maanantai , 10 joulukuu 2018
Sara Kuivisto

Sara Kuivisto ja Ari Suhonen: Harjoittelu on yksilöllistä

Ari Suhonen ja Sara Kuivisto esitelmöivät harjoittelustaan Helsingin Pirkkolassa marraskuun alussa. Yli 70 osallistujaa kuunteli tarkkana, kuinka kaksikon seitsemän vuotta jatkunut systemaattinen yhteistyö on kasvattanut Kuivistosta huippuluokan mailerin. Tulokset ovat parantuneet pikku hiljaa joka vuosi.

Marraskuun alussa Sara Kuivisto, 27, uhkuu hyvää harjoitusfiilistä kohti uutta kautta. Menneen kesän hyvä tuloskehitys antoi lisää itseluottamusta. Kun terveys ja kuntokin ovat kohdallaan, nyt on rahkeita tavoitella entistä kovempia tuloksia.
Valmentaja Ari Suhonen vahvistaa kaksikon yhteisen päämäärän:
– Tavoittelemme ensi kesänä Suomen ennätyksiä niin kasilla kuin tonnivitosella.
Tällä hetkellä SE-numerot ovat Tuuli Merikosken 2.00,59 (1991) ja Sinikka Tyynelän 4.06,01 (nyk. Kontu, 1977). Kuiviston viime kesänä juostut ennätykset ovat 2.02,14 ja 4.08,96.
Pian 53 vuotta täyttävä Suhonen omistaa itse 800 metrin miesten SE:n 1.44,10, jonka hän juoksi vuonna 1989.

Porvoolaisen tehotiimin lähiajan tavoite on EM-hallit, jotka pidetään Glasgow´ssa maaliskuun alussa. Lajivalinta on vielä auki, joko 800 tai 1 500 metriä. Ari Suhonen kertoo lähikuukausien harjoittelussa painopisteen olevan hieman enemmän kestävyyden puolella.
– Emme ole vielä ajatelleet harjoittelua halleista eteenpäin. Ensi kesän MM-kisat Dohassa ovat vasta syyskuussa, joten hallien jälkeen harjoittelu pitää aloittaa uudelleen ikään kuin nollasta, Suhonen kertoo.

Hallit ovat tärkeät myös siksi, että yleisurheilun uudessa ranking-järjestelmässä, jolla urheilijat valitaan tulevaisuudessa MM- ja olympiakisoihin, hallikisojen avulla voi kerätä arvokkaita sijoituspisteitä. Viime kesän jälkeen Kuivisto on 1 500 metrin rankingissa 50:n paikkeille, kun Dohaan otetaan alustavien tietojen mukaan 45 urheilijaa.

Keväällä suunnitelmissa on vuoristoleiri Yhdysvalloissa Flagstaffissa, joka on Kuivistolle ensimmäinen. Sen kokemukset ratkaisevat, alkaako juoksija leireillä enemmänkin korkeassa ilmanalassa.

Sara Kuivisto veti Pirkkolassa juoksijoille tyypillisen syksyn treeninsä: 40 minuuttia kevyttä juoksua ja päälle lihaskestävyyttä koordinaatioiden ja hyppelyjen avulla.

Juniorilupaukset saivat oppia

Helsingin seudun kestävyysjuoksuvalmentajien (linkki) järjestämässä Pirkkolan tilaisuudessa oli mukana runsaasti innokkaita juniorijuoksijoita valmentajiensa ja vanhempiensa kanssa. Heille oli varmasti opettavaista kuulla tarinoita Ari Suhosen ja Sara Kuiviston vuonna 2011 alkaneesta yhteistyöstä. Harjoittelu on ollut pitkäjänteistä ja tulokset ovat kehittyneet pikku hiljaa askel askeleelta.

Valmentaja kertoo esimerkin mäkiharjoituksista. Kun hän oli vienyt Saran ensimmäisen kerran porvoolaisille juoksijoille tuttuun vaativaan Aunelan mäkeen, hän oli kertonut ohjelmassa olevan 60 metrin mäkivetoja, mutta sitten joskus juoksija joutuisi juoksemaan ison määrän 150 tai 500 metrin toistoja.
– Sara ei heti uskonut, että sellainen kehitys olisi mahdollista, Suhonen naurahtaa.

Juniorivuosina Sara Kuivisto juoksi myös pitempiä matkoja, aina estejuoksua myöten (17-vuotiaana 1 500 m esteet 5.46, 2 000 m esteet 7.07 vuotta myöhemmin). Moni valmentaja saattoi arvioida Saran tulevaisuuden olevan nimenomaan pitkillä matkoilla, mutta Suhonen näki hänessä tulevan mailerin.
– Kyllä askeleesta aistii, onko juoksija maileri vain kestävyystyyppi.

Lompsijasta nopeaksi

Yksi Suhosen teeseistä on löytää tasapaino nopeuden ja kestävyyden välillä. Saran kohdalla pitkän tähtäimen punainen lanka on ollut parantaa 400 metrin nopeutta. Suhosen mielestä kahden minuutin kasi vaatii 55 sekunnin ratakierroksen.

Jo viisi vuotta sitten Juoksija-lehden (3/2013) haastattelussa Suhonen kertoi tavoitteet oppilaansa nopeuden kehittämiseksi. Silloin Kuiviston ennätys oli vielä nippa nappa alle 60 sekunnin – 59,14.
– Saran askel oli lompsuttava, nopea rytmi puuttui. Siihen halusin muutosta. Ensimmäinen tavoitteemme oli keskittyä askeleen terävyyteen, nopeuteen ja kimmoisuuteen, Suhonen kertoi haastattelussa.

Silloin julkistettu tavoite, sekunti per vuosi, on onnistunut melkeinpä prikulleen.
– Viime kesänä Sara oli parhaimmillaan hieman alle 55 sekunnin kunnossa, Suhonen kertoi Pirkkolassa.

Yksilöllistä treeniä

Aikuisiän kynnyksellä 18-vuotiaan Sara Kuiviston ennätykset olivat 400 metrillä 62 sekuntia, 800 m 2.18 ja 1 500 m 4.56. Nämä tulokset eivät vielä ennustaneet huippujuoksijan uraa.
Yleisurheiluun Sara heräsi varsin myöhään, vasta 16-vuotiaana. Sitä ennen hän oli kuitenkin harrastanut maaseudulla Porvoon Epoossa monipuolista liikuntaa: juoksua, pyöräilyä, ratsastusta ja uintia.
Ari Suhonen korostaa suojattinsa harjoittelussa yksilöllisyyttä.
– Olen pyrkinyt optimoimaan ohjelman juuri Saralla sopivaksi. Joku toinen urheilija voisi tarvita aivan erilaista harjoittelua.

Valmentaja ja urheilija asuvat Porvoossa, joten tapaamiset ovat säännöllisiä. Tiiviinä hetkinä kilpailukaudella yhteydenpito on päivittäistä.
– Arin ohjelmissa minua viehättää yksilöllisyys ja joustavuus, Sara Kuivisto kertoi jo viisi vuotta sitten.

Maamme naisten ykkösmaileri tunnetaankin urheilijana, joka harjoittelee mieluummin yksinään kuin ryhmässä, vaikka kestävyysjuoksussakin suositaan nykyisin yhä enemmän yhteistreenejä.

Saran vuosi 2018
Juoksua 3 908 km. Muut aerobiset lajit 2 840 minuuttia. Arvio yhteensä 4 500 km. Määrällisesti kovimmat tammi- ja maaliskuu, kovin viikko maaliskuussa 144 km. • Vapaapäivät 30. • Sairaspäivät 1. • Ulkomaan leirit 3 kertaa Portugalin Monte Gordossa, yhteensä 8 viikkoa. • Kilpailuja 32. • 800 m 8 parhaan juoksun keskiarvo 2.02,97.

Näin vuosi etenee

Pirkkolan esitelmässään Ari Suhonen ja Sara Kuivisto kertoivat harjoittelun kausijaosta. Kilpailujen jälkeinen ylimenokausi on palauttavaa harjoittelua, lenkille lähdetään jos huvittaa. Harjoitussuunnitelmaa ei ole, mutta ohjelmassa voi olla uintia ja pyöräilyä. Juoksua ajatellen Sara voi tehdä hieman systemaattisemmin kuntosalia, kuulanheittoa ja askeltikasjuoksua.

Harjoittelu alkaa syksyllä sisäänajokaudella, joka on totuttelua säännölliseen ja kovaan harjoitteluun. Lihakset ja keho on saatava hyvään kuntoon, mutta treenit eivät ole vielä kovia. Ohjelmassa on verryttelyjuoksua ja paljon venyttelyä sekä kevyitä kuntopiiri- ja hyppelyharjoituksia lihaskestävyyden parantamiseksi.

Maileri Ari Suhosen opit kiinnostivat myös pikajuoksijoita. HKV:n 400 metrin juoksijat Beda Eronen (vas.), Kira Kruuti ja heidän valmentajansa Lotta Bryggare vaihtoivat kuulumisia Suhosen kanssa.

Syksyn peruskuntokaudella painopistealue on perus- ja vauhtikestävyydessä sekä lihas- ja voimakestävyydessä.
Tyypillisiä juoksuharjoituksia ovat 40 minuutin reipas juoksu, jossa vauhti on noin 4.15 min/km sekä lyhyet ja pitkät ylämäkivedot, 2 × 12 × 150 m ja
8 × 500 m. Mäkijuoksussa valmentaja korostaa rentoutta ja hyvää tekniikkaa, ei niinkään kellon perässä juoksua.

Toinen peruskuntokausi talvella on määrällisesti kovin jakso. Painopiste on vauhti- ja maksimikestävyydessä. Harjoituksia ovat esimerkiksi 4 × 5 ×400 m 45 sekunnin palautuksella, 8 × 3 min/2 min ja 4 × 6 min/3 min. Pitkät ja lyhyet ylämäet ovat edelleen ohjelmassa.
– Suosin minuuttivetoja, sillä Saralla on kilpailuhenkisyyttä ja taipumus verrata liikaa aikaisempien harjoitusten aikoja, jos matkat olisivat täsmällisiä, Suhonen kertoo.

Talveen kuuluu myös testijuoksu hallissa: 3 000 metriä täysillä, ja sen päälle 3 × 1 000 metriä kiihtyvästi, jossa ensimmäinen veto on 3 000 metrin ajan keskivauhtia. Saran parhaat tulokset ovat olleet 9.40:n pintaan, ja viimeinen tonnin veto alle 3.00.

Kevään tehojaksolle tuoreena

– Kun kilpailuun valmistava kausi alkaa keväällä, pitää olla palautunut ja tuore olo, sillä nyt keskitytään nopeuskestävyyteen ja kilpailuvauhteihin, Ari Suhonen muistuttaa.
Kevään jakson kesto on 10 viikkoa. Sen pitää olla riittävän pitkä, jotta vauhdit kehittyvät rauhassa eikä ohjelmoinnissa tule kiire. Ohjelmoinnissa Suhonen käyttää 9–10 päivän kiertoa, jossa tärkeitä asioista ehtii tehdä väljemmin kuin viikkorytmityksessa.

Suhonen suosii ajattelua alimatka-, kilpailumatka- ja ylimatkavauhti.
– Päämatkan vauhdeissa ohjelma lähtee liikkeelle lyhyistä vedoista, ja vedot ja palautukset pitenevät kauden edetessä, Suhonen kertoo.

Esimerkki:
Toukokuun alussa 6 × 300 m/3 min 800 m vauhdilla (viime keväänä vetojen keskiaika 44,9).
Toukokuun lopussa 4 × 400 m/5 min 800 m vauhdilla (viime keväänä ka. 60,2).

Kilpailukaudella kisoja on 1–2 kappaletta viikossa. Tavoitteena on juoksun helppous, rentous ja kilpailuvire. Harjoittelu on kevyttä verrattuna kilpailuun valmistavaan kauteen. Ohjelmassa on myös puhdasta nopeutta maksimivauhdein.
Jos viikkoon tulee vain yksi kilpailu, silloin valmista harjoitus voi olla esimerkiksi 5 × 200 m/28 s/5 min.
– Ja rennosti! Harjoituksen on oltava mieluummin liian hiljaa kuin liian kovaa.

Suhonen luokittelee startit harjoituskilpailuihin, tärkeisiin kilpailuihin ja pääkilpailuihin. Viime kesänä alkukauden harjoituskilpailu oli esimerkiksi toukokuun lopulla 3 000 m 9.19, jonka päälle Sara veti 12 × 100 m/15 s/100 metrin  hölkkäpalautuksella.

Suhosen kokemuksen mukaan tuloskunto irtoaa 2–3 viikon päästä viimeisestä kovasta treenistä. Huippuvire kestää kerrallaan 2–3 viikkoa, jonka jälkeen paras tuloskunto alkaa pikku hiljaa hiipumaan ja tarvitaan 2–3 viikon perusharjoittelujakso.

 

ARI SUHOSEN VALMENNUSPERIAATTEITA

• Perusharjoittelu kehittävää, ei purkavaa.
• Pitää olla tuore, kun kilpailuun valmistava kausi alkaa.
• Rytmitys, esimerkiksi 9–10 päivän kierto.
• Lepoviikot oikeasti palauttavaa levon ja kevyen verryttelyn ansiosta.
• Lepoviikko ei ennalta määrätty, tunteen mukaan.
• Vetoharjoitukset palautuneena, ei pitkiä jaksoja ettei juoksu kulje.
• KVK-kauden vetoharjoituksiin keskityttävä kuin kilpailuun.
• Yli- ja alimatkan on oltava hyvällä tasolla.
• Testijuoksut, esim. 5 km maantiekilpailu.
• Kisapalaveri ennen kisaa ja palaute kisan jälkeen.
• Käy kisa läpi ja opi virheistä.

 

Sara Kuiviston tuloskehitys
Ikä  400 m 800 m  1 500 m
 17  69,16  2.33,09  5.21,19
 18  62,85  2.18,87  4.56,05
 19  60,79  4.42,82
 20  2.16,99  4.42,4
 Harjoittelu Ari Suhosen johdolla alkoi.
 21  59,14  2.08,24  4.23,40
 22  58,23  2,07,90  4.19,03
 23  57,46  2.06,62  4.20,03
 24  56,90  2.04,78  4.17,82
 25  57,00  2.04,87  4.12,78
 26  55,26  2.03,87  4.12,99
 27 (2018)  55,68  2.02,14  4.08,96

 

Katso tästä myös videot

Ari Suhosen videohaastattelu.

Tutustu Pirkkolan treeneihin

Teksti Ari Paunonen
Kuvat Pena Rekiranta

Tarkista myös

Ota hyöty irti sykemittarista

Oikean juoksuvauhdin ja rasitustason valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Valtaosa kestävyysharjoittelusta pitää tehdä riittävän kevyellä rasituksella, …

Vastaa

X