torstai , 14 marraskuu 2019

Tagi arkistot: juoksuharjoittelu

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Hiihdosta hyötyä juoksuun

Juoksu ja hiihto ovat kestävyyslajeina läheisiä sukulaisia, mutta luonteeltaan hyvin erilaisia. Juoksija voi silti hyödyntää hiihtovalmennuksen oppeja, vaikka ei koskaan laittaisi suksia jalkaan. Talvella tosin suksiminen monipuolistaa huomattavasti harjoittelua, ja kesällä taas sauvatreenit sopivat hyvin polkujuoksijan ohjelmaan. Hiihto on puhdas välinelaji, jonka oheisharjoittelussa voi hyödyntää lukuisia treenimuotoja. Kausijako ja harjoittelu on tiukasti sidoksissa vuodenaikojen vaihteluun, ja suuri osa kestävyyttä ja …

Lue lisää »

Arkiston helmiä – Nopeutta Wilsonin tapaan

Juoksija-lehti järjesti vuonna 1985 Nuori juoksija -seminaarin Helsingissä yhteistyössä Lasse Virén -säätiön kanssa. Tilaisuus sai suurta huomiota, sillä suomalaisten kestävyysjuoksulegendojen lisäksi paikalla oli nimekkäitä ulkomaisia luennoitsijoita kuten Arthur Lydiard, Steve Ovettin valmentaja Harry Wilson ja yhdysvaltalainen Bill Freeman. Monipuoliseen ohjelmaan kuului muun muassa Harry Wilsonin demonstraatio pikajuoksuharjoituksesta, jota hän teetätti tähtioppilaalleen Ovetille viikottain talven harjoitusjaksolla. – Tällainen nopeusharjoitus on tärkeä …

Lue lisää »

Itseään valmentavan 9 sudenkuoppaa

Kukaan ei voi tietää tuntemuksiasi yhtä hyvin kuin sinä itse. Silti itsensä valmentaminen ei ole helppoa. Listasimme yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää. Suurin osa juoksun harrastajista valmentaa itse itseään. Sana ”valmentaa” voi kuulostaa kuntoilijan korvaan juhlalliselta, mutta jos harjoittelussa on selkeitä tavoitteita, ei valmentamisesta puhuminen ole liioittelua. Jos tarkoituksena on parantaa esimerkiksi kympin aikaa lähelle 40 minuuttia tai tehdä uusi maratonennätys, …

Lue lisää »

Pitkiä treenejä harvoin vai lyhyempiä usein?

Myytti: Riittävä harjoitustiheys on kehittymisen edellytys. Lenkkien pidentämisellä ei voi pitkään korvata harjoituskertojen vähyyttä, eikä yksittäinen harjoitus saa olla liian kuormittava. Kiireinen kuntoilija miettii, pitäisikö viikonloppuun kerätä mahdollisimman monta tuntia pitkillä lenkeillä ja yhdistelmätreeneillä, kun viikolla ei ehdi. Mutta tuottaako kolme treenikertaa yhtä hyvän kehityksen kuin viisi, jos aikaa ja kaloreita kuluu viikossa täsmälleen saman verran? Monille harjoittelun yksi tavoite kestävyyskunnon …

Lue lisää »

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut. Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on …

Lue lisää »

Harjoittelu astman kanssa

Astma on yleisin pitkäaikainen hengityssairaus Suomessa, ja huippu-urheilijoilla astma on hyvin yleistä. Milloin kuntoilijan sitten pitäisi epäillä astmaa ja mennä kokeisiin? Astma on keuhkoputken seinämän rakenteiden tulehdussairaus. Sekä limakalvojen tulehdus että siitä seuraava keuhkoputkien ahtautuminen ovat puolustusreaktioita, jotka torjuvat hengitettäviä vieraita aineita. Hengitystiet puolustautuvat liian voimakkaasti ja toistuvasti, vaikka elimistöä ei uhkaa todellinen vaara. Urheilija tai kuntojuoksija hakeutuu lääkäriin siksi, …

Lue lisää »

10 faktaa intervalleista

1 Intervalliharjoittelu voidaan ymmärtää kahdella tavalla. Sen alkuperäinen idea on olla kovatehoinen anaerobinen harjoitus maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämiseksi. Nykyisin intervallimenetelmää hyödynnetään myös kevyemmässä vauhti- ja jopa peruskestävyysharjoittelussa perinteisen kestojuoksun rinnalla. 2 Anaerobinen, maitohappoa tuottava harjoittelu on kuluttavaa, joten sitä kannattaa tehdä hyvin rajallisesti ja suhteellisen harvoin. Kilpajuoksijoillakin kovan anaerobisen harjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta jää helposti jopa vain noin 5 prosenttiin. Aerobinen …

Lue lisää »

Syksy saapuu – Peruskunnosta harjoittelun kivijalka

Kuntoilijan syksyn harjoittelu on perustan luomista kevään tehokkaammalle jaksolle. Aloititpa tuloksiin tähtäävän harjoittelun mihin aikaan vuodesta tahansa, ensimmäinen tavoite on nostaa peruskuntoa. Tehoharjoittelu ilman kunnollista pohjatyötä ei tuota parasta lopputulosta. Hyvään peruskuntoon kuuluvat vankka aerobinen kestävyyspohja, nopean juoksun kyky ja monipuolinen voima. Kokosimme kuusi tärkeää tekijää harjoittelun aloittamiseen. Lopulta hyvin yksinkertaiset asiat nostavat kuntoa ja ovat avain parempiin tuloksiin. 1 Rakenna …

Lue lisää »

Pitkä lenkki – vinkit tärkeään harjoitukseen

Juoksukauden  tavoitteet ovat monella jo ovella. Viimeiset pitkät lenkit kannattaa tehdä huolella. Vinkeillämme piristät tärkeää harjoitustasi ja saat siitä täyden hyödyn irti. 1 Palautuminen Pitkä lenkki on kestävyysliikkujan keskeinen harjoitus, ja se on hyvä tehdä levänneenä. Jätä tehoharjoituksen tai kovan kuntosaliohjelman ja pitkän lenkin väliin palauttavia päiviä. Vältä myös edellisen päivän iltatreeniä. Pitkä lenkki kehittää parhaiten, kun teet sen palautuneena, …

Lue lisää »
X