maanantai , 26 lokakuu 2020

Tagi arkistot: juoksuharjoittelu

Mistä juoksumotivaatiota syksyyn?

Suunnitelmallisuus ja tavoitteet auttavat motivoitumaan juoksuharjoitteluun myös sateisina syyspäivinä.

Syksyn pimentyessä on helppo käpertyä sohvalle viltin alle ja samaan aikaan lenkille lähtö voi tuntua hankalalta. Sain aikoinaan antaa piristysvinkit lenkille Juoksija-lehteen, ja annan sinulle nyt piristysvinkit pimeneviin iltoihin. 1. Suunnitelmallisuus ja tavoitteet motivoivat Lenkin jälkeen ei koskaan harmita, että tulipa lähdettyä. Tämä on yksi ajatus, joka kannattaa pitää mielessä, kun lenkille meno tuntuu hankalalta. Työpäivän jälkeen voi olla helpompi …

Lue lisää »

Kevään juoksukuulumiset

Tammikuun Espanjan leirillä en olisi osannut arvata, että koronavirus muuttaisi koko kevään suunnitelmat myös kisojen ja harjoitusleirien osalta.

Mutta entä jos yhtään kisaa ei tulekaan, ja olen ennätyskunnossa? Tämä ajatus pysäytti minut viimeistään maaliskuun loppupuolella, kun kaikki etelänleirit oli peruttu, rajat suljettu ja kaikki kevään kisat siirretty syksylle. Tässä blogissa valoitan sitä, miten kevään juoksuharjoittelu on sujunut koronaviruksesta huolimatta, tai positiivisin silmälasein katsottuna, mitä hyvää se on tuonut harjoitteluuni. Keväästä haastavan on tehnyt sen sumuisuus. Yleensä kun tulen …

Lue lisää »

Mäkijuoksuharjoitus

Juoksurinkiharjoitus Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin. • Verryttelyt 20 min juoksua ennen ja jälkeen treeniin • Liikkuvuusliikkeet 2*20m: pohkeet ja takareidet • Koordinaatiot 2*20m: polvennostojuoksu ja isovuorohyppely loivaan ylämäkeen • Mäkivedot 2*4*15 s ylämäkeen: Juokse noin 15 sekunnin pituinen veto ylämäkeen, kävele alas, tee …

Lue lisää »

5 Vinkkiä juoksuasentoon

Oikea juoksuasento lisää juoksun taloudellisuutta ja vähentää lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Näin jaksat pidemmälle, tuloksesi paranevat ja vähennät rasitusvammojen riskiä. 1 Lantio Pyri pitämään lantio ylhäällä ryhdikkäästi. Hartioiden, lantion ja maahan osuvan jalan tulisi olla sivulta katsottuna keskenään suorassa linjassa. Keskivartalon, pakaralihasten ja reisien vahvistaminen auttaa säilyttämään lantion asentoa ja myös vaakatasossa näkyvä sivuttaiskallistuminen askeleen painosta vähenee. Yksi yleisimmistä tekniikkavirheistä on …

Lue lisää »

Taloudellisemmaksi tasavauhtisella?

Juoksun taloudellisuus on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, varsinkin nyt uutta tekniikkaa hyödyntävien kenkien vuoksi. Mutta miten harjoittelulla voi parantaa tätä tärkeää ominaisuutta? Juoksun taloudellisuus ilmoitetaan yleensä hapenkulutuksena painokiloa ja kilometriä kohden, ml/kg/km. Toisin ilmaisten taloudellinen juoksija pääsee samalla hapenkulutuksella kovempaa. Kuntojuoksijoiden taloudellisuus on tyypillisesti 210–240 ml/kg/km, mutta hyvin harjoitelleiden juoksijoiden 170–210, ja joillakin itäafrikkalaisilla huipuilla on mitattu jopa 150–170. Mitä …

Lue lisää »

Voimaa ja liikkuvuutta juoksijalle – 10 täsmäliikettä

Lihaskunto Juoksijalle

Turun Juoksurinki-treeneissä perehdyttiin helmikuussa lihaskuntoharjoittelun pariin. Kokosin liikkeistä videon, ja blogissani avaan, miksi ja millaista lihaskuntoa juoksijat tarvitsevat. Itse olen aina tykännyt tehdä lihaskuntoa, sillä se on auttanut vahvistamaan juoksussa oleellisia lihaksia, välttämään vammoja ja kehittämään juoksutekniikkaa. Viimeisten vuosien aikana olen pyrkinyt lihaskuntoharjoittelussa löytämään täsmäliikkeitä, jotka auttavat vahvistamaan heikkouksiani juoksijana, ja tätä suosittelen lämpimästi kaikille: Ei tehdä lihaskuntoa vain lihaskunnon …

Lue lisää »

Vauhtia hallista!

Kuntojuoksijankin kannattaa kehittää vauhtikapasiteettiaan talvella hallissa – mutta maltilla. Talvi on jälleen kerran kutittelemassa olkapään takana ja haastamassa juoksijoita muokkaamaan vauhdikkaamman juoksun rutiineja ja harjoituksia olosuhteisiin sopiviksi. Hallijuokseminen tarjoaa hyvän vaihtoehdon lisätä vauhtikapasiteettia kohti kevään juoksuja, ettei harjoittelu puuroudu pelkäksi peruskestävyyslenkkeilyksi. Tässä on muutama kuntojuoksijoille/kilpakuntoilijoille (päämatkat 10 kilometristä maratoniin) soveltuva pidempien vetojen (yli tuhat metriä) esimerkkiharjoitus, joita itse teetän valmennettavillani …

Lue lisää »

Voisiko kuntojuoksijakin hyötyä kevyistä juoksukengistä?

Kaikki juoksijat sen tietävät: kevyt kenkä saa askeleen lentämään – ainakin ajatuksissa! Kuntojuoksijalle huippukevyen kilpakengän hyödyntäminen ei kuitenkaan ole aina niin helppo juttu. Lihaskunto, jalkojen voima ja kimmoisuus eivät välttämättä riitä kevyiden kilpureiden ominaisuuksien hyödyntämiseen. Onneksi harjoituskengistä löytyy nykyisin runsaasti eri vaihtoehtoja, ja juoksijalle itselleen yksilöllisesti toimiva vauhtitossu on mahdollista löytää. Keveys säästää energiaa Juoksukenkien painot vaihtelevat karkeasti ottaen välillä …

Lue lisää »

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Hiihdosta hyötyä juoksuun

Juoksu ja hiihto ovat kestävyyslajeina läheisiä sukulaisia, mutta luonteeltaan hyvin erilaisia. Juoksija voi silti hyödyntää hiihtovalmennuksen oppeja, vaikka ei koskaan laittaisi suksia jalkaan. Talvella tosin suksiminen monipuolistaa huomattavasti harjoittelua, ja kesällä taas sauvatreenit sopivat hyvin polkujuoksijan ohjelmaan. Hiihto on puhdas välinelaji, jonka oheisharjoittelussa voi hyödyntää lukuisia treenimuotoja. Kausijako ja harjoittelu on tiukasti sidoksissa vuodenaikojen vaihteluun, ja suuri osa kestävyyttä ja …

Lue lisää »
X