torstai , 14 marraskuu 2019

Swissball-vatsarutistus – hyvää kotitreeniä

Vatsarutistus on erinomainen syvien vatsalihasten lihaskuntoliike. Se kuormittaa myös tasapaino- ja kehonhallintalihaksistoa.

Vatsarutistus sopii ympärivuotiseksi tukiliikkeeksi. Hallitusti ja laajoilla liikeradoilla tehtynä se vahvistaa koko kehon tukilihaksia, erityisesti vatsalihaksia, lonkan koukistajia sekä lantion seudun lihaksia.

Harjoitteessa tärkeintä on liikekontrolli, lantion asennon hallinta sekä syvien ja muiden tärkeiden tukilihasten aktivointi. Suorita liike hitaasti, koko ajan kontrolloiden.

Vartalon hallinta tärkeää

Aloitusasennossa jalat ovat swissballin päällä, nilkat hieman pallon takana ja lantio suorana. Selkä ei saa olla notkolla eivätkä pakarat kohollaan. Ylävartalossa on hartiatuki, eli lapaluut aavistuksen pulleana, ei sisäänpäin kääntyneinä. Kokonaisuudessaan aloitusasento on kuin etunojapunnerruksen yläasento.

Aloita liike rutistamalla vatsoja. Polvet liikkuvat kohti leukaa. Pidä lantion asento myös sivuttaissuunnassa. Kun polvet liikkuvat eteenpäin, kosketuskohta palloon siirtyy sääriltä jalkaterille.


Palauta liike hallitusti polvia taaksepäin vieden. Pidä huolta, että lantion asento pysyy kuten toiseen suuntaan tehdessä. Lopuksi päädyt kontrolloituun aloitusasentoon.

Suoritustempo rauhallinen ja hallittu.

Harjoite on helpompi, kun ylävartalon asento on kyynärpäiden varassa punnerruksen yläasennon sijaan. Voit vaikeuttaa liikettä tekemällä vatsarutistuksen yksikätisesti tai pitämällä aloitus- ja rutistus-asentoa 15–30 sekuntia.

Toista liikettä pieneen väsymykseen asti.

Teksti Mika Järvinen #PCAscala Kuvat Jouko Keski-Säntti

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2015.

Tarkista myös

Sondre Nordstad Moen: Kestävyysjuoksijan yksinäisyys

Sondre Nordstad Moen on yksi norjalaisen kestävyysurheilun ihmeistä. Pian 29 vuotta täyttävä Moen voitti kaksi …

Vastaa

X