sunnuntai , 20 lokakuu 2019

Rusinat – liikkujan kätevä eväs

Rusinat ovat käteviä välipaloja tai eväitä ja sopivat varsin hyvin liikkujan päivittäiseen ruokavalioon. Leivoksiin, salaatteihin ja lämpimiin ruokiin rusinat tuovat makeutta. Ne ovat suosituimpia kuivahedelmiä ympäri maailman.

Viinirypäleet kuivattuvat rusinoiksi joko auringossa tai kuivatusuunissa. Rusinakilo syntyy vajaasta viidestä kilogrammasta viinirypäleitä. Lajeista meille suomalaisille tutuimpia ovat tummat thompsonit, vaaleat sultanat sekä suuret tummat muscatelit.

Kuivauksen jäljiltä rusinoissa ei ole yhtä paljon vitamiineja kuin tuoreissa rypäleissä. Kivennäisaineita – etenkin rautaa, kuparia ja kaliumia – saat rusinoista kohtalaisesti. Arvokkaimpia rusinoiden ravintoaineita ovat kuitenkin niiden sisältämät polyfenolit, fenoliset hapot ja tanniinit. Rusinoissa, kuten kaikissa kuivatuissa hedelmissä, on runsaasti suoliston terveyttä ylläpitäviä ja kylläisyyttä lisääviä ravintokuituja.

Sata grammaa rusinoita tuo energiaa 290 kcal. Se kertyy lähes yksinomaan hiilihydraateista ja suurin piirtein puoliksi fruktoosista ja glukoosista. Fruktoosin suurehkon osuuden takia sokerit eivät imeydy salamannopeasti vaan niin verensokerin nousu kuin insuliinivaste ovat melko maltillisia.

 Luonnontuotteena rusinoissa on huomattavasti enemmän ravintoaineita kuin esimerkiksi energiageeleissä tai urheilujuomissa

Kuituprofiilin ja korkean fruktoosipitoisuuden vuoksi rusinoissa on kuitenkin runsaasti fodmap-hiilihydraatteja. Lyhenne tulee sanoista fermentoituvat oligo-, di-, mono- ja polysakkaridit.

Ne ovat yksinkertaistetusti hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne bakteerien toimesta fermentoituvat eli käyvät. Tämä on sinänsä terveellistä eikä fodmap-hiilihydraatteja tule turhaan vältellä, mutta vaikkapa juuri ennen juoksulenkkiä herkkävatsaisen kannattaa valita muita hiilihydraatteja. Kuivahedelmistä esimerkiksi aprikoosit, rusinat ja luumut sisältävät paljon fodmap-hiilihydraatteja, mutta niitä on selvästi vähemmän esimerkiksi kuivatussa papaijassa, ananaksessa ja banaanissa.

Mikäli vatsa ei oikuttele, ovat rusinat loistava eväs lenkille. Luonnontuotteena niissä on huomattavasti enemmän ravintoaineita kuin esimerkiksi energiageeleissä tai urheilujuomissa.

Vuonna 2011 Helena Rietschierin tutkijaryhmä vertasi pyöräilysuorituksen aikana nautittujen rusinoiden ja energiageelikarkkien vaikutusta suorituskykyyn. Tutkittavat ajoivat kaksi tuntia kohtalaisella teholla, mitä seurasi kymmenen kilometrin aika-ajo. Rusinat ja geelikarkit tukivat jaksamista yhtä hyvin.

Teoreettisesti rusinoissa on hieman liikaa fruktoosia suhteessa glukoosiin, jotta ne olisivat optimaalisia suorituksen aikaisia energianlähteitä. Esimerkiksi glukoosipitoisen juoman kanssa tai osana viljapitoista patukkaa rusinat ovat silti mitä mainioin hiilihydraattilisä.

Välipalana tai eväänä rusinoita kannattaa yhdistää pähkinöihin, jolloin sekoitus sisältää tasapainoisesti hiilareita, proteiineja ja hyviä rasvoja.

Plussat ja miinukset

+ Luonnollinen hiilihydraattien lähde
+ Paljon ravintoaineita sekä ravintokuitua
+ Kätevä ja edullinen eväs
+ Sopii monenlaiseen ruoanlaittoon

– Saattaa aiheuttaa ongelmia herkkävatsaiselle
– Pelkästään nautittuna melko yksipuolinen eväs

Teksti Kaisa Sali Kuva Shutterstock

Lähteet

> Williamson G, Carughi A. Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutr Res 2010. 30(8):511-9.
> Esfahani A, Lam J, Kendall CWC. Acute effects of raisin consumption on glucose and insulin reponses in healthy individuals. J Nutr Sci 2014. 3(1):1-6.
> Rietschier HL, Henagan TM, Earnest CP, Baker BL, Cortez CC, Stewart LK. Sun-dried raisins are a cost-effective alternative to Sports Jelly Beans in prolonged cycling. J Strength Cond Res 2011. 25(11):3150-6.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X