maanantai , 9 joulukuu 2019

Polkujuoksu – tekniikka haltuun!

Taloudellinen polkujuoksutekniikka ei synny itsestään. Opit maastoaskelen vain juoksemalla riittävän paljon erilaisilla poluilla. Vinkeillämme pääset kiinni luontevaan polkujuoksuun.

Hyvä juoksija pystyy juoksemaan poluilla rennon taloudellisesti ja mukauttamaan askelen sopivaksi erilaisiin maastonkohtiin.

Askelluksen lisäksi juoksutekniikkaan vaikuttavat juoksuryhti ja etenkin lantion asento. Epätasaisilla poluilla lantio jää luonnostaan alemmaksi kuin tiellä juostessa, ja tällöin lihastyötä tehdään normaalia etureisipainotteisemmin.

Samalla takareisien työntävä työ jää helposti vajaakäytölle. Hyvä tiejuoksuaskel ja -asento eivät suoraan siirry poluille, mutta hyvä tiejuoksutekniikka auttaa myös polkujuoksutekniikan kehittämisessä. Siksi perinteistä juoksutekniikkaharjoittelusta on hyötyä myös polkujuoksuun.

Seuraavassa on neljä vinkkiä, joiden avulla saat polkuaskeleeseen sujuvuutta.

1. Aloita helposta reitistä

Polkujen juostavuudessa on isoja eroja. Hiekkapäällysteisellä hoidetulla polulla on huomattavasti helpompaa juosta kuin teknisellä kivikkopolulla. Myös olosuhteet vaikuttavat polkujen juostavuuteen merkittävästi. Kallioinen polku on kuivalla kelillä helppo, mutta sateella se voi olla vaarallisen liukas – varsinkin heikosti pitävillä kengillä. Helppojuoksuiset pitkospuut ovat ensipakkasilla kuin luistinrata.

Jotta pääset uuteen alustaan hyvin sisään, aloita helposta polusta hyvällä kelillä. Polkujuoksuun sopivaa askelrytmiä kannattaa hakea pitkästä loivasta alamäestä, jossa rennon reipas vauhti tulee kuin itsestään. Kun loivaan alamäkeen juoksu sujuu helpolla polulla, voit siirtyä astetta teknisempään eli hankalampaan alamäkeen.

Kokeile tätä: Rennon reipas juoksu loivaan alamäkeen hyväpohjaisella polulla

2. Opi lajitovereilta

Polkujuoksun oppii juoksemalla poluilla. Juoksulinjojen ja askelen paikkojen valinta on alussa vaikeaa. Kun maastoon joutuu keskittymään liikaa, katoaa juoksusta rentous. Tällöin juoksu on epätaloudellista ja lihakset kuormittuvat tarpeettomasti.

Sopivia juoksulinjoja kannattaa opetella seuraamalla kirjaimellisesti kokeneempien polkujuoksijoiden jalanjälkiä. Tarkkaile perässä juostessa, minkälaisiin maastonkohtiin edellä menevä astuu, ja tee sama perässä. Näin pääset harjoittelemaan sujuvaa juoksua valmiilla linjauksilla.

Lyhyen matkan polkujuoksutapahtumat ovat hyvä paikka kokeilla vauhdinpitoa poluilla. Porukassa juostessa vauhti pysyy reippaana mutta teholtaan tasaisena, ja samalla pystyt tarkkailemaan edellä menevän askeleita. Tapahtumaan osallistumien tuo rohkeutta juosta poluilla myös reippaasti.

Kokeile tätä: Osallistu yhteislenkille ja tarkkaile edellä menevän askeleita

3. Mäessä maltilla

Polkureiteillä mäet voivat olla jyrkkiä, ja siksi takataskussa on hyvä olla muutamia tekniikoita erilaisia ylä- ja alamäkiä varten. Niin myötä- kuin vastamäessä on olennaista minimoida lihaksiin kohdistuva ylimääräinen kuormitus. Ylä- ja alamäissä kannattaa mennä maltilla, jotta lihasten toimintakyky säilyy hyvänä.

Normaali juoksu on paras tapa edetä kaikissa ylämäissä, missä se vain on mahdollista. Jyrkänkin ylämäen pääset halutessasi juosten ylös lyhentämällä askelen pituutta vain pariinkymmeneen senttiin. Tällöin yhdellä askeleella tarvittavan voiman määrä pysyy pienenä ja juoksua on mahdollista ylläpitää jos vain kunto antaa siihen mahdollisuuden.

Jos mäki on liian pitkä juostavaksi ylös, ota kävelyssä kädet jalkojen avuksi. Niin kutsutussa suunnistajan kävelyssä saadaan painopistettä vietyä etujalan päälle nojaamalla kävellessä kädet polviin. Samalla keskivartalon tukilihakset pääsevät hetkeksi lepäämään. Tekniikka ei ole kaunis, mutta joissain tilanteissa käytännöllisin.

Alamäissä on olennaista minimoida tärähdyksen tuoma kuormitus. Vauhdikkaasti juostu pitkä alamäki vie jaloista elastisuuden yllättävän nopeasti, ja sen jälkeen juoksu on kuin puujaloilla etenemistä.

Alamäen kuluttavuutta voit vähentää lyhentämällä askelta ja pitämällä painopistettä mahdollisimman takana ajautumatta kuitenkaan istuvaan asentoon. Käytännössä näiden yhdistäminen tarkoittaa sitä, että jyrkkä alamäki kannattaa tulla alas melko suorin jaloin lyhyitä askeleita hypähdellen tai miniaskelilla juosten. Samalla säästät etureisiä kuormittavalta jarruttavalta lihastyöltä. Mitä lyhyempi askel on alamäessä, sitä pienempi on myös pudotus ja sen tuoma tärähdys.

Kokeile tätä: Ota jyrkässä ylämäessä lyhyitä askelia ja rytmitä juoksua käsillä. Juokse jyrkkä alamäki alas miniaskelin polvista joustaen

4. Rullauksista rentoutta

Pehmeän alustan takia polkujuoksussa on tietä hitaampi askelkontakti. Poluilla tehdään vauhdikkaita harjoituksia vain harvoin, sillä liikenopeus jää polkujuoksussa pääsääntöisesti hitaaksi. Rennot rullaukset ovat hyvä keino parantaa liikenopeutta, kasvattaa liikeratoja sekä kehittää juoksun taloudellisuutta.

Valitse lenkillä tasainen ja hyväpohjainen 80–100 metriä pitkä pätkä polkua, jossa pystyt juoksemaan turvallisesti lyhyitä mutta vauhdikkaita rullauksia. Juokse polulla 5 × 20 sekuntia rennon kovaa ja pidä vetojen välissä minuutin palautus. Kova vauhti pakottaa sataprosenttiseen keskittymiseen.

Kokeile tätä: Juokse polulla 5 × 20 s rennon kovaa

Teksti Hannu Airila Kuva Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 3/2018

Tarkista myös

Namin itsenäisyysmaraton – Tampere 7.12.2019

Miehet maraton 1 Janne Uusitalo 100mc FMR 5.08.41 2 Mikko Perttula 100mc 5.25.40 3 Veikko …

Vastaa

X