keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Tagi arkistot: harjoittelu

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut. Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle …

Lue lisää »

Taloudellisuutta juoksuun – löydä paras askelrytmisi

Juoksetko liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä? Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia. Juoksu on väsyttävää lompsuttelua. Askel on kimmoton, eikä juoksu tunnu sujuvan. Polviin tai muuhun kehoon sattuu. Syynä ikäviin tuntemuksiin voi olla yksinkertaisesti se, että juokset liian pitkällä askeleella. Silloin askelkontaktisi on pitkä ja juoksurytmisi hidas, otat minuutin aikana liian …

Lue lisää »

Vapaa hengitys – avain sujuvaan juoksuun

Hengityksen toimintahäiriöihin pureutuminen voi vähentää alaraajojen kipuja ja selkävaivoja. Toimiva hengitys tekee juoksemisesta mukavampaa ja kohentaa psyykkistä hyvinvointia. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että juoksun tahmeus tai kehityksen junnaus voisivat liittyä hengitykseen? Tai oletko miettinyt, että alaraajojen väsyminen ja alaselkävaivat saattaisivat nekin linkittyä hengitystekniikkaan? Mitä jos saisit nostettua juoksuvauhdin ja -tuntuman ihan uudelle tasolle vain hengitykseen paneutumalla? Osteopaatti Kari Suomalainen valaisee …

Lue lisää »

5 vinkkiä juoksijan pyörälenkeille

Pyöräily on mukava kesälaji ja oivaa lisäharjoittelua juoksijalle. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti, joten pyörän päällä sinusta tulee entistä kestävämpi. Rasitusvammojen kiusatessa pyöräily on tehokas korvaava harjoitusmuoto. Runsas pyöräily voi heikentää hetkellisesti juoksuvirettä, mutta hyvä ajoasento, oikeat välineet ja juoksuverryttelyt pyörälenkkien ohessa auttavat tässä asiassa. 1 Pyöritä, älä polje! Tiheä pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa …

Lue lisää »

Rakenna harjoitusohjelmalla juoksuvauhtisi pitkään polkukisaan

Polkujuoksu harjoitusohjelma

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen. Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun. Kovaa treeniä edeltävä päivä on lepoa tai kevyttä menoa. Jokaisen viikon ei kannata toistaa yhtä kaavaa vaan ohjelmamme neljän viikon jaksoista yksi on muita kovempi, yksi kevyempi. Kunnon voit rakentaa tiellä tai luonnossa, mutta …

Lue lisää »
X