sunnuntai , 20 lokakuu 2019

Pitkiä treenejä harvoin vai lyhyempiä usein?

Myytti: Riittävä harjoitustiheys on kehittymisen edellytys. Lenkkien pidentämisellä ei voi pitkään korvata harjoituskertojen vähyyttä, eikä yksittäinen harjoitus saa olla liian kuormittava.

Kiireinen kuntoilija miettii, pitäisikö viikonloppuun kerätä mahdollisimman monta tuntia pitkillä lenkeillä ja yhdistelmätreeneillä, kun viikolla ei ehdi. Mutta tuottaako kolme treenikertaa yhtä hyvän kehityksen kuin viisi, jos aikaa ja kaloreita kuluu viikossa täsmälleen saman verran? Monille harjoittelun yksi tavoite kestävyyskunnon parantamisen ohella on rasvaprosentin pienentäminen. Jostain syystä 3 lenkkiä viikossa ei kuitenkaan tunnu tehoavan rasvamakkaroihin, vaikka lenkkejä pidentämällä ja vauhtia lisäämällä kilometrejä kertyy yllättävän hyvin.

Miten siis yhdistää lihaskunto- ja juoksuharjoittelu? Kannattaako viikonlopun toisen lenkin päälle tehdä pitkä kuntosalitreeni?

Nyrkkisääntönä kuntoiluohjeissa on usein annettu, että kolmella treenikerralla kunto kehittyy hyvin jonkin aikaa. Sen jälkeen harjoittelu muuttuu ylläpitäväksi eikä se enää kehitä parhaalla tavalla, vaikka yksittäisiä harjoituksia pidentäisi merkittävästi.

Kehittymiseen tarvitaan lisää harjoituskertoja, ärsykevaihtelua ja kuormituksen selkeää rytmittämistä, koska yksittäinen pitkä harjoitus ei voi olla liian kuormittava. Esimerkiksi juoksulenkki ja tunnin kuntosaliharjoitus sen päälle on kuntoilijalle varsin kuormittava treeni. Kun 1970-luvulla juoksijoille suositeltiin kuntopiirejä lenkin yhteyteen, kohderyhmänä oli varsin kovakuntoisia juoksijoita. Silti hekin pitivät näitä juoksukuntopiirejä välillä varsin raskaina harjoituksina.

Rytmityksen kannalta viikonlopun kaksi pitkää harjoitusta ja yksi lyhyempi lenkki keskellä viikkoa eivät ole hyvä yhdistelmä. Viikonloppuna määrää ja kuormitusta kertyy paljon, mutta viikolla palautusjaksot venähtävät pitkiksi. Liian samantyyppinen kuormitus, riittämätön harjoitustiheys ja pitkä palauttelu jämähdyttävät kunnon ja myös rasvaprosentin vakioiksi. Esimerkiksi hiihdossa kuntoilijoille suositellaan paria 15–20 minuutin kotijumppaa viikossa, jos pidempi saliharjoitus ei kiireiden keskellä onnistu. Ideana on, että näinkin lyhyet harjoitukset tuovat lihaksistolle kehittävää ärsykevaihtelua ja rytmitystä viikkoon, vaikka määrää kertyy vähän.

Yksi mielenkiintoinen tutkimus voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä ja harjoituskertojen vaikutuksista kuntoilijoilla on Daniela Eklundin Jyväskylän yliopistossa tekemä valmennus- ja testausopin väitöskirja. Sen mukaan eri päivinä ja riittävän usein toteutettu kestävyys- ja voimaharjoittelu näyttää olevan kuntoilijalle tehokkain keino kestävyyskunnon kehittämiseen ja kehon rasvamäärän vähentämiseen. Harva harjoitustahti ei tuottanut yhtä hyvää tulosta.

Yksi ryhmistä harjoitteli ohjatusti voimaa ja kestävyyttä eri päivinä yhteensä 4–6 kertaa viikossa. Kaksi muuta ryhmää treenasi viikossa täsmälleen saman määrän voimaa ja kestävyyttä. Harjoituskertoja oli viikossa vain 2–3, koska he tekivät kestävyys- ja voimaosion aina samassa harjoituksessa.

Voima- ja kestävyysharjoittelu saivat aikaan useita suorituskyvyn ja terveyden kannalta suotuisia muutoksia. Eri päivinä harjoitelleiden kestävyyssuorituskyky parani kuitenkin huomattavasti enemmän kuin samana päivänä sekä voimaa että kestävyyttä harjoitelleilla. Rasvaprosentti laski merkittävästi vain usein harjoitelleella ryhmällä. Sen sijaan kehon rasvaton massa ja reisilihaksen poikkipinta-ala lisääntyivät kaikilla ryhmillä.

Tuomio

Väite on totta. Kunnon kohotessa viikoittaisia harjoituskertoja on lisättävä, sillä sama määrä harvemmin tehtynä ei enää riitä takaamaan kehitystä. Riittävä harjoitustiheys tuo ärsykevaihtelua ja rytmittää harjoittelua paremmin.

Teksti Seppo Anttila Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2017.

Tarkista myös

Ovatko sykemittarin kalorilukemat epäluotettavia?

Jokainen juoksija, joka on pitänyt ranteissaan yhtä aikaa kahta erilaista sykemittaria, tietää, etteivät ne välttämättä …

Vastaa

X