentaa kilpailuvauhtien mukaan. Vedot aloitetaan 10 km:n kisavauhdista josta edetään 5 ja 3 km:n vauhteihin. Loppuveto voi tapailla 1 500 metrin kilpailurytmiä.

Jos maitohappomittaus on käytössä, maksimikestävyystreeneissä teho osuu tasolle 3–6 mmol/l. Peruskestävyysharjoittelussa maitohapot pysyttelevät alle kahden, vauhtikestävyydessä ne ovat tasolla 2–4 ja kovissa anaerobisissa vedoissa painellaan yli 10 mmol:n lukemin.

Eri ominaisuuksien piiruntarkka erottelu on käytännön harjoittelussa kuitenkin mahdotonta, ja fysiologisesti turhaakin, sillä raja-arvot ovat kuin veteen piirretty viiva.

Säilytä rentous

Maksimikestävyysvedoissa on tärkeää säilyttää hyvä rentous. Vauhti on tehokasta mutta ei suinkaan maksimaalista. Jos lihakset ja hengitys tilttaavat liiaksi maitohapoille, happi ei enää kulje parhaalla tavalla kehossa, ja hapenkuljetusta ja hapen hyväksikäyttöä kehittävä harjoitusvaikutus ei toteudu.

Rennon kova veto kehittää parhaiten hapenkuljetusta.

Rento suoritus kuuluu myös maksikestävyyden lajeihin, 3–10 kilometrin juoksumatkoille. Koko matkaa ei voi paahtaa täysillä, vaan juoksun on oltava rentoa niin pitkälle kuin mahdollista. Huipputehot otetaan irti sitten viimeisen 1–2 minuutin aikana.

Harjoituksissa hapenotto nostetaan äärimmilleen vain pienessä osassa harjoittelua, esimerkiksi vetosarjan kiihtyvän lopun aikana. Kilpailut ovat sitten viimeinen ja tärkeä silaus.

Vauhtikestävyyttä oikealla teholla

Jos toistoharjoittelu on vauhtikestävyyden menetelmä, silloin on tärkeää pitää vauhdit ja tehot riittävän matalina. Vedoissa tehot karkaavat nimittäin herkästi liian kovaksi, vauhtikestävyydestä maksimikestävyyden puolelle, ja harjoituksen luonne muuttuu täysin erilaiseksi.

Vauhtikestävyysvetojen on hyvä olla pidempiä kuin hapenottovetojen, esimeriksi 5–10 min tai 1–3 km. Kun teho on oikealla tasolla, palautukseksi riittää lyhyt 30–90 sekunnin tauko. Jos tämä palautusaika tuntuu liian lyhyeltä, se kielii harjoitustehon olevan liian kovan. Vk-vetojen etuna on, että harjoituksen kokonaisrasitus on helpommin hallittavissa kuin kuluttavaan vk-kestolenkkiin verrattuna. Näin keho palautuu nopeammin ja harjoitusta voidaan toistaa useammin. Juoksutekniikan ja rentouden ylläpito on helpompaa vedoissa kuin kestojuoksussa.

Kovuudestaan huolimatta pitkät vedot ovat monelle juoksijalle mieluisa harjoitusmuoto, varsinkin kestotyypille. Vedoissa saa juosta hyvällä vauhdilla, mutta maitohapot eivät vielä ryöpsähdä silmille. Askel ja juoksutekniikka rullaavat vauhdin mukana ja taloudellisuus paranee.

Pitkät vedot ovat hyvää valmistautumista kilpailuun, koska vauhti ja askelrytmi sekä lihasten maitohappotuntuma ovat hyvin lähellä kilpailutilannetta.

Pitkät vedot antavat konkreettista tietoa myös suorituskyvystä, sillä harjoitteet ovat toistettavissa helposti ja niiden vertailtavuus on hyvä. Juoksija voi tehdä jotain omaa vakiovetosarjaansa oikeastaan läpi vuoden. Vauhdin kehitys, syke ja mahdollisesti myös maitohappomittaukset kertovat paljon suorituskyvystä, oman tunteen lisäksi.

Kovat vedot harjoitusohjelmaan harkiten

Hapenottovedot ovat vaativa harjoitusmuoto, joten niitä voidaan tehdä vain hyvin harkitusti. Liian tiheä tahti johtaa ylirasitukseen siinä missä kaikki muukin harjoittelu.

Kilpajuoksijoilla mk-vetoja tulee korkeintaan kaksi kertaa viikossa, ja harjoittelu painottuu kilpailuun valmistavan kauden alkupuolelle, Suomen kalenterissa maalis-toukokuulle. Muuna aikana harjoituksia on esimerkiksi kerran viikossa tai jopa harvemmin.

Kuntoilijoilla ja nuorilla juoksijoilla hyvä määrä on tehokkaalla kaudella maksimissaan kerran viikossa, muuna aikana kerran kahdessa viikossa. Usein kilpaileminen eri matkoilla on riittävää hapenottotreeniä, jos harjoittelu on muuten monipuolista eri tehoalueilla.

Kuinka sitten rakennetaan kehittävä maksimikestävyysharjoitus? Yksi ratkaiseva tekijä on vetojen kokonaismäärä. Jos se on liian suuri, harjoituksesta tulee kuluttava ja tämän ominaisuuden kehittämiselle ei tule jatkuvuutta. Liian pieni määrä ei ole suoranaisesti virhe, mutta tavoitteellisessa harjoittelussa liian kevyen harjoituksen teho jää vajavaiseksi.

Normaalissa harjoitustilanteessa eri matkojen juoksijoille vetojen määrät voisivat olla seuraavan taulukon mukaiset

Kilpailumatka   Toistojen määrä
800–1 500 m 3–6 km
5 000 m 6–8 km
10 000 m 8–12 km
Maraton 10-15 km
Kuntojuoksija 3-6 km
Nuori juoksija 1-3 km

Ennen tärkeää kilpailua viimeisen parin viikon aikana pitkien vetojan annostelussa kannattaa olla varovainen. Silloin on parempi pitää yllä juoksuvirettä vaikkapa 70–80-prosenttisilla harjoituksilla ja varmistaa palautuminen kuin yrittää tehdä täyden tehon harjoituksia.

Mk-vedot ovat hyvä tapa nostaa nopeasti suorituskykyä. Silloin vetojen yhteismäärää pienennetään ja vauhtia nostetaan. Pitempi palautus antaa mahdollisuuden tehon lisäykseen. Esimerkiksi 5 000 metrin juoksijalle hyvä kilpailuun valmistava harjoitus voisi olla 3 x 1 000 metriä kovalla teholla ja 5–10 minuutin palautuksella. Mailerille vastaava treeni voisi olla 3 x 800 tai 500 metriä.

 

 

Muista nämä pitkissä vedoissa

1
Nouseva teho on varmin tapa toteuttaa pitkien vetojen harjoitus. Tee ensimmäiset vedot sellaisella vauhdilla, että sinun on helppo lisätä tehoa seuraavissa vedoissa. Pyri nousevaan vauhtiin myös yksittäisen vedon sisällä.
Nouseva vauhti myös kertoo, että olet arvioinut vetojen vauhdin oikeaksi. Vauhdin hiipuminen kielii liian kovaksi mitoitetusta harjoituksesta.

2
Maksimikestävyysvedot vaativat riittävän hyvät olosuhteet, jotta vauhdikas juoksu on mahdollista. Pitävä juoksualusta on tärkein, kylmyys ei niinkään haittaa. Toki vetoja voidaan vetää korkeilla tehoilla huonossakin kelissä, mutta se ei palvele juoksutekniikan ja tehokkaan askeleen kehittämistä, mikä on tärkeä osa juoksijan tehoharjoittelua.

3
Ryhmäharjoittelu kannattaa, mutta vauhti on pidettävä omalla tasollaan. Liian kova vauhti tappaa treenin hyödyn. Eritasoiset juoksijat voivat käyttää tasoituslähtöjä tai heikompi juoksija voi lopettaa vedon aikaisemmin.

4
Jos joudut pitämään juoksutaukoa, lisälajien avulla voit kehittää hapenottokykyäsi. Vesijuoksu, pyöräily tai maastohiihto sopivat tähän erinomaisesti.

 

Esimerkkejä maksimikestävyyden vetoihin

Vakiotoistot

 

5 x 1 000 m

 

Helppo kontrolloida rasitusta ja kunnon kehittymistä.
Variaatiot

 

2 000 m
+ 2 x 1 000 m
+ 3 x 500 m
Antavat henkistä vaihtelua. Voidaan käyttää suurempaa vauhtiskaalaa.
Yhdistelmät

 

3–5 km vk
+ 3 x 1 km mk
+ 5 x 200 m nopeaa anaerobisesti
Mäkijuoksu

 

3 x 2 min + 3 x 1 min ylämäkeen

 

Mäkijuoksu lisää hapenoton tehoa. Hyvä keino kehittää askeleen voimaa.
Vauhtileikittely

 

Kestolenkki mäkisessä maastossa, mäet tehokkaast ja tasaiset palautellen.

Lenkki, jonka aikana 5 x 3–5 min tehokkaasti, 5 minuuttia palautellen.

Sopii hyvin harjoituskauden alkuun tehojen sisäänajoon.

 

Kilpailut

 

Kilpaile runsaasti 1 500–10 000 metrin matkoilla radalla, maantiellä ja maastossa.

 

Kokemuksia pitkistä vedoista

Topi Raitanen, maamme paras estejuoksija
Keväällä ja kesällä teen 5 x 800 m aidoilla. Ne ovat hyvää valmistautumista estejuoksuun ja samalla yksi kesän kovimmista harjoituksista. Tällaisia kovia vetoja en tehnyt aikaisempina vuosina (2012–2016), mutta uusi valmentajani Janne Ukonmaanaho toi ne viime vuonna mukaan ohjelmaani.

 

 

Aino Paunonen

Aino Paunonen, 800 metrin juoksija
Peruskuntokaudella teen pitkiä ylämäkivetoja, esimerkiksi 4 x 2 min + 4 x 200 m. Ne antavat tehoa juoksuun ja nostavat hapenottoa. Usein teen vetojen alle 3 km rennolla vk-vauhdilla. Mäkeä voisin käyttää enemmänkin, mutta Suomen talviset olosuhteet rajoittavat sitä.

 

 

 

Soili Kosonen, maratoonari ja triathlonisti
6 x 1 200 m vauhdilla 3.40/km, 400 metrin hölkkäpalautus. Haluan kehittää maksimaalista hapenottokykyä ja tuoda kovempien vauhtien kautta helppoutta maratonvauhtiin. Talvella juoksen näitä vetoja sisähallissa, kesällä ulkona radalla ja tiellä. En kuitenkaan pidä intervalliharjoittelua erityisen tärkeänä maratonille, minulle tärkeämpiä ovat maratonvauhtiset lenkit.

 

Tarkista myös

Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen …

Vastaa

X