maanantai , 30 marraskuu 2020

Potkusta voimaa!

Mikä ihmeen kikkari? Jalkoja säästävä ja keskivartaloa aktivoiva potkupyöräily on potentiaalinen oheisharjoittelumuoto juoksijoille ja hiihtäjille.

– Se on rehti ja tasaveroinen laji kaikille. Jokainen voi ostaa kaupasta laitteen, jolla voi voittaa maailmanmestaruuden.

Potkupyöräilyn erikoismiehen Kai Immosen perustelu lajivalinnalleen on vastaansanomaton. Etenkin liikaa teknisyyttä karsastavia lajin henki varmasti miellyttää.

Juoksijan tukilajeina pidetään mm. hiihtoa, pyöräilyä, lihaskuntoharjoittelua, uintia ja vesijuoksua. Immonen haluaisi lisätä potkupyöräilyn näiden oheisharjoittelumuotojen listaan ja tuoda kestävyyslajien harrastajille uudenlaista ärsykettä.

Jos potkupyöräkisat eivät vielä innosta, niin voisiko tavallinen kuntoilija hyödyntää potkupyöräilyä harjoittelumuotona?

Ei mitään rollaattori-heiluttelua

Lajin moninkertaisen maailmanmestarin Kai Immosen mukaan etenkin hiihtäjien kannattaisi harkita potkimista tukiharjoitteluna pyöräilyn sijaan, esimerkiksi potkien tehtyjen mäkiharjoitusten muodossa.

– Lajia pidetään vain jalan heilutteluna, ettei se ole mitään kunnon treeniä. Jos maajoukkuehiihtäjät kokeilisivat potkimista, niin luulen että he jättäisivät pyöräilyn kesäharjoitteluna pois. Ehkä on myös sitäkin, ettei kehdata lähteä potkimaan. Suomalaiset ovat kuitenkin sen verran umpijääriä ja ennakkoluuloisia, Immonen tykittää.

– Joidenkin hiihtäjien kanssa on ollut puhetta kickbike-harjoittelusta ja alkuun he ovat aina epäileviä. Kokeiltuaan he sitten sanovat, että tämähän onkin äärimmäisen kovaa touhua, hän naureskelee.

Alun perin Immonen innostui potkimisesta jo 2000-luvun alussa. Hän huomasi sen olevan erittäin hyvää harjoitusta hiihtoon.

– Se oli juuri sitä, mitä hiihtoon pitää tehdä, koska reiden liike on samanlainen. Yleensä kaikki luulevat, että potkiminen hyödyttää vain pertsaa, mutta apu on jopa suurempi luisteluhiihtoon. Siinä tulee juuri sama reiden painetyö ja kyykky, hierojanakin toiminut Immonen maalailee.

Sykkeisiin malttia, iskutus vähenee

Juoksijoille ja hiihtäjille kickbike-treeni sopii etenkin palauttaviin ja rauhallisiin harjoituksiin. Pitkät, rauhalliset aerobiset harjoitukset onnistuvat luontevasti.

– Sykkeet ovat alhaisemmat kuin juoksussa, ja tätä voisikin verrata hiihtoon. Moni kuntoilija pystyisi pitämään ”kikkarilla” palauttavan harjoituksen tehot helpommin kurissa kuin juosten, Immonen vihjaa.

Aloittelijaa potkijamestari kehottaa maltilliseen starttiin. Kulkupeliin kannattaa totuttautua perusteellisesti ja käyttää sitä aluksi ainoastaan rauhalliseen lenkkeilyyn. Potkupyöräily säästää myös juoksijan jalkoja, sillä juoksun rasittavaa iskutusta voidaan hieman vähentää.

– Raskastekoiselle hiihtäjälle juoksu voi olla tosi kovaa, mutta potkiminen sopivassa määrin voisi olla nivelillekin eduksi.

– Parilla kerralla viikossa kannattaa aloittaa. Potkimista voi myös yhdistää juoksuun, vaikkapa verryttelyn muodossa. Kun saa lisää liikkuvuutta ja on touhunnut kikkarin kanssa enemmän, niin voi alkaa jo tehdä jotain tehokkaampaa, Immonen opastaa.

Polvi ylös!

Hyvä liikkuvuus on eduksi lajissa kuin lajissa ja potkimisella voi olla huomattavia vaikutuksia tähän tärkeään ominaisuuteen.

– Venyttävän vaikutuksen ansiosta lonkkanivelen liikeradat parantuvat. Kesän kun potkii, niin perinteisen potkuun tulee 10 senttiä lisää.

Kuntojuoksijakin hyötyy potkimisen liikeratoja laajentavista vaikutuksista.

– Potkimisen venyttävä vaikutus tuo varmasti lisää askelpituutta ja ryhtiä juoksuun, Immonen pohtii.

Rauhallisten harjoitteiden ohella kickbikella voidaan tehdä myös koordinaatioharjoitteita.

– Polvea voi nostaa korostetusti rintaan ja antaa kovan päkiäiskun. Siitä tulee kimmoisuutta. Voidaan korostaa erilaisia juttuja. Vaikutusta saadaan polven koukistajaan, pakaraan, pohkeeseen, mihin sitten halutaankin.

Pumppaa ylämäestä voimaa

Kai Immosen omassa lihaskunto-mäkiharjoituksessa loivaan ylämäkeen potkitaan samalla jalalla 2–4 minuuttia.

– Normaalisti vaihdettaisiin jalkaa 5–10 potkun jälkeen, mutta tässä potkitaan koko veto samalla jalalla. Reisi saa paljon tiheämmin pumppausvaikutusta. Ei edes hiihtäjä saa sauvarinteessä noin tiheää rytmiä. Lisäksi mäen pääsee nopeammin alas kuin juosten ja samalla alamäkijuoksun mahdolliset haitat jäävät pois. Seuraava nousu tehdään sitten toisella jalalla. Itselleni tämä on perusjuttuja ja harjoitus saattaa kestää tunnin.

– Loiva ja vaihteleva mäki on paras, eikä liian jyrkkiin nousuihin kannata ainakaan aluksi mennä, hän painottaa.

Sama potku kesät talvet

Potkupyöräilijän talvikausi sujuu pääasiassa potkukelkalla, mutta ”kikkarilla” ajo sujuu liukkailla myös nastarenkaiden avulla.

– Talvella lähden mieluummin treenaamaan kelkalla, liukujalakset vaan alle. Jääradalla saa tehtyä kelkalla myös räväkkiä spurtteja, jos ei ole liian kova pakkanen. Pikajuoksupiikkarit jalassa tulee nopeasti kylmä, hän selostaa.

Kickbike-mestari käyttää harjoitteluunsa paljon myös juoksumattoa. Treenit ovat lähinnä tehokkaita ”ylämäkiharjoituksia” potkunomaisella loikalla. Kisavauhtia ei kannata unohtaa talvellakaan.

– Kouvolan jäähallissa on juoksurata, josta olen varannut kickbike-ryhmälle yhden viikoittaisen iltavuoron. Talvella on hyvä saada pidettyä ote kilpalaitteeseen ja kilpailuvauhtiin.

Keskivartalo ojennukseen

Potkutekniikkaan on syytä paneutua. Immosen mukaan lapsi osaa luonnostaan potkia rennosti, mutta aikuisilla on vähän niin ja näin.

– Useimmilla se on sellaista liian tiheällä frekvenssillä töpöttämistä. Liukua pitää osata hyödyntää ja paino saa olla reilusti tukijalan päällä. Aikuisten vartalo usein myös huojuu ja lantio sekä koko vartalo heiluvat edestakaisin.

Erilainen harjoitusmuoto tuo myös kaivattuja uudenlaisia ärsykkeitä keholle.

– Kickbikella potkimisen on todettu olevan hyvää apua alaselälle, koska potkiessa joutuu jännittämään ja kontrolloimaan alaselän lihaksia. Samoin lonkankoukistaja ja pakaraosasto vahvistuvat, Immonen luettelee.

– Potkimisessa tarvitaan keskivartaloa ja käsien ojentajien pitää olla kunnossa. On tosi iso hyöty, jos on aiemmin hiihtänyt. Pitkät ja rennot liikkeet ovat samankaltaisia hiihdon kanssa.

Potkutekniikoista on erilaisia variaatioita tilanteen ja maastokohdan mukaan.

– Pääpiirteissään se etenee niin, että polvi nousee ylös, lähelle rintakehää, jonka jälkeen tehdään tehokas potku päkiällä ja ojennetaan sekä jalka että koko vartalo taakse.

Aloittelijan ei ole välttämätöntä nostaa polvea aivan niin ylös hiljaisessa lenkkivauhdissa.

– Potkun palautusvaiheessa suoristetaan tukijalka ja tuodaan potkujalka sekä polvi takaisin ylös potkuvalmiuteen. Lantio ei heilu edestakaisin, vaikka laajat liikeradat vaativatkin lantiolta liikkuvuutta.

Kickbike harjoittelun edut

– Kickbikella voidaan tehdä pitkiä rasva-aineenvaihduntaa kehittäviä harjoituksia, ilman juoksun iskutukseen liittyvää vammariskiä.

– Potkiessa liikeradat ovat juoksua laajemmat ja etenkin lonkkanivelen liikkuvuus lisääntyy.

– Päkiäpotku on hyvää kimmoisuusharjoittelua.

– Kehittää hiihdon tavoin lihasvoimaa tukijalan etureiteen, potkaisevan jalan pakaraan, reiden takaosaan sekä pohkeeseen.

– Kovassa vauhdissa keskivartalo ja käsien ojentajat kehittyvät.

– Alaselän lihakset aktivoituvat ilman tärähdystä.

– Ylämäkiharjoitteet (esim. ilman jalanvaihtoa) ovat tehokkaita lajinomaisia lihaskestävyysharjoitteita.

Potkupyöräily kilpalajina

Kilpailumatkat

sprintti (400–1500 m), keskimatka eli kriterium (10–15 km) ja maraton (36–42 km). Lisäksi kilpaillaan viestissä kolmen hengen joukkueilla. Parhaat kickbike-potkijat pääsevät n. 30 km/h keskinopeuteen.

Arvokilpailut

Vuorovuosin järjestetään EM- ja MM-kilpailuja ja vuosittain kilpaillaan neljän osakilpailun Eurooppa cupia.

Harrastajamäärät

Eniten harrastajia on Hollannissa, Tšekissä, Saksassa ja Italiassa. Suomi menestyy pienistä harrastajamääristä huolimatta erinomaisesti arvokisoissa.

Välineet

Yleisin potkupyörä on suomalaisen Hannu Vierikon 1990-luvulla kehittämä Kickbike.

Kickbike vei Vasa-hiihtäjän mukanaan

Voikkaan ja potkimisen yhdistelmästä tulee eittämättä ensimmäisenä mieleen Voikkaan Pallo-Peikkojen kasvatti, futislegenda Sami Hyypiä. Kouvolaan kuuluvassa kaupunginosassa asustaa kuitenkin toisenlaisessa potkimisessa menestynyt urheilija, potkupyöräilyn 11-kertainen maailmanmestari, Kai Immonen, 31.

Juoksu on ollut Immoselle se rakkain urheilulaji, mutta hän siirtyi laduille siihen sopivamman ruumiinrakenteensa vuoksi ja satsasi etenkin pitkiin hiihtoihin tosissaan. Muun muassa BotniaVasan-hiihdon (53 km, p) vuosina 2006 ja 2007 voittaneen Immosen mitta tuli kuitenkin välinetaistelun kanssa täyteen ja hän päätti keskittyä kickbike- ja koirakisoihin.

– Parin Vasaloppetin epäonnistumisen jälkeen päätin jättää välinepelleilyn sikseen, hän sanoo vuoden 2008 päätöksestään.

– Epäonnistumiset harmittivat, kun olisin voinut sijoittua korkealla. Ensimmäisenä vuonna pitkässä alkunousussa sauvani katkesi. Toisena vuonna tyrittiin suksivalinta ja olin jossakin 160. sijalla. Hiihtourheilu ei ole reilua, kaikilla ei ole mahdollisuutta saada samanlaista kalustoa, hän linjaa kursailematta.

Immonen osallistui ensimmäisen kerran potkupyöräilyn MM-kilpailuihin vuonna 2006 Suomessa ja voitti ensi yrittämällä maraton-matkan.

– Menin tasatyöntäjänä kisaan. ”Kikkari” oli minulle ensin tukiharjoittelumuoto. Kisoista sain kipinän, että tämähän on reilua peliä. Huomasin sen olevan pitkien hiihtojen kaltainen lihaskestävyyslaji, eikä lopputulos ratkea välineisiin. Kun suuria rahapalkintoja ei ole kuvioissa, niin homma on vielä rehellistäkin.

Immonen harjoittelee itse kolmen viikon jaksoissa siten, että ensin on kolme viikon peruskestävyyspainotteinen jakso, jonka jälkeen pidetään kevyempi palauttava/nopeus-viikko. Seuraavaksi tehdään kolmen viikon lihaskestävyysjakso, jota seuraa jälleen palauttava nopeusärsykkeinen viikko. Sitten on kolmen viikon vauhtikestävyysjakson vuoro ja perään taas viikon palauttelua ja nopeutta. 12 viikon jälkeen aloitetaan hieman korkeammalta tasolta jälleen uusi pk-jakso.

– Talvella teen päivän toisen harjoituksen aina sisällä, oman harjoitteluhuoneen talonsa alakertaan varustanut Immonen tarkentaa.

Myös koirapotkuttelussa ja koirajuoksussa kilpaileva Immonen on ”muistaakseen” kahminut potkupyöräilystä yhteensä 18 arvokisamitalia. Juoksukin kulkee mainiosti, vaikka satsaukset lajiharjoitteluun ovat pieniä. Kesällä 2011 Immonen pokkasi 4 x 800 metriltä jopa SM-mitalin.

– Minut kutsuttiin IF Länkenin joukkueeseen ihan kylmiltään ja pronssia tuli. Ihan hyvin meni, kaveri kellotti osuusajakseni 1.57, hän muistelee.

Lisätietoja potkupyöräilystä ja välineistä

www.kainpo.com

(Videoita potkimisesta: kainpo.com – > Galleria)

Teksti Pena Rekiranta  

Kuvat Pena Rekiranta ja Kai Immosen arkisto

Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2014.

Tarkista myös

Kotivoimaa osa 2/2 [video]

Juoksijan numerossa 7/2020 annamme asiantuntijoidemme vinkit kotona tehtäviin voimaliikkeisiin.

Vastaa

X