perjantai , 23 elokuu 2019

Riko lenkkirutiinisi pirteillä penkkihypyillä!

Kesäisen lenkkipolun varrelta löydät hyviä korokkeita hyppelyhin ja penkillenousuihin. Penkillenousut kehittävät kestovoimaa, penkille hyppelyt puolestaan pikavoimaa. Jalkavoiman kehittäminen sopii aikaan, kun rakennetaan vielä kuntoa vauhtijuoksuja varten.

Penkille nousu (askellus) on hyvä harjoite polven ojentajille, ja loppuun asti lantiosta ojentaessa myös pakaralihakset aktivoituvat. Maasta irrotusvaiheessa myös pohkeiden lihakset tekevät hyvän ojennus työn.

• Aloita liike ryhdikkäästi seisten, kasvot penkkiin päin.
• Nosta jalka penkille, jalkapohjan kontakti on kokojalalla.
• Aktivoi syvät vatsalihakset. Liike alkaa pakaraa aktivoimalla, siten penkillä olevan jalan etureisilihakset.
• Pyri nousemaan penkille laskematta lantiota starttivaiheessa alas.
• Nouse penkille ja ojenna lantio suoraksi saakka.
• Voit jatkaa liikettä vielä polvennostolla, mikäli tahdot aktivoida lonkan koukistajia sekä vatsalihaksia.
• Palaan takaisin lähtöasentoon hallitusti, saat hyvää eksentristä eli jarruttavaa lihastyötä alaraajojen lihaksille.
• Tee 10–15 nousua/jalka, 2–3 sarjaa

Voit tehdä penkille nousun myös sivuttain, jolloin pieni ja keskimmäinen pakaralihas aktivoituvat paremmin. Liikkeessä on enemmän lantion asennon pitoa sekä pieni sivuttainen liike.

Penkille hyppy on tasaponnistuksella ja tasajalka-alastulolla.

• Lähtöasento on kuin penkille nousuissa.
• Koukista polvista vajaat 90 astetta ja ponnista yhtäaikaisesti.
• Tule hallitusti alas penkille.
• Voit tehdä alastulon myös kyykkyyn ja siitä vielä kyykystä ylösnousun.
• Alas penkiltä voit tulla kyykkyyn pudottautuen tai helpommin askeltamalla alas lähtöasentoon.
• Tee 3–6 hyppyä, 3–5 sarjaa

Teksti Mika Järvinen  Kuva Jouko Keski-Säntti

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/16

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 20.8.2019

Maraton 1 Mikko Perttula 3.58.19 2 Aarno Lehtola 4.12.53 3 Marko Karhapää 4.16.06 4 Katja …

Vastaa

X