perjantai , 10 heinäkuu 2020

Säärisärky seis

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä.

Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa edes lepäillessä.

Säären etu-ulkosivun lisäksi kipua voi tuntua myös sisäsivulla ja luun päällä. Tämä penikkataudiksi kutsuttu vaiva kiusaa varsinkin nuoria ja aloittelevia juoksijoita.

Säärisärystä tulee helposti noidankehä, koska lihakset eivät pääse kunnolla rentoutumaan levossakaan ja aineenvaihdunta heikkenee.

Kasvava lihas jää puristuksiin

Säären kipuilun perussyy on yleensä lihasperäinen, sillä vain harvoin kyseessä on sääriluun rasitusmurtuma.

Nilkkaa ja varpaita liikuttavat lihakset sijaitsevat kalvojen sisällä ahtaissa lihasaitioissa. Harjoittelu vahvistaa ja kasvattaa lihaksia, jolloin niiden koko kasvaa nopeammin kuin niitä ympäröivien lihasaitioiden.

Kun lihas joutuu puristuksiin, sen verenvirtaus ja hapensaanti heikkenevät. Rasituksen aikana lihaksen tilavuus kasvaa vilkastuneen verenvirtauksen ansiosta entisestään. Lihas alkaa kärsiä juostessa hapenpuutteesta, ja jomotus voi olla lenkillä erityisen paha.

Vähitellen rasitusalueelle voi syntyä tulehdus. Usein esimerkiksi penikkataudissa on kyse sekä luukalvon ärsyyntymisestä että ahtaaksi käyneen lihasaition kivuista.

Säärisärystä tulee helposti noidankehä, koska lihakset eivät pääse kunnolla rentoutumaan levossakaan ja aineenvaihdunta heikkenee. Löysien avokkaiden tai varvastossujen käyttö rasittaa säären lihaksia myös arkielämässä, jolloin kipu pahenee entisestään.

Alaraajan huono linjaus rasittaa säärtä

Säären lihakset eivät ylikuormitu pelkästään harjoituskilometrien nopeasta lisäyksestä kovilla alustoilla tai epätasaisessa maastossa juoksusta. Koko alaraajan linjaus ja keskivartalon hallinta vaikuttavat myös nilkan ja säären rasittumiseen.

– Kaikki biomekaaniset häiriöt lisäävät säären lihasten kuormittumista. Säärikivun syy voi olla esimerkiksi lantion alueella tai lonkassa, mutta ongelma ilmenee sääressä. Askeleen linjaus, polven, lonkan ja keskivartalon pito vaikuttavat nilkan toimintaan ja säärilihasten kuormittumiseen, sanoo urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen.

Ylipronaation lisäksi myös askeleen kantaiskuvaiheen alun alipronaatio rasittaa säärtä.

Jos nilkka on taipuvainen ylipronaatioon, eli kantaluun liialliseen sisäkiertoon ja painon karkaamiseen liikaa jalan sisäsyrjälle, pohkeen syvempi lihasaitio rasittuu, jolloin penikkataudin riski kasvaa. Myös polven sisäkierto ja siihen yhdistyvä lonkkanivelen huono pito lisäävät säärikivun riskiä.

Ylipronaation lisäksi myös askeleen kantaiskuvaiheen alun alipronaatio rasittaa säärtä. Jos jalka törmää maahan liikaa kantapäälle ja ulkosyrjälleen, säären ulkosivu kipeytyy herkästi.

– Myös liian löysät tai jäykät ja tuetut jalkineet voivat aiheuttaa säärikipuja. Lenkin jälkeen ei myöskään kannata käyttää varvastossuja, jos sääret kipuilevat, Seppo Pehkonen sanoo.

Pumppaava liike parantaa

Säärikipujen parantamisessa ei ole Pehkosen mukaan nopeaa reseptiä, vaikka jalkajumppa ja erilaiset hoidot, kuten faskia- eli lihaskalvomanipulaatio, voivat nopeuttaa vaivan paranemista. Särky myös palaa nopeasti, jos kivun perussyy, esimerkiksi jalan huono linjaus tai jalkaterän passiivinen toiminta, ei parane.

Monipuolinen jalkajumppa nopeuttaa toipumista. Tukiharjoittelun tavoitteena on vahvistaa jalkaterää, lisätä säären lihasten elastisuutta ja vilkastuttaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Pumppaavat liikkeet kevyellä vastuksella kuminauhalla parantavat vähitellen säärilihasten aineenvaihduntaa.

Säären lihaksia voi vahvistaa tekemällä nilkan koukistusta kevyellä kuminauhavastuksella. Kiedo kuminauha pöydän jalan ja nilkan ympärille, ja koukistele nilkkaa tuolilla istuen.

Myös askelkyykky ja kantapäiden varassa kävely vahvistavat säären etuosan lihaksia, koska kantaiskuvaiheessa on jarrutettava jalkaterän liikettä alaspäin.

Säären etupuolen vastavaikuttajalihasten eli pohkeiden aktivointi pumppaavalla lihastyöllä rentouttaa myös säären etuosan lihaksia, jotka nostavat jalkaterää ylöspäin. Siksi vastakkainen liike eli pohkeille nousu ja pohjeprässi istuen tekevät hyvää myös säärille.

Askelkyykky ja kantapäiden varassa kävely vahvistavat säären etuosan lihaksia.

Voit tehdä kotioloissa istuma-asennossa ”pohjeprässiä” kietomalla kuminauhan jalkaterien ja polvien ympäri.

Leposärkyä voit lievittää lyhyellä jääpalahieronnalla tai kylmäpussilla. Kylmähoito hillitsee verenkiertoa kipualueella, joten sitä ei pidä käyttää jatkuvasti, koska verenkierto on muutenkin heikentynyt sääressä.

Särkyä säären ulkosivulla

Säären ulkosivulla noin 10–15 senttiä polven alapuolella tuntuva kipu syntyy paineen kasvaessa etummaisessa lihasaitiossa. Nilkkaa ylöspäin koukistavat lihakset rasittuvat juoksussa jarruttaessaan päkiää osumasta kantaiskun jälkeen liian voimakkaasti maahan.

Jos askelluksessa on voimakas kantaisku, se saattaa lisätä säärilihasten rasitusta. Toinen altistava tekijä on jalan osuminen maahan liikaa ulkosyrjälleen, jolloin nilkka ja säären lihakset joutuvat ottamaan törmäyksen vastaan epäedullisessa asennossa. Kuormitus kohdistuu säären ulkosivun lihaksiin, jotka ylirasittuvat.

Suuri harjoitusmäärien lisäys, alamäkijuoksu ja nopeusharjoittelu altistavat kokeneempaakin juoksijaa säären etummaisen lihasaition kivulle. Riski lisääntyy, jos jalka on korkeakaarinen ja alipronaatioon taipuvainen.

Jäykkä ja päkiästä ahdas tossu voi lisätä säären etuosan kuormittumista, koska varpaiden puristuessa yhteen staattinen jännitys säären lihaksissa voi kasvaa.

Jopa kengän liian korkea ja paksu iltti voi vaikeuttaa jalkaterää ylöspäin nostavien lihasten rentoutumista jalan heilahtaessa eteen.

Erityisen paljon staattista jännitystä aiheutuu varvastossujen ja löysien avokkaiden käytöstä, koska niitä on kannateltava varpailla. Myös korkeakantaisilla tai löysillä kengillä kävely voi rasittaa säären etuosan lihaksia.

Näin torjut särkyä

– Venytä sääriä säännöllisesti ja hieroskele kevyesti

– Harjoita nilkkaa ylös koukistavia lihaksia kuminauhalla kevyellä vastuksella pumppaavalla liikkeellä

– Vahvista vastavaikuttajia eli pohkeita pohjeprässillä ja päkiälle nousuilla

– Varmista, että kengät ovat päkiästä riittävän leveät

– Älä käytä varvastossuja tai avokkaita lenkin jälkeen, sillä ne lisäävät säärten etuosan lihasten kestojännitystä

– Hoida ärhäkkää kipua lyhyellä jääpalahieronnalla

Penikkatauti – jomotusta säären sisäsyrjällä

Säären sisäsivulla ja sääriluun päällä tuntuva kipu eli penikkatauti syntyy säären takimmaisen lihasaition käydessä kasvaville lihaksille ahtaaksi. Kipu voi johtua lihaskalvon kiinnitysalueen tulehduksesta sääriluussa ja/tai paineen kasvusta lihasaitiossa.

Penikkatauti on tyypillinen nuoren urheilijan vaiva. Harjoittelun koventuessa säären lihakset kasvavat ja paine lihasaitiossa kasvaa. Lihaksen kohonnut sisäinen paine häiritsee veren virtaamista. Kipu tuntuu sääriluun sisäreunalla ja muuttuu polttavaksi jonkin aikaa juoksun alkamisen jälkeen.

Sääriluun takana olevassa lihasaitiossa sijaitsevat varpaita koukistavat ja nilkkaa ojentavat lihakset sekä nilkkaa sisäänpäin kiertävät lihakset. Ne rasittuvat, jos harjoittelua lisätään nopeasti tai askelluksessa on huomattavasti ylipronaatiota.

Pohkeiden venyttäminen on tärkeää samoin kuin säären etuosan lihasten vahvistaminen.

Koska ylipronaatiossa jalkaterä kääntyy usein ulospäin, nilkkaa sisäänpäin kiertävät lihakset rasittuvat estäessään tätä liikettä.

Myös pohjelihasten kireys voi pahentaa penikkataudin oireita, koska lihasaitioon kohdistuu painetta myös takaa pohkeiden suunnasta. Siksi pohkeiden venyttäminen on tärkeää samoin kuin säären etuosan lihasten vahvistaminen.

Akuutissa tulehdusvaiheessa ja leposäryssä kylmähoito lievittää kipua.

Näin ehkäiset penikkatautia

– Lisää juoksukilometrejä maltilla

– Käytä sopivan tukevia kenkiä pitkillä lenkeillä

– Totuttele kevyisiin tossuihin vähitellen

– Vahvista jalkaterän ja säären lihaksia monipuolisella jalkajumpalla

– Tutkituta fysioterapeutilla, onko ylipronaatio tai jokin muu virheasento mahdollisesti säärikivun aiheuttaja

– Venytä pohkeita ja säären etuosan lihaksia säännöllisesti

– Lievitä akuuttia kipua ja leposärkyä kylmähoidolla

Sisäkierto altistaa rasitusmurtumalle

Vakavin penikkatautiin sekoitettava vaiva on sääriluun rasitusmurtuma, jossa luun pinnalla tuntuva kipu on yleensä selvästi pistemäisempi kuin penikkataudissa.

Koska sääriluu kestää huonosti kiertoliikettä, jalan voimakas sisäkierto voi vähitellen aiheuttaa luun väsymistä ja jopa rasitusmurtuman.

Kipu voi tuntua hieman samalla tavalla luun päällä kuin penikkataudissa. Jos sääriluussa tuntuu pistemäistä kipua, vaiva on syytä tutkituttaa ajoissa urheilulääkärillä, vaikka muutokset luussa eivät heti näy röntgenkuvissa.

Akuutti säären ulkosivun kipu

Joskus harvoin säären etummaisen aition lihakset kuormittuvat rasituksessa niin paljon, että paine aitiossa kasvaa vaarallisen suureksi. Tämä voi johtaa vakavaan hapenpuutteeseen ja korjaantumattomiin kudosvaurioihin.

Yleensä akuutin vaivan syynä on kuitenkin jokin vamma, jossa verenvuoto nostaa painetta aitiossa. Vaiva hoidetaan leikkauksella, jossa paine saadaan poistettua avaamalla lihaskalvo.

Tunnetaan kuitenkin tapauksia, joissa juoksun lisäksi tullut äkillinen erittäin kova ja poikkeuksellinen rasitus esimerkiksi sulkapallon muodossa on kipeyttänyt säären etuosan lihaksia. Tämä yhdistettynä ahkeraan kävelyyn varvastossuilla ja kovien kipujen vähättely on sitten johtanut akuuttiin tilanteeseen. Silloin hapenpuute saattaa johtaa kudosvaurioihin, jos painetta poistavaa leikkausta ei tehdä.

Aikaisemmin myös säären sisäsivulla ilmenevää penikkatautia hoidettiin leikkauksella, mutta nykyään niitä ei juuri tehdä.

Kannattaako säärileikkaus?

Juoksijassa 4/2020 esittelimme myös lukijan kysymyksen koskien sääreen kohdistuvia vammoja.

”Toivoisin lukevani lehdestä jutun vakavasta penikkataudista, joka joudutaan leikkaamaan. Itse olen varma, että kuulun tähän nykyään harvinaiseen porukkaan, jolle pitäisi säären faskiotomia eli lihasaition avaus tehdä.

Olen kärsinyt ongelmasta yli 12 vuotta. Lääkärit ja fysioterapeutit suosittelevat kuitenkin vain lajin vaihtoa, mikä kuulostaa näin alle 30-vuotiaan kunto- ja elämäntapajuoksijan korviin kamalalta. Eikö näitä oikeasti voisi leikata, kun ei mitkään hoidot tai yli 1,5 vuoden juoksutauko raskauden takia ole auttanut?”

Friida Kenraali, Porvoo

Toimitus vastaa: Leikkaushoitoa käytetään nykyään harvoin, ja vaiva pyritään parantamaan kuntoutuksella.

Joskus leikkauspöydälle kannattaa kuitenkin mennä. Kysymys on minulle tuttu, sillä valmensin taannoin nuorta juoksijaa, joka kärsi penikkataudin tyyppisistä säärivaivoista neljä vuotta, vieläpä molemmissa jaloissaan. Koska sinnikäs kuntouttaminen ei auttanut, urheilija päätyi pitkän harkinnan ja neljän eri urheilulääkärin konsultoinnin jälkeen leikkaushoitoon.

Operaation jälkeen kysyin kirurgilta arviota sen tarpeellisuudesta. Vastaus oli: ”Välttämätön toimenpide. Säärten lihaskalvoissa oli koko matkalta vahvaa arpikudosta. Mikään kuntoutus ei olisi enää auttanut.”

Kirurgi ei kuitenkaan tässä tapauksessa avannut lihasaitiota vaan irrotteli arpisia kiinnikkeitä sen pinnalta.

Leikkaus onnisti hyvin, ja toipuminen oli nopeaa. Neljän kuukauden jälkeen juoksija oli takaisin lähellä ennätyskuntoaan, eivätkä sääret ole sen jälkeen vaivanneet.

Vaivojen taustalla oli todennäköisesti myös rakenteellisia tekijöitä, sillä urheilijalla oli ilmeisesti sääriä rasittava askellus jäykkien nilkkojen ja korkean jalkaholvin takia. – Ari Paunonen.

Teksti Seppo Anttila

Kuvat Shutterstock / Seppo Anttila

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2020

 

 

Tarkista myös

Pitokarvasuksilla tuntureille ja vaaroille

Kevään maratonhiihdot, kuten ensi viikonlopun Vuokatti Hiihto, kutsuvat suksikansaa. Jos päätät lähteä matkaan pitokarvasuksilla, muista, …

Vastaa

X