lauantai , 7 joulukuu 2019

Sopivasti suolaa

Natriumilla on tärkeä rooli esimerkiksi nestetasapainon säätelyssä, hermoimpulssien kulussa sekä lihasten toiminnassa. Ruokasuola eli natriumkloridi on ehdottomasti oleellisin natriumin lähde. Kun kerrot elintarvikkeessa ilmoitetun natriumin määrän 2,5:llä, saat elintarvikkeen sisältämän suolan määrän.

Suolan tarve ei kuitenkaan ole kovin suuri, vaan jo 1,3 grammaa vuorokaudessa riittää. Liika natriumin saanti nostaa osalla väestöstä verenpainetta, mikä on terveydelle haitallista. Natriumin liiallisella annostuksella saattaa olla yhteys myös esimerkiksi lisääntyneeseen osteoporoosin ja mahasyövän riskiin.

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaankin, että aikuiset saisivat suolaa korkeintaan 5 grammaa vuorokaudessa, mikä vastaa vajaata teelusikallista ruokasuolaa. Suomalaiset miehet saavat suolaa keskimäärin kaksinkertaisesti ja naiset puolitoistakertaisesti suositukseen nähden.

Suurimmalla osalla väestöstä liika suolansaanti onkin selvästi isompi ongelma kuin suolan puute. Liikkujalla tilanne voi olla toinen.

Hien mukana menetät sekä vettä että suolaa. Hikoilun ja hien sisältämän suolan määrä vaihtelevat suuresti yksilöittäin, sillä molemmat riippuvat muun muassa geneettisestä perimästä, ruokavaliosta ja kuumaan sopeutumisesta.

Hikoilun määrä voi tunnin kestoisen suorituksen aikana olla parista desistä jopa useaan litraan. Natriumin määrä yhdessä hikilitrassa vaihtelee 20–80 millimooliin eli 0,5–1,8 grammaan. Se vastaa 1,3–4,5 grammaa suolaa jokaista hikoiltua litraa kohti.

Yleispätevää ohjeistusta liikkujalle sopivasta suolan saannista on siis mahdotonta antaa. On kuitenkin selvää, että etenkin kuumassa ilmastossa urheiltaessa on tärkeää nauttia nesteen lisäksi riittävästi suoloja.

Pelkän veden juonti voi esimerkiksi maratonilla johtaa paitsi kramppeihin, ääritapauksessa jopa hyponatremiaksi kutsuttuun hengenvaaralliseen tilaan. Siinä elimistön nesteet ovat laimentuneet liiaksi ja keho, mukaan lukien aivot, turpoavat vaarallisesti.

Tarvittava natriumin määrä löytyy parhaiten oman kehon tuntemuksia kuuntelemalla

Oman hikoilun määrän sekä hien sisältämän natriumin voi nykyään mitata niin kenttäolosuhteissa kuin laboratoriossa, mutta mittaukseen liittyvä virhemarginaali on melko suuri. Mittaus tulisi tehdä useita kertoja ja kilpailutilannetta vastaavissa olosuhteissa.

Suorituksen aikana tarvittava natriumin määrä löytyy parhaiten oman kehon tuntemuksia kuuntelemalla. Haastekerrointa lisää tosin se, että sekä liian vähäinen että liika suolansaanti voivat aiheuttaa samantapaisia oireita – esimerkiksi turvotusta ja vatsavaivoja.

Kuumassa ilmassa tehdyt pitkät lenkit kuluttavat nestettä ja suolaa, joten juomaksi sopivat natriumpitoiset urheilu- tai elektrolyyttijuomat. Jos nautit vähäsuolaista ravintoa ja juokset kesähelteillä, ripottele vaikkapa ruokaan hieman ekstrasuolaa.

Suolan markkinoinnissa terveysväitteet ovat yleisiä. Puhdistettu merisuola on lähes täyttä natriumkloridia. Puhdistamaton merisuola ja vuorisuola, kuten ruususuola, sisältävät natriumin ja kloridin lisäksi myös muita mineraaleja. Niiden määrä on tosin erittäin pieni – vaikka toisin usein väitetään.

Mikäli tiedät, että sinulla on tarvetta vähentää natriumin saantia, paras vaihtoehto lienee mineraalisuola. Siinä osa suolan natriumista on korvattu muilla mineraaleilla. Lisäksi on hyvä muistaa, että makuaisti tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan parissa viikossa.

Jodioitu suola on tärkeää kilpirauhasen toiminnalle.

Suolan makuun ruoassa vaikuttaa myös se, missä vaiheessa ruoanlaittoa suola on lisätty. Voimakkaimman suolan maun suhteessa suolan määrään saat aikaiseksi, kun ripottelet suolakiteitä vasta valmiin ruoan päälle.

Mikäli et syö runsaasti maitotaloustuotteita, mereneläviä tai merilevää, käytä jodioitua suolaa. Jodi on tärkeää kilpirauhasen toiminnalle. Viime vuosina jodin saanti on vähentynyt suomalaisilla, koska jodioimattomat trendisuolat ovat korvanneet jodioidun suolan ruokapöydissä.

Plussat ja miinukset

+ Natrium on elintärkeä ravintoaine

+ Urheillessa suola auttaa ylläpitämään nestetasapainoa

+ Natrium stimuloi janon tunnetta sekä edistää hiilihydraattien imeytymistä

– Liika suolansaanti on haitallista terveydelle

– Useat leivät, juustot ja valmisateriat sisältävät niin paljon suolaa, että suositus ylittyy huomaamatta

Lähteet Stachenfeld N. Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange 2014: 27n(122); 1-5. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med 2017: (1); S111-S128. www.sydan.fi

Teksti Kaisa Sali Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2018

Tarkista myös

Esport Arena omatoimimaraton – Espoo 3.12.2019

Maraton 1 Jouko Laatikainen 3.47.22 2 Marko Karhapää 3.58.51 3 Heli Lehtinen 4.06.12 4 Miikka …

Vastaa

X