keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Syksy saapuu – Peruskunnosta harjoittelun kivijalka

Kuntoilijan syksyn harjoittelu on perustan luomista kevään tehokkaammalle jaksolle. Aloititpa tuloksiin tähtäävän harjoittelun mihin aikaan vuodesta tahansa, ensimmäinen tavoite on nostaa peruskuntoa. Tehoharjoittelu ilman kunnollista pohjatyötä ei tuota parasta lopputulosta.

Hyvään peruskuntoon kuuluvat vankka aerobinen kestävyyspohja, nopean juoksun kyky ja monipuolinen voima. Kokosimme kuusi tärkeää tekijää harjoittelun aloittamiseen. Lopulta hyvin yksinkertaiset asiat nostavat kuntoa ja ovat avain parempiin tuloksiin.

1 Rakenna kestävyyttä

Kestävyysurheilija elää aerobisesta kunnostaan. Valitettavasti nykyaikana helppoa peruskestävyysharjoittelua kuitenkin jopa väheksytään, ja tilalle tarjotaan esimerkiksi maitohapollisia hiittejä ja porrastreenejä. Kestävyys rakentuu kuitenkin rauhallisen aerobisen harjoittelun varaan, joka kehittää pitkällä tähtäimellä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Tulosurheilussa kestävyysominaisuutta terävöitetään harjoituskauden edetessä tehokkaammilla vauhti- ja maksimaalisen kestävyyden harjoituksilla.

Kestävyysliikkujalle kevytrasitteinen peruskestävyysharjoittelu kuuluu jokaiseen päivään ja harjoitukseen. Se on myös osa tehotreenejä alku- ja loppuverryttelyn merkeissä, joissa avataan elimistön aineenvaihduntaa.

Kestävyysurheilija elää aerobisesta kunnostaan.

Ota kestävyysliikunta elämäntavaksi. Juoksun ohella aerobista kuntoa rakentavat muun muassa hiihto, pyöräily, sauvakävely ja uinti.

2 Vauhtiskaala laajaksi

Yksi harjoittelun perussääntöjä on juosta monipuolisesti eri vauhdeilla. Toinen hyvä ohje on harjoittaa ominaisuuksien ääripäitä. Silloin matalatehoisen kestävyysharjoittelun vastapainoksi tarvitaan lyhyttä ja nopeaa juoksua. Lyhyet, maksimissaan 10–15 sekuntia kestävät nopeat spurtit pitävät hermo-lihasjärjestelmän aktiivisena. Vauhdikas juoksu kehittää myös liikkuvuutta ja kykyä tuottaa voimaa nopeasti. Nopeustreenit virkistävät myös henkisesti ja ovat mukavaa vaihtelua pitkille lenkeille.

Vauhtivetojen hyödyn huomaat pian pitemmillä lenkeillä. Nopeusharjoittelun ansiosta kevytkin juoksu on rennompaa ja helpompaa. Tehojen lisääminen hitaasta peruskestävyydestä vauhti- ja maksimikestävyyteen onnistuu paremmin, kun juoksutekniikassa ja kehon liikeradoissa on pelivaraa nostaa vauhtia.

Nopeusharjoittelun ansiosta kevytkin juoksu on rennompaa ja helpompaa.

Aloita nopeuden kehittäminen rennoilla lasketteluilla, joissa vauhti on maltillista. Pian voit lisätä vaativuutta tekemällä kiihdytysjuoksuja, joissa lisäät vauhtia pikku hiljaa vedon loppua kohti. Aloita veto riittävän helposti, jotta keho pystyy rentoon rytminvaihdokseen. Rennoissa vedoissa toistoja voi tehdä suhteellisen runsaasti. Palautukseksi riittää hölkkä ja kävely takaisin lähtöpaikalle.

Esimerkkejä

6–8 × 60–80 m, rennosti lasketellen
6–8 × 90 m, jossa 30 m rennosti, 30 m kiihtyvästi, 30 m kovaa

Kun rennot rullaukset alkavat sujua vaivatta, voit lisätä nopeusharjoitteluun tehoa.
Nopeammissa vedoissa toistomäärän on oltava pienempi ja palautusajan pitempi, koska kovempi teho vaatii enemmän palautusta ja uuteen vetoon pitää lähteä tuoreilla jaloilla. Nopeiden vetojen tavoitteena on rekrytoida käyttöön uusia lihaksia, jotka jäävät hitaassa juoksussa nukuksiin.

Esimerkki

4 × 100 m kovalla teholla, palautus 5 min

Nopeusharjoitus voi olla myös rentojen rullausten ja tehospurttien sekoitus. Jatka hyvän verryttelyn jälkeen lihasten lämmittelyä rennoilla vedoilla ja siirry vasta sitten tehokkaisiin spurtteihin. Voit tehdä eri nopeustyypin harjoituksia myös vuorotellen pitkin harjoituskautta.

Nopeustreeni yksittäisenä harjoituksena vaatii hyvän alku- ja loppuverryttelyn. Myös kevyt ja lyhyt peruskestävyyslenkki sopii treenin alle. Sähäkkää juoksua voit tehdä myös ylämäkeen tai pitkissä rappusissa.

3 Kroppa vahvaksi

Lihaskuntoon sopii sama periaate kuin nopeuteen, edetään helposta vaativampaan. Ominaisuuksien ääripäiden kehittäminen on myös tässä tapauksessa hyödyllistä.

Aloita lihaskestävyydestä ja kestovoimasta, joissa rasitus on helppo ja toistomäärä suuri. Juoksijoilla, joilla voimatasot ovat usein heikot, tällainen harjoittelu kehittää myös perusvoiman tasoa. Matalatehoinen voimaharjoittelu kehittää kudosten aineenvaihduntaa, elastisuutta ja iskunsietokykyä. Nämä tekijät valmistavat kehoa myöhempää maksimivoiman kehittämistä varten ja ovat tärkeitä myös rasitusvammojen ehkäisyssä.

Pitkäkestoinen kuntopiiriharjoittelu, jossa liikkeet ovat helppoja ilman liiallista maitohapon syntymistä, on myös yksi tapa kehittää aerobista kestävyyttä ja lisätä harjoitusmäärää. Se on myös erinomainen korvaava harjoitusmuoto, jos vamma estää juoksemisen.
Raskas ja lihaksia jumittava perusvoimaharjoittelu, jossa vastus on suhteellisen korkea ja toistoja runsaasti, on sen sijaan helposti haitallista.

Esimerkkejä

Tee esimerkiksi kahdeksan liikettä yhteen menoon, kutakin 45 sekunnin ajan ja palautus liikkeiden välissä 15 sekuntia. Toisto sarja 3–5 kertaa. Kuntosalilla voi tehdä kaikki laitteet läpi.

Jos haluat tehdä hyppelyharjoituksia, aloita niissäkin matalalla teholla. Esimerkiksi vuoroloikkaa ei tarvitse vetää maksimipituuteen, vaan keskity joustaviin hyppelyihin. (Esimerkin hyppelytreeneistä löydät Juoksijasta 3/2018, Jokkerin hyppelyt juoksijalle.)

Jos haluat edetä pitkälle, ota ohjelmaasi myös maksimi- ja pikavoimaharjoittelu. Valitse turvalliset liikkeet, joissa uskallat nostaa vastusta ja tehoa. Maksimivoiman kehittäminen vaatii 90–95 prosentin vastuksen, jossa joudut selvästi ponnistelemaan saadaksesi suorituksen tehtyä. Toistoja kertyy vain 2–4 kappaletta, ja lepotauon tulee olla pitkä voimien palauttamiseksi.
Pikavoimassa käytetään puolestaan keveitä painoja ja nopeita toistoja. Usein vastukseksi riittää oman kehon paino.

4 Liikkuvuudesta helppoutta juoksuun

Liikkuvuuden kehittäminen on helpoin ja yksinkertaisin tapa tukea juoksuharjoittelua. Hyvä liikelaajuus parantaa juoksun helppoutta ja mahdollistaa nopean ja rennon voimantuoton. Lihaskireydet tekevät juoksusta tuskallista, heikentävät taloudellisuutta ja lisäävät vammariskiä harjoittelun koventuessa.

Perinteistä venyttelyä on usein kritisoitu. Hyvin pitkälle siitä syystä, että venyttely ymmärretään vain pitkäkestoiseksi ja että venytyksen pitää olla maksimaalinen.

Urheiluun sopii sen sijaan paremmin dynaaminen venyttely, jossa lihakselle annetaan pumppaavaa liikettä. Kovuudeksi riittää noin 60 prosentin teho maksimista. Se tarkoittaa selkeää venytyksen tunnetta, mutta ilman kipua ja äärikireyttä. Myös joogamainen, rauhallinen liikkuvuusharjoittelu on hyödyllistä.

Hyvä liikelaajuus parantaa juoksun helppoutta ja mahdollistaa nopean ja rennon voimantuoton.

Juoksijalle on hyvä tapa tehdä venyttelyä jokaisen juoksutreenin yhteydessä, joko alku- tai loppuverryttelyssä. Kun venyttely on säännöllistä, silloin pieni määrä kerralla riittää. Joskus on kuitenkin hyödyllistä venytellä perusteellisemmin esimerkiksi lihaskuntoharjoitusten yhteydessä. Juoksijan on tärkeää lisätä pohkeiden, akillesjänteiden, etu- ja takareisien sekä lonkan koukistajien liikkuvuutta.

5 Askelma kerrallaan

Nousujohteisuus, sopivin askelmin etenevä ohjelma, on yksi harjoittelun kulmakivistä. Siinä edetään pienestä määrästä ja helposta tehosta vaativampaan harjoitteluun.

Parempiin tuloksiin tähtäävä harjoittelu on aina kuormittavaa, joten sitä ei voi tehdä pitkiä aikoja kerrallaan. Nousujohteisuus on osa ohjelmointia, joka sisältää myös helpompia ja palauttavia jaksoja. Ne luovat valmiuksia kehittävien harjoitusten jaksolle.

Nousujohteisuus on yksi harjoittelun kulmakivistä.

Jos tehokkaan harjoituskauden kokonaisrasittavuutta ilmaistaan tunnusluvulla 100, silloin peruskuntokauden alkupuolella taso on 50–60 prosenttia. Tämän avulla harjoittelua on helppo kiristää kohti päätavoitetta.

6 Harjoitustiheys

Kestävyyden kehittämiseksi tarvitaan riittävän pitkäkestoisia yksittäisiä harjoituksia, esimerkiksi maratonille tai puolikkaalle valmistavia pitkiä lenkkejä. Niiden rinnalle tarvitaan myös säännöllisiä lyhyempiä harjoituksia. Harjoitustiheys, lyhytkestoisia harjoituksia tiheällä rytmillä, on yksi fyysistä kuntoa tehokkaasti nostava menetelmä.

Lyhyet treenit auttavat elimistöä sopeutumaan rasitukseen usein helpommin kuin harvemmin tehtävät pitkät ja uuvuttavat harjoitukset. Hyvä harjoitusohjelma onkin sekoitus jaksoista, joissa vaihtelevat tiheään toistuvat treenit ja pidemmän palautumisajan vaativat pitkät lenkit.

Muista myös nämä

Lepo ja uni ovat harjoittelun tärkein tukikeino. Kun rasitus lisääntyy, vastapainoksi tarvitaan hyvää palautumista. Kunto kasvaa juuri levossa harjoitusärsykkeen jälkeen.

Ravinto on toinen tukipilari harjoittelulle ja elimistön toipumiselle rasituksesta. Keho tarvitsee työhön ja palautumiseen energiaa (hiilihydraatit), rakennusaineita (proteiinit) ja suojaravinteita (rasvat, vitamiinit ja hivenaineet).

Kaveripiiristä saat innostusta ja pitkäjänteisyyttä harjoitteluun. Liity lenkkiryhmään, joka patistaa sinua liikkeelle ja antaa harjoituksiin mukavaa sisältöä.

Määritä itsellesi tavoite. Se antaa säännöllisyyttä harjoitteluun ja ohjaa eteenpäin, jos treeni on välillä vaikeaa.

Pidä harjoituspäiväkirjaa. Muistiinpanot palkitsevat harjoittelusta ja motivoivat eteenpäin. Voit myös oppia harjoituskokemuksistasi ja kehittää treeniäsi entistä paremmaksi.

Teksti Ari Paunonen Kuvat Jouko Keski-Säntti

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2018.

Tarkista myös

Self-Transcendence – Vaasa 17.9.2019

Miehet 2 mailia 1 Jarkko Ronkainen 13.03 M50 2 mailia 1 Jari Latvala 14.33 Miehet …

Vastaa

X