Juoksija-lehti Intohimosta juoksuun!
Kollageeni saattaa auttaa urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä ja kuntoutuksessa. Jos välttelet lihaa ja karsit niveloireista, kokeile kalasta erotettua sidekudosproteiinia.
Kollageenilisän arvellaan edistävän sidekudosproteiinin tuotantoa nivelrustossa ja lievittävän nivelkipua.
Liha- ja kalateollisuuden sivutuotteista, pääasiassa nahasta tai rustosta, eristettävä kollageeni- eli sidekudosproteiini herättää mielenkiintoa urheilupiireissä. Kollageeni on periaatteessa sama asia kuin kakkujen hyydytetyistä osista tuttu liivate eli gelatiini.
Vahvoja todisteita kollageenin hyödystä urheilijoille ei vielä ole, mutta asiantuntijat pitävät kollageenin hyötyvaikutuksia mahdollisina ja jopa todennäköisinä.
Kansainvälisen olympiakomitean asiantuntijaryhmän uudessa urheiluravinnekatsauksessa kollageenin ja C-vitamiinin yhdistelmä mainitaan ravintolisänä, josta voi olla hyötyä urheilijan palautumisessa ja toipumisessa. C-vitamiini on tärkeä tekijä sidekudosproteiinin ja ruston muodostumisessa.
Kansainvälinen urheiluravitsemuksen asiantuntijajärjestö ISSN puolestaan mainitsee tuoreimmassa urheiluravinnekatsauksessaan kollageenin mahdollisena nivelterveyttä ja -toimintaa parantavana tekijänä.
Toisaalta vielä vuonna 2011 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen totesi lausunnossaan, ettei ole näyttöä kollageenivalmisteen käytön ja paremman nivelterveyden välisestä syy-seuraussuhteesta.
Kollageeni proteiinisekoituksen osaksi?
Kollageenia käytetään proteiinijauheissa, proteiinipatukoissa ja proteiinijuomissa kasvattamaan tuotteen proteiinipitoisuutta, mutta kollageenia on saatavilla myös kapselimuodossa.
Jos kollageenin kokeilu kiinnostaa, varmista palautumisravinnosta proteiinien kokonaisuus. Pelkkä kollageeni ei ole hyvä ratkaisu, sillä kollageenista puuttuu välttämättömistä aminohapoista tryptofaani ja leusiinia on hyvin vähän. Jälkimmäinen on fyysisen kehityksen kannalta aminohapoista tärkein.
Urheiluravinteissa kollageeni on tavallisimmin hydrolysoidussa eli esipilkotussa muodossa, mutta myös pilkkomatonta denaturoimatonta tyypin II kollageenia on saatavilla. Denaturoimattoman tyypin II kollageeniproteiinin vaikutusmekanismi eroaa kollageenihydrolysaatista.
Kollageenin pilkkominen tuottaa muutaman aminohapon pituisia kollageenipeptidejä, joiden on osoitettu imeytyvän ohutsuolesta tehokkaasti. Osa peptideistä voi olla bioaktiivisia eli niillä voi olla stimuloiva vaikutus solujen toimintaan esimerkiksi nivelissä.
Peptidit sisältävät runsaasti sellaisia aminohappoja, joita tarvitaan ihmisen sidekudosproteiinin valmistamiseen ja joiden lisäsaanti saattaa stimuloida sidekudosproteiinintuotantoa nivelrustoissa. Lisäksi peptideillä voi olla sellaisia ruston hajoamista ehkäiseviä ja tulehdusta vaimentavia vaikutuksia, jotka edistävät nivelterveyttä.
Kollageenihydrolysaatin hyödystä urheilijoiden nivelvaivojen ehkäisyssä, hoidossa ja kivunlievityksessä on saatu useita myönteisiä tutkimustuloksia. C-vitamiinilla täydennetyn 15 gramman kollageenihydrolysaattiannoksen nauttiminen ennen harjoittelua edisti tutkimuksessa kollageenin muodostumista jänteissä, rustossa ja luustossa, mikä tutkijoiden mukaan saattaisi ennaltaehkäistä urheiluvammoja ja edistää vammoista toipumista.
Tyypin II denaturoimattomalla kollageenimuodolla on puolestaan luotettavissa sokkotutkimuksissa havaittu olevan myönteisiä vaikutuksia nivelten toimintaan ja nivelkivun ehkäisyyn sekä terveillä henkilöillä että nivelrikkopotilailla. Urheilijoilla tehtyjä tutkimuksia kuitenkin tarvittaisiin, jotta tämän kollageenimuodon hyöty urheilijoilla voitaisiin selvittää.
Lihaa vältteleville ja ikääntyville
Jos kollageenia haluaa kokeilla jänne- ja nivelsidevammojen ehkäisyyn, voisi sopiva annos sisältää 10–15 grammaa kollageeniproteiinia ja 50 mg C-vitamiinia. Annos kannattaisi nauttia tunti ennen kovaa harjoittelua.
Kollageenilisä voisi myös sopia loukkaantumisista kärsiville urheilijoille ennen kuntouttavaa harjoittelua tehostamaan harjoittelun vahvistavaa vaikutusta ja nopeuttamaan toipumista. Kollageenivalmiste voi houkutella myös nivelrikosta kärsiviä urheilijoita sekä iäkkäitä kuntoilijoita ja urheilijoita, jotka haluavat edistää nivelterveyttään ja ehkäistä nivelongelmia.
Urheilijat, jotka välttelevät lihansyöntiä saattavat hyötyä kalaperäisestä kollageenivalmisteesta keskimääräistä enemmän. Tähän viittaa tutkimus, jossa kollageeniproteiinilisä vähensi niveloireita eniten niillä koehenkilöillä, jotka söivät vähiten lihaa ja joiden kollageeniproteiininsaanti ruokavaliosta oli siten pienin.
Kollageenilisä saattaa auttaa lihaa vältteleviä myös siksi, että kollageeni sisältää runsaasti lihasten kreatiinituotannossa tarvittavia aminohappoja. Kasvissyöjäurheilijoilla on keskimääräistä vähemmän kreatiinia lihaksissa johtuen ruokavalion niukasta kreatiinisisällöstä.
Julkaistu Juoksija-lehdessä 7/2018. Kattava lähdelista ei mahtunut lehteen, joten julkaisemme jutun lähteineen kokonaisena myös verkkosivuillamme.
