keskiviikko , 22 toukokuu 2019

Tagi arkistot: juoksu

5 vinkkiä juoksijan pyörälenkeille

Pyöräily on mukava kesälaji ja oivaa lisäharjoittelua juoksijalle. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti, joten pyörän päällä sinusta tulee entistä kestävämpi. Rasitusvammojen kiusatessa pyöräily on tehokas korvaava harjoitusmuoto. Runsas pyöräily voi heikentää hetkellisesti juoksuvirettä, mutta hyvä ajoasento, oikeat välineet ja juoksuverryttelyt pyörälenkkien ohessa auttavat tässä asiassa. 1 Pyöritä, älä polje! Tiheä pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa …

Lue lisää »

5 Vinkkiä kisavuoden suunnitteluun

Keväällä kannattaa asettaa uudet juoksutavoitteet, jotta aikaa riittää kehittymiseen. Bonuksena tavoitteet toimivat juoksun motivaattoreina läpi talven. 1 Tavoite motivoi Pelkästään omaksi ilokseen juoksemisessa ei ole mitään vikaa. Yllättävän monille tavoitteen asettaminen kevääksi, kesäksi tai ensi syksyksi toimii kuitenkin isona harjoittelun motivaattorina. Liian vaatimaton ei tarvitse olla, mutta tavoite kannattaa asettaa itselle sopivaksi: valitse kilpailumatkasi ja tavoiteaikasi siten, että pystyt saavuttamaan sen …

Lue lisää »

Tampere Park Run – 13.4.2019

5 km 1 Markus Välimäki 17.49 2 Antti Kallio 19.21 3 Marko Leppämäki 19.22 4 Petri Marttila 19.55 5 Marko Ruuti 20.12 6 Anthony Everett 21.07 7 Tero Hihnala 22.17 8 Taru Niemi 22.24 9 Jorma Ojen 22.28 10 Christine Mcginn 22.54 11 Kyösti Rintala 22.57 12 Niilo Alfthan 23.02 13 Jorma Jääskeläinen 23.35 14 Matti Lähteenmäki 24.56 15 Nina …

Lue lisää »

5 tapaa piristää päivittäistä lenkkiä

Juoksu rullaa tavallisesti kuin itsestään, mutta saat päivittäiseen lenkkiisi lisää piristystä muutamalla yksinkertaisella asialla. Näin ratajuoksija Johanna Sällinen antaa keholleen uusia virikkeitä. 1 Ennen lenkkiä on hyvä tehdä liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita, esimerkiksi kevyttä venyttelyä, koordinaatioliikkeitä ja keskivartalon jumppaa. Ne aktivoivat lihaksia juoksua varten, ja askel pelaa paremmin heti lenkin alkumetreistä lähtien. Samoja asioita voi toistaa myös lenkin jälkeen. 2 Suosi …

Lue lisää »

Aki Nummelan maratonresepti: juoksutöitä ja laatuharjoituksia

Aki Nummela

Aki Nummela kertoo liikunnallisesta lapsuudestaan. Äitinsä maratonharrastuksen innoittamana Aki koki kisojen ilmapiiriä pikkulapsesta alkaen. Elämäntapa on jatkunut, ja Suomen tämän hetken nopein maratoonari tähtää rohkeasti olympialaisiin. Mikael Heermanin Polkuporinat-haastattelussa Aki Nummela kertoo juoksijan historiansa sekä valottaa tulevia juoksuhaaveitaan. Kunhan vuodet kuluvat, saatetaan Nummelalta nähdä satasen kokeilu. Erityinen ihme ei olisi, että juoksun elämyksellisyydestä nauttiva lajin monitoimimies suuntaisi vuorijuoksuihinkin. Niiden aika …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa …

Lue lisää »

Maratoonarin kolme tärkeintä harjoitusta

Pitkille matkoille kuten maratonille tähtävään juoksijan harjoittelu kannattaa rakentaa kolmea tärkeää harjoitusta rytmittäen. Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan. Onnistunut harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Älä rakenna harjoitusohjelmaa liian vaativaksi, sillä arkikiireet ja ajankäyttö asettavat rajat kehittävälle harjoittelulle ja palautumiselle. Kuntomaratoonarin ohjelman avainharjoituksia ovat …

Lue lisää »

Rakenna harjoitusohjelmalla juoksuvauhtisi pitkään polkukisaan

Polkujuoksu harjoitusohjelma

Onko tavoitteenasi pitkä polkujuoksu kuten Nuts Karhunkierros, Ylläs-Pallas-Hetta, Nuuksio Classic tai Vaarojen maraton? Harjoitusohjelma varmistaa onnistuneen kokemuksen. Polkujuoksun harjoitusten jaksotukseen pätee sama logiikka kuin muutoinkin juoksuun. Kovaa treeniä edeltävä päivä on lepoa tai kevyttä menoa. Jokaisen viikon ei kannata toistaa yhtä kaavaa vaan ohjelmamme neljän viikon jaksoista yksi on muita kovempi, yksi kevyempi. Kunnon voit rakentaa tiellä tai luonnossa, mutta …

Lue lisää »

Aloita polkujuoksu talvella

Tähtäätkö juoksemaan polkukisaan tai pitkälle reitille? Aloitan polkujuoksu lumisilta poluilta. Tiiviiksi tamppautuneet lumiset polut ovat etenkin pakkaskelillä nautittavia ja helposti juostavia – kuin kapeita luonnossa mutkittelevia hiekkateitä. Nämä urat sopivat nastalenkkareilla erinomaisesti kenelle tahansa juoksijalle. Polkujuoksu – helpointa talvella? Lumisessa maastossa kaatuilu ei yleensä satu, ja kesällä yhtä helppoa polkua saa hakea. Pinta on silti joka kohdaltaan hieman erilainen, joten askel …

Lue lisää »
X