maanantai , 19 marraskuu 2018
Polkujuoksu harjoitusohjelma

Rakenna harjoitusohjelmalla juoksuvauhtisi pitkään polkukisaan

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen.

Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun. Kovaa treeniä edeltävä päivä on lepoa tai kevyttä menoa. Jokaisen viikon ei kannata toistaa yhtä kaavaa vaan ohjelmamme neljän viikon jaksoista yksi on muita kovempi, yksi kevyempi.

Kunnon voit rakentaa tiellä tai luonnossa, mutta epätasaisen alustan niksit opit poluilla. Pyri juoksemaan vähintään kerran viikossa polulla, mutta halutessasi voit suunnata luontoon valtaosassa treeneistä.

Polkujuoksun harjoitusohjelma koostuu samalla logiikalla kuin juoksussa muutoin.

Polulla kannattaa juosta peruskestävyyden lisäksi myös vauhtikestävyyttä, sillä opit juoksemaan maastossa vauhdikkaasti ja uupuneena. Ratavedot parantavat juoksutekniikkaa, joten älä teen kaikkia lyhyitä vetoja ylämäessä.

Juokse kahden ja puolen tai jopa kolmen tunnin maastolenkki reppu pakattuna kolme–viisi viikkoa ennen tavoitetta. Viimeisten kolmen viikon aikana kevennä harjoittelua, mutta pidä mukana myös ripeää polkujuoksua.

Ohjelma on rakennettu juoksijalle, jolla on jo puolimaratonin verran juoksukuntoa. Aloittelevamman juoksijan kannattaa keventää ohjelmaa, maratonmenijän puolestaan lisätä matkoja ja toistojen määriä.

Polkujuoksun harjoitusohjelma

Viikot 1 ja 2 – perus

  • Ma – Lepo
  • Ti – Maksimikestävyys 5 x 3 min, palautus hölkäten tai kävellen 2 min. Alkuun ja loppuun 2–3 km kevyttä juoksua. Voit korvata pitkillä mäkivedoilla, jolloin palautus alamäkeen kevyesti juosten tai kävellen. Kahdella viimeisellä syke 90 % maksimista. (1)
  • Ke – Peruskestävyys 45 min (2) ja keskivartalopainotteinen lihaskuntotreeni.
  • To – Lepo
  • Pe – Vauhtikestävyys 2 x 4 km. Nosta syke aluksi 80 % maksimista, vedon lopussa 85–90 % maksimista. Vauhti ei saa hyytyä vetojen aikana. Alkuun ja loppuun 2–3 km kevyttä juoksua. Juokse kakkosviikolla polulla. (3)
  • La – Lepo tai kevyt 50 min.
  • Su – Peruskestävyys, pitkä polkujuoksu. Aluksi 1 h 30 min, seuraavilla neljän viikon jaksoilla + 10 min.

Viikko 3 – raskas

  • Ma – Lepo
  • Ti – Maksimikestävyys 5–6 x 4 min, palautus 2 min. Viimeisellä syke lähellä maksimia. Voit korvata mäkivedoilla.
  • Ke – Peruskestävyys 60 min (2) ja keskivartalopainotteinen lihaskuntotreeni.
  • To – Lepo
  • Pe – Vauhtikestävyys 8 km. Syke alussa 80 % maksimista, lopussa 90 %. Pyri tasaiseen vauhtiin. Polulla tai tiellä. (3)
  • La – Kevyt 50 min.
  • Su – Peruskestävyys, erikoispitkä polkujuoksu. Perusviikon pitkä + 15 min. Kun peruspitkä 2 h, erikoispitkä 2 h 15 min – 2h 30 min.

Viikko 4 – kevyt

  • Ma – Lepo
  • Ti – Mäkivedot tai vauhtileikittely 50 min esimerkiksi kilometri kovaa, kilometri hiljaa tai fiiliksen mukaan.
  • Ke – Kevyt 40 min (2) ja keskivartalopainotteinen lihaskuntotreeni.
  • To – Lepo
  • Pe – Peruskestävyys reipas 60 min pk-alueen yläsykkeillä.
  • La – Lepo
  • Su – Peruskestävyys, puolipitkä polkujuoksu. Perusviikon pitkästä 15 min pois. Kun peruspitkä 2 h, puolipitkä 1h 30 min.
  1. Toisesta neljän viikon kokonaisuudesta alkaen kakkosviikon treeni 5 x 400 m + 6–10 x 200 m. Palautukset 90 s.
  2. Nosta peruskestävyyslenkin pituutta 2.–4. neljän viikon jaksolla 5 min / jakso.
  3. Pidennä vauhtikestävyystreeniä neljännestä jaksosta alkaen. Juokse perusviikolla 2 x 5 kilometriä ja kovalla viikolla 10 kilometriä.

Tarkista myös

Vaarojen maraton kilpailunjohtaja Heikki Hamunen

Kilpailunjohtajan tiukka paikka ja ohjeet seuraajalle – äänessä Vaarojen maratonin Heikki Hamunen

Viime viikonloppuna Heikki Hamunen päätti 12 vuoden vuoronsa Vaarojen maratonin kilpailunjohtajana. Kisapäivän jälkeisenä sunnuntaina kävelimme …

Vastaa

X