maanantai , 30 marraskuu 2020

Syö sopivasti proteiinia

Proteiini on tärkeää rakennusainetta myös juoksijalle. Laadukas ja oikein ajoitettu proteiinin saanti voi parantaa harjoitusvastetta ja auttaa painonhallinnassa.

Proteiini ei ole ainoastaan punttisalilla treenaavien ravintoa, vaan myös kestävyyslajin harrastaja tarvitsee proteiinia kehittyäkseen ja palautuakseen harjoittelusta sekä ylläpitääkseen sopivaa lihasmassaa ja vastustuskykyä.

Liiallisuuksiin proteiinin tankkaamisessa ei kuitenkaan ole syytä mennä, sillä selvästi tarvetta runsaammasta proteiininsaannista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Oleellisinta on kiinnittää huomiota ruokavalion proteiinin laatuun ja aterioiden ajoitukseen.

Juoksija tarvitsee proteiinia

Proteiinit ovat rakennusaineita, joista esimerkiksi lihakset ja muut kudokset pääosin koostuvat. Lisäksi proteiineja on elimistössä myös esimerkiksi erilaisissa kuljetustehtävissä (esim. hemoglobiini), hormoneina, kemiallisia prosesseja säätelevissä entsyymeissä sekä vastustuskyvylle oleellisissa vasta-aineissa.

Vaikka proteiinien päätehtävä on siis toimia rakennusaineina, saadaan proteiineista myös energiaa. Energiaa proteiineista tulee suurin piirtein yhtä paljon kuin hiilihydraateista eli noin 4 kcal/g, ja ravinnon ylimääräiset proteiinit kertyvät elimistöön rasvana, kuten kaikki muutkin ylimäärin nautitut energiaravintoaineet.

Kestävyysjuoksija tarvitsee tavallista enemmän proteiineja, sillä juoksussa lihaksiin syntyy vaurioita, jotka pitää korjata. Lisäksi kestävyysharjoittelu lisää esimerkiksi aerobiseen energia-aineenvaihduntaan osallistuvien lihasten mitokondrioiden sekä oksidatiivisten entsyymien määrää ja näiden molempien rakentumiseen tarvitaan proteiinia. Kestävyyssuorituksen aikana tietyistä proteiineista (haaraketjuisista aminohapoista, BCAA) voidaan myös muodostaa glukoosia. Proteiineista muodostetun energian osuus kestävyysliikunnan aikana on yleensä vain parisen prosenttia kokonaisenergiasta, mutta se voi kasvaa merkittävästi etenkin, mikäli rasitus on pitkäkestoista ja johtaa lihasten hiilihydraattivarastojen ehtymiseen.

Kestävyyslajin liikkujan sopiva proteiininsaanti on muun muassa kehon koostumuksesta ja treenimäärästä riippuen noin 1,2–1,8 g/kg/vrk, erittäin rankalla harjoitusjaksolla tai vaikkapa etappikilpailuissa selvästi enemmän.

Painontarkkailija ja iäkäs – muista riittävä proteiini

Proteiinin rooli korostuu entisestään, mikäli juoksija haluaa pudottaa painoa. Proteiinipitoinen ruoka pitää pitkään kylläisenä, mikä helpottaa laihdutusruokavalion toteuttamista. Lisäksi energiavajeen aikainen, melko runsas proteiininsaanti auttaa painonpudotuksen laadussa eli siinä, että paino lähtee rasvakudoksesta eikä lihaksista. Ahkerasti liikuntaa harrastavalle painonpudottajalle suositeltava proteiinin saanti onkin noin 2 g/kg/vrk, erittäin rankasti treenaavalle jopa enemmän.

Melko runsas proteiininsaanti auttaa painonpudotuksen laadussa.

Myös iäkkäiden kannattaa kiinnittää erityistä huomiota riittävään proteiinin saantiin, sillä melko runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on todettu ehkäisevän ikääntymiseen liittyvää voiman menetystä ja lihaskatoa. Niinpä vanhempien ikäsarjojen juoksijoiden kannattaa olla tavallistakin tarkempana riittävän proteiinin saannin kanssa.

Laatu ratkaisee

Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista 8–10 on ihmiselle välttämättömiä eli elimistö ei pysty muodostamaan niitä muista lähtöaineista, vaan näitä aminohappoja on saatava ruoasta. Elimistön proteiinirakenteet muodostuvat ja hajoavat jatkuvasti ja treenaaminen lisää tätä proteiinien myllerrystä entisestään. Niinpä esimerkiksi liikkujan kehittymisen kannalta olisi oleellista, että elimistöllä olisi aina saatavilla välttämättömiä aminohappoja ja siten tärkeitä rakennuspalikoita.

Kaikki eläinperäiset runsasproteiiniset elintarvikkeet sisältävät runsaasti kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kasvikunnan proteiineista puolestaan hyvin usein puuttuu jotakin yksittäistä välttämätöntä aminohappoa tai sitä on erittäin vähän. Niinpä parantaakseen aterian aminohappokoostumusta, kannattaakin kasvissyöjän sisällyttää aterioille useampia erilaisia proteiininlähteitä. Esimerkiksi viljatuotteet ja palkokasvit sisältävät yleensä yhdessä riittävästi hyvälaatuista proteiinia. Oheiseen kuvaan on koottu muutamia ruokavalion tärkeimpiä proteiininlähteitä ja niiden aminohappopitoisuuksia.

Sen lisäksi, että proteiinipitoisten elintarvikkeiden aminohappokoostumukset eroavat toisistaan, vaihtelee myös niiden imeytyvyys. Esimerkiksi kananmunasta ja maitotuotteista proteiini imeytyy erittäin hyvin, jopa paremmin kuin lihasta.

Kasviksista taas proteiinin imeytyvyys on yleensä huomattavasti heikompaa. Kasviproteiinien heikohkon imeytymisen ja epätäydellisen aminohappokoostumuksen vuoksi nykyään usein suositellaan, että mikäli nautit kasviperäistä proteiinia, tulisi sen määrä olla noin 10 % suurempi kuin mikäli nauttisit eläinperäistä proteiinia.

Oikea ruoka etusijalla

Myös ruoan ja aterian kokonaisuus vaikuttaa proteiinien hyödyntämiseen ja esimerkiksi kypsentäminen näyttäisi helpottavan hyväksikäytettävyyttä. Lisäksi viime aikoina on saatu viitteitä siitä, että esimerkiksi proteiinin aikaansaama anabolinen vaste olisi tehokkaampi, mikäli nautitaan kokonaista kananmunaa pelkän valkuaisen sijaan tai rasvaista maitoa rasvattoman sijaan.

Maksimaalista anabolista vastetta tavoiteltaessa esimerkiksi harjoituksen jälkeen saattaisi olla tehokkainta nauttia proteiinia lisäravinteena. Valmistetta valitessa kannattaa kiinnittää huomiota siihen, miten paljon tuotteessa on haaraketjuisia aminohappoja ja erityisesti leusiinia, joita löytyy runsaasti esimerkiksi erittäin nopeasti imeytyvästä hydrolysoidusta heraproteiinista.

Toisaalta mielestäni useimpien liikkujien kannattaisi lähes aina syödä tavallista ruokaa lisäravinteiden sijaan, sillä oikea ruoka sisältää huomattavasti lisäravinteita enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja muita arvokkaita ravintoaineita.

Ajoita proteiinin saanti tasaisesti

Proteiinien saanti kannattaa pääsääntöisesti jakaa melko tasaisesti pitkin päivää. Nyrkkisääntönä on nauttia päivän pääaterioilla omasta päivittäisestä tarpeesta riippuen noin 20–30 g proteiinia ja välipaloilla noin 10–20 g proteiinia.

Proteiinia kannattaa syödä myös pian treenin jälkeen yhdessä hiilihydraattien kanssa, sillä näin kehittyminen ja lihasten palautuminen lähtee mahdollisimman nopeasti käyntiin. Lisäksi proteiini saattaa tehostaa hiilihydraattivarastojen täyttymistä etenkin, mikäli hiilihydraattien määrä palautumisaterialla ei ole erityisen runsas.

Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti pitkin päivää.

Kunnon tutkimusta, jossa olisi selvitetty palautumisaterian sopivaa proteiinimäärää kestävyysurheilijalla ei ole olemassa, mutta voimalajeissa sopivan määrän on havaittu olevan noin 0,3–0,4 g/kg eli esimerkiksi 60 kg painavalla urheilijalla 20–30 g. Kestävyystreenin jälkeen tarvittava proteiinimäärä lienee hieman tätä pienempi.

Proteiineja kannattaa tankata myös jo ennen treeniä, jotta harjoituksen katabolinen eli hajottava vaikutus pysyisi aisoissa. Tämä on erityisen tärkeää, mikäli liikuntaa harrastetaan energiavajeessa.

Esimerkiksi viime vuosina niin kutsuttu vajailla glykogeenivarastoilla ja vähillä hiilihydraateilla harjoitteleminen on tullut kestävyysurheilijoiden keskuudessa melko suosituksi keinoksi pyrkimyksissä tehostaa aerobista harjoitusvastetta. Ilkka Heinonen käsitteli aihetta Juoksija-lehden numerossa 2/2020. Ennen tällaista vajailla hiilihydraateilla tehtyä harjoitusta voisi olla hyvä nauttia hieman proteiinia, sillä tutkimusten mukaan esimerkiksi pienestä annoksesta kaseiinia ei ole haittaa treenin aikaiselle rasvojen hapetukselle, mutta toisaalta proteiininsaanti voi auttaa vähentämään harjoituksen liiallista kuormittavuutta.

Etenkin erittäin pitkillä lenkeillä tai ultramatkojen etappikisoissa voi olla hyödyllistä nauttia pieni määrä proteiinia myös itse suorituksen aikana. Suorituksen aikana nautittu proteiini näyttäisi nopeuttavan suorituksesta palautumista, vaikkei siitä nykytietämyksen valossa ole varsinaista hyötyä suorituskyvylle etenkin, mikäli hiilihydraatteja nautitaan riittävästi.

Proteiineja kohtuudella

Proteiinin syömisessä ei kuitenkaan missään nimessä kannata mennä liiallisuuksiin. Erittäin runsasproteiininen ruokavalio on nimittäin joissakin tutkimuksissa liitetty esimerkiksi terveyden kannalta tavallista epäedullisempaan suoliston bakteerikoostumukseen, lisääntyneeseen syöpäriskiin ja jopa lyhentyneeseen elinikään. Tutkimuksia tästä aiheesta tarvitaan lisää, sillä tällä hetkellä on esimerkiksi epäselvää, miten paljon näistä vaikutuksista johtuu itse proteiinista ja miten paljon proteiinipitoisten ruokien muista ominaisuuksista.

Joka tapauksessa erittäin runsas proteiinin saanti voi tehdä hallaa ruokavalion kokonaisuudelle. Esimerkiksi runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita sisältävien kasvisten ja täysjyväviljan saanti voi runsasproteiinisessa ruokavaliossa jäädä tavallista niukemmaksi. Kestävyysliikkujan kohdalla proteiini ei myöskään saisi liiaksi syrjäyttää suorituskyvylle ja jaksamiselle tärkeitä hiilihydraatteja.

Ruokavalion tyypillisiä proteiininlähteitä.

Taulukossa on esitetty, millainen annos kutakin elintarviketta sisältää noin 10 g proteiinia.

Elintarvike Annos, jossa noin 10 g proteiinia
Maitotuotteet  
Maitorahka, maustamaton 1 dl
Raejuusto 0,8 dl
Jogurtti (luonnonjogurtti) 3 dl
Juusto (edam) 4-5 siivua
Maito 3 dl
Liha, kana, kala, kananmuna  
Kananmuna 1,5 kpl
Munanvalkuainen 3 kpl
Naudan filee 40 g
Kananrinta 55 g
Lohifilee 50 g
Tonnikala, purkissa 3,5 rkl
Palkokasvit ja kasvikset  
Tofu, paistettu 0,6 dl
Herne, raaka 3 dl
Mustapapu, purkissa 3 dl
Spirulina (kuivattu jauhe) 2 rkl
Maissi 5 dl
Peruna 9 kpl
Parsakaali 7 dl
Pähkinät, siemenet  
Chiansiemen 6 rkl
Pellavansiemen 6 rkl
Kurpitsansiemen 6 rkl
Maapähkinä, paahdettu 4 rkl
Manteli 5 rkl
Viljat  
Kaurahiutale, raaka 2 dl
Ruisleipä 3 viipaletta
Pasta (vehnä), keitetty 3 dl
Riisi, keitetty 5 dl
Kvinoa, keitetty 3 dl

 

Lähteet:

Witard O, Garthe I, Phillips S. Dietary protein for training adaptation and body composition manipulation in track and field athletes. Int J Sport Nutr Exec Metab. 2019;29:165-74.

Kårlund A, Gómez-Gallego C, Turpeinen AM, Palo-Oja OM, El-Nezami H, Kolehmainen M. Protein supplements and their relation with nutrition, microbiota composition and health: Is more protein always better for sportspeople? Nutr. 2019;11(4):829.

Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981-91.

Teksti: Kaisa Sali

Kuvat: Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2020.

 

Tarkista myös

Terveyttä ja kestävyyttä omenasta?

Suomalaiset omenat ovat alkusyksyllä parhaimmillaan. Vanha sanonta ”omena päivässä pitää lääkärin loitolla” ei ole tuulesta …

Vastaa

X