sunnuntai , 5 heinäkuu 2020

Tagi arkistot: harjoittelu

5 vinkkiä juoksijan pyörälenkeille

Pyöräily on mukava kesälaji ja oivaa lisäharjoittelua juoksijalle. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti, joten pyörän päällä sinusta tulee entistä kestävämpi. Rasitusvammojen kiusatessa pyöräily on tehokas korvaava harjoitusmuoto. Runsas pyöräily voi heikentää hetkellisesti juoksuvirettä, mutta hyvä ajoasento, oikeat välineet ja juoksuverryttelyt pyörälenkkien ohessa auttavat tässä asiassa. 1 Pyöritä, älä polje! Tiheä pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa …

Lue lisää »

Mäkijuoksuharjoitus

Juoksurinkiharjoitus Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin. • Verryttelyt 20 min juoksua ennen ja jälkeen treeniin • Liikkuvuusliikkeet 2*20m: pohkeet ja takareidet • Koordinaatiot 2*20m: polvennostojuoksu ja isovuorohyppely loivaan ylämäkeen • Mäkivedot 2*4*15 s ylämäkeen: Juokse noin 15 sekunnin pituinen veto ylämäkeen, kävele alas, tee …

Lue lisää »

Voimaa jalkateriin

Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle. Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta. Keho toimii liikeketjuna, joten lihaskunnosta on syytä huolehtia päästä varpaisiin. Hyvin toimiva jalkaterä antaa tuen ponnistukseen, joka lähtee isovarpaan päkiältä. Vahva päkiä estää myös nilkan liiallista sisäkiertoa eli pronaatiota. Jos jalkaterän lihaskunto pettää, se aiheuttaa vääränlaisen liikeketjun, jossa seuraavana …

Lue lisää »

Nuoren juoksijan tie huipulle

Alkutalvella puhuttiin julkisuudessa paljon nuorten hiihtäjien harjoittelusta, kun suomalaiset eivät kehity maailman huipulle yhtä tiheään tahtiin kuin naapurimaissamme. Sama asia koskettaa kaikkia kestävyyslajejamme. Onko junioreiden harjoittelu liian lepsua? Norjan ihmejuniorin Jakob Ingebrigtsenin rakettimainen kehitys on värittänyt keskustelua juoksussa. Pitääkö vaativa lajiharjoitelu aloittaa jo nuorena, vai onko monipuolisuus ja maltillinen eteneminen parempi tie? Tässä artikkelissa en anna suoraa vastausta siihen, kuinka …

Lue lisää »

Omatoiminen juoksuloma Yhdysvalloissa

Juoksuloma - Jaakko Eskelinen ja Salla-Mari Kostia Arizonan Horseshoe Bendillä.

Tulevan kesän matkasuunnitelmia tehdessä kannattaa miettiä, voisiko juoksuharrastuksen yhdistää loman ja matkustelun kanssa samaan pakettiin. Jaakko Eskelinen ja Salla-Mari Kostia jakavat vinkkinsä, miten toteuttaa mahdollisimman helppo ja rento ulkomaille suuntautuva juoksuloma. Kahteen kertaan Yhdysvalloissa omatoimisella juoksulomalla olleet Jaakko Eskelinen ja Salla-Mari Kostia lensivät viime kesänä Los Angelesiin, hyppäsivät vuokrattuun camper vaniin ja ajoivat vajaassa kuukaudessa hieman alle 6 000 kilometriä juoksumaastojen …

Lue lisää »

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavuttamaan tulostavoitteet pitkillä juoksumatkoilla. Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Runsas matalatehoinen harjoittelu on kestävyyden kannalta kuin rahan laittamista pankkiin säästöön. Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä (VK). Kestävyysjuoksussa hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää …

Lue lisää »

Motivaatio työvälineenä – aseta sopivat tavoitteet

Motivaatio on tarpeen jopa toista vuorokautta kestävissä ultrajuoksuissa sekä niihin treenatessa.

Polkuporinoiden henkisen valmennuksen sarja jatkuu. Mikael Heermanin haastateltavana on Jyväskylän Yliopiston liikuntapedagogiikan proferssori ja psykologisen valmennuksen asiantuntija Jarmo Liukkonen. Jakson aiheina ovat motivaatio ja psyykkinen valmentautuminen. Liukkonen johdattaa kuulijat motivaation mielenkiintoiseen maailmaan ja sivuaa samalla monia muita keskeisiä tekijöitä parhaaseen lopputulokseen pääsemisessä. Mistä lähteä liikkeelle? Tärkeässä roolissa on osata tunnistaa, onko kyseessä sisäisen vai ulkoisen motivaation eteenpäin vievä voima. Molemmille …

Lue lisää »

Ehkäiseekö kenkien vaihtelu rasitusvammoja?

Myytti: Erilaisten juoksukenkien rinnakkaiskäyttö harjoittelussa on tärkeää, sillä tossumallien vaihtelu ehkäisee rasitusvammoja. Paljon juoksevilla on käytössään useita juoksukenkiä. Juoksuvauhti, lenkin pituus ja alustan laatu määrittävät, millaisella kengällä he matkaan lähtevät. Moni kuntoilija sen sijaan taivaltaa kaikki lenkkinsä samalla luottoparilla. Eihän hyvä vaihtamalla parane, ja jalat saattavat sitä paitsi rasittua oudoista tossuista! Harjoitusohjeissa on kuitenkin aina kannustettu aloitteleviakin juoksijoita käyttämään rinnakkain …

Lue lisää »

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen. Kuntojuoksijoiden ryhmä on hyvin vaihteleva vaihtelevampi. Ikäeroa saattaa olla jopa 70 vuotta, ja maratontulokset vaihtelevat kahdesta ja puolesta tunnista viiteen tuntiin, jopa enemmänkin. Niinpä kuntoilijoille onkin huomattavasti vaikeampaa antaa yleisiä harjoitusohjeita kuin kilpajuoksijoille. Eliittijuoksijat pyrkivät kehittymään yhä paremmiksi kilpailijoiksi, mutta kuntoilijoilla …

Lue lisää »
X