Onnistunut energian nauttiminen pohjustaa onnistumisen pitkissä kestävyyssuorituksissa olipa laji sitten perinteinen maraton, polkujuoksu, triathlon tai hiihto. Lue vinkkimme ja valitse energiageeli oikein.
Maratonin, polkujuoksukisan tai vaikkapa triathlonin aikana saadut hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja siten turvaavat aivojen ja keskushermoston energiansaannin. Tämä on tärkeää motivaatiolle ja myönteiselle fiilikselle ja kivun sekä rasituksen siedolle. Pitkien ja rankkojen kisojen aikana nautitut hiilarit ehkäisevät rasituksen aiheuttamaa vastustuskyvyn laskua.
Lisäenergia auttaa hyvässä suoritustekniikassa läpi juoksun. Aloita hiilihydraattien tankkaus heti ensikilometreillä ja syö tai juo hiilareita säännöllisin välein juoksun loppuun asti.
Kuinka paljon energiageeliä?
Tunnin rutistuksessa hiilihydraattien nauttiminen ei yleensä auta. 1,5–2,5 tunnin kestävyyskilpailuissa tilanne muuttuu, joskin maltillinen 40–60 grammaa hiilareita tunnissa riittää.
Yli 2,5 tunnin juoksuissa kuten maratonilla tai polkujuoksuissa hiilihydraatinsaannin kasvattaminen nostaa suorituskykyä. Kolmen tunnin maratoonarille paras lisäenergian määrä on 80 grammaa tunnissa. Yli kolmen tunnin raskaassa kisassa jopa 90–100 grammasta on etua.
Suuren hiilihydraatinsaannin merkitys suorituskykyyn on koeteltu sekä laboratoriotutkimuksissa että kilpailuissa. Esimerkiksi pitkissä Ironman-triathloneissa suurempi hiilihydraatinsaanti on yhteydessä parempaan loppuaikaan.
Vanhat ohjeet suhteuttivat hiilihydraatinsaannin kehon painoon. Oletus on kuitenkin havaittu vääräksi. Hiilareiden maksimaalinen imeytyminen riippuu nimittäin suoliston imeyttämiskapasiteetista, joka ei vaihtele kehon painon tai lihasmassan mukaan. Siksi kevyt urheilija hyötyy hiilihydraateista enemmän kuin raskaampi kilpakumppaninsa, mikäli saanti on yhtä suuri.
Vatsa- ja suolisto-oireiden riski kasvaa hiilarimäärän myötä. Herkkävatsaisen tai runsaaseen lisäenergian saantiin tottumattoman on usein tyydyttävä hieman optimisaantia pienempään määrään, jotta vatsa- ja suolisto eivät kiusaisi. Iskutuksen takia vatsa on kovilla etenkin juoksussa. Hiihto ja pyöräily ovat tässä mielessä kestävyyslajeina hieman helpompia.
Suolistoa kannattaa totutella suuriin hiilihydraattimääriin pikku hiljaa treeneissä ja harjoituskisoissa. Ihmisen suolisto on hyvin sopeutuvainen, joten totuttelu tuottaa yleensä nopeasti tulosta.
Valitse energiageeli oikein maratonille
Oikea hiilihydraattiyhdistelmä parantaa hyväksikäyttöä ja siedettävyyttä. Jos hiilihydraatinsaanti on enintään 60 grammaa tunnissa, käytännössä kaikkien energiageelien hiilihydraattiyhdistelmät toimivat. Älä kuitenkaan turvaudu omatekoisissa sekoituksissa pelkkään fruktoosiin, sillä seurauksena saattavat olla vatsaongelmat.
Yli 60 gramman tuntisaannilla glukoosin- ja fruktoosinlähteiden yhdistelmä on välttämätön, sillä muutoin hiilarit eivät imeydy riittävän ripeästi. Glukoosin ja fruktoosin suhde 1,25:1 olisi erityisen tehokas, mutta vielä 3:1 on aivan hyvä.
Tällaiset hiilihydraattiyhdistelmät ovat myös parhaiten siedettyjä ja soveltuvat siksi erityisen hyvin herkkävatsaisille – myös optimimäärää vähemmän nautittuina.
Geelin hiilihydraattikoostumus selviää valmistusaineista tuoteselosteesta. Glukoosinlähde on testin geeleissä yleisimmin maltodekstriini, joskin myös glukoosia ja sakkaroosia eli tavallista ruokasokeria löytyi. Fruktoosinlähteenä toimii yleisimmin fruktoosi ja harvemmin sakkaroosi.
Glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä on paljon makeampi kuin maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä. Lisäksi maltodekstriini on glukoosia vatsaystävällisempi, joten maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä on suositeltavin.
Geelien hiilihydraatinlähteet ovat pääosin puhdistettuja eli eivät sisällä terveydelle edullisia suojaravintoaineita tai kuituja. Sekoituksesta ei tule olennaisesti terveellisempi, jos täysmehua tai muuta puhdistamatonta hiilihydraatinlähdettä on hieman mausteena.
Perusgeeleistä erottuvat terveellisempinä tuotteet, jotka koostuvat kokonaisuudessaan tai valtaosin puhdistamattomista hedelmä- ja marjasoseista. Toisaalta osa tällaisista tuotteista on toimivuuden ja siedettävyyden kannalta kilpailijoitaan heikompia kovatehoisissa urheilusuorituksissa.
Teksti: Olli Ilander Kuva: Seppo Anttila
>> Juoksija-lehti teki laajan energiageelien testin numeroon 4/2015.