torstai , 14 marraskuu 2019

Tagi arkistot: harjoittelu

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen. Kuntojuoksijoiden ryhmä on hyvin vaihteleva vaihtelevampi. Ikäeroa saattaa olla jopa 70 vuotta, ja maratontulokset vaihtelevat kahdesta ja puolesta tunnista viiteen tuntiin, jopa enemmänkin. Niinpä kuntoilijoille onkin huomattavasti vaikeampaa antaa yleisiä harjoitusohjeita kuin kilpajuoksijoille. Eliittijuoksijat pyrkivät kehittymään yhä paremmiksi kilpailijoiksi, mutta kuntoilijoilla …

Lue lisää »

Roskajuoksu tekee hyvää kunnolle ja luonnolle

Kaisu Paulanto, Polkuporinat, roskajuoksu

Roskaaminen on tänä päivänä yksi iso ympäristöongelma. Jos olet miettinyt, mikä olisi helppo tapa kantaa oma korsi kekoon luonnon hyvinvoinnin eteen, roskajuoksu on juoksijalle luonnollinen valinta. Ruotsista lähtöisin oleva plogging yhdistää liikunnan ja roskien keräämisen. Roskajuoksu, alkuperäiseltä nimeltään plogging, on yhdistelmä ruotsinkielisistä sanoista jogging (lenkkeily) ja plocka (pomia). Tällä hetkellä plogging on jo levinnyt useisiin maihin, ja vallitseva huoli ilmaston …

Lue lisää »

Harri Linnavuori: Fysiikkavalmennus esiin etenkin syksyllä

Harri Linnavuori Polkuporinat, fysiikkavalmennus

Harjoituskausi kohti tulevaa vuotta on ovella. Miten rakennetaan harjoitus- ja kilpailukalenteri niin, että harrastus ja harjoittelu kiinnostavat vielä vuodenkin päästä? Juoksijan fysiikkavalmennus eri harjoituskausilla on keskiössä Harri Linnavuoren haastattelussa Polkuporinat-podcastissa. Linnavuoren oma urheilu-ura alkoi vuonna 1967 yleisurheilulla. Oman aktiivisen harrastamisen lisäksi Linnavuori on ollut mukana valmennuskuvioissa viitisentoista vuotta. Sittemmin tie on johtanut myös polkujuoksun pariin. Valmentaminen vei sielläkin mukanaan, ja …

Lue lisää »

Miten välttää ylirasitustila? – Arja Uusitalo vastaa

Arja Uusitalo Polkuporinat ylirasitustila -podcastissa

Ylirasitustila on ikävä ja pahimmillaan vuosia vaivaava tila. Syksyn tullen uutta harjoituskautta suunnitellessa kannattaa tarttua heti käsijarruun ja ottaa huomioon myös elämän muut osa-alueet. Liiallinen intoutuminen uusien projektien parissa voi viedä pitkällä aikavälillä kuntoa huonompaan suuntaan. Liikuntalääketieteen erikoislääkäri Arja Uusitalo jakaa Mikael Heermanin Polkuporinat-podcastissa kattavan paketin tieto ylikuormitustilan välttämiseen, oireiden tulkitsemiseen ja tilasta toipumiseen. Kestävyysurheilutaustan omaava Uusitalo on kokenut itsekin …

Lue lisää »

Shokkihoitoa kroonisille ylirasitusvammoille

Juoksijoiden tyypilliset ylirasitusvammat, kuten jalkapohjan plantaarifaskiitti, akillesjänteen kipu ja säären penikkatauti, saattavat kroonistuessaan olla kiusallisen hitaasti paranevia. Apua rasitusvammoihin voi saada paineaaltohoidosta. Aktiivinen kuntoutus ja monet rasituskipujen hoitokonstit toimivat hyvin, mutta aina ne eivät riitä. Ylirasitusvammojen hoitoon on kehitetty leikkauksen vaihtoehdoksi myös uusia menetelmiä, jotka nopeuttavat toipumista ja auttavat kehoa parantamaan itsensä. Yksi näistä hoidoista on paineaalto- eli shockwave-hoito (ESWT). …

Lue lisää »

Itseään valmentavan 9 sudenkuoppaa

Kukaan ei voi tietää tuntemuksiasi yhtä hyvin kuin sinä itse. Silti itsensä valmentaminen ei ole helppoa. Listasimme yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää. Suurin osa juoksun harrastajista valmentaa itse itseään. Sana ”valmentaa” voi kuulostaa kuntoilijan korvaan juhlalliselta, mutta jos harjoittelussa on selkeitä tavoitteita, ei valmentamisesta puhuminen ole liioittelua. Jos tarkoituksena on parantaa esimerkiksi kympin aikaa lähelle 40 minuuttia tai tehdä uusi maratonennätys, …

Lue lisää »

Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa. Nuoret ja kestävyysominaisuuksien kehitys Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla. Nuoret olivat seurannan alussa 16-vuotiaita ja harrastaneet yleisurheilua viisi vuotta. Ensimmäisen juoksuharjoitteluun painottuvan vuoden aikana sekä tyttöjen että poikien hapenottokyky …

Lue lisää »

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut. Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle …

Lue lisää »
X