keskiviikko , 26 helmikuu 2020

Tagi arkistot: kestävyysharjoittelu

Urheilujuoma ja -geeli koettelevat hampaita

Urheilujuomat ja -geelit tarjoavat täsmäenergiaa kestävyysliikuntaa, mutta ikävä kyllä ne vaarantavat hammasterveyden. Tämä ei ole ongelma harvakseltaan käydyissä kisoissa, mutta päivittäisessä treenissä asia kannattaa huomioida. Hiilihydraattia sisältävä urheilujuoma tai -geeli saa aikaan happohyökkäyksen, jonka seurauksena hampaan pinnalla elävät bakteerit alkavat tuottaa happoja. Tämän seurauksena hampaan reikiintymisriski kasvaa. Jopa sokeriton hapan tuote saa aikaan hampaan pinnan pehmentymisen ja liukenemisen eli eroosion. …

Lue lisää »

TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Janne Holmén kolumni Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta? Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia. Ei siis ole enää mitään hyvää tekosyytä, etteivätkö suomalaisetkin pystyisi tavoittelemaan maailman huippua kestävyysjuoksussa. Vaikka norjalaisten toiveet MM-kisojen kestävyysjuoksumitaleista kariutuivatkin, he osoittivat kuuluvansa edelleen maailman eliittiin. Se tosiasia, että 19-vuotiaan Jakob Ingebrigtsenin neljäs …

Lue lisää »

Onko ylitankkausta olemassa?

Myytti: energian yletön tankkaaminen ennen pitkää suoritusta heikentää suorituskykyä ja voi vaikeuttaa nesteen ja energian imeytymistä suorituksen aikana. Sami Jauhojärvi kirjoittaa uudessa Hiihto-lehdessä (5/2018) ylitankkauksen riskeistä. Hiihtomaajoukkueen leirillä oli takavuosina luennoimassa italialainen ravitsemukseen perehtynyt professori. Palautumis- ja energiatuotteita markkinoivan yrityksen edustajana toiminut professori ei tunnistanut ylitankkausta edes olevan olemassa, koska hiilihydraattivarastojen täyttyessä ylimääräinen hiilihydraatti alkaa vain varastoitua rasvakudokseksi. – Suurin …

Lue lisää »

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen. Kuntojuoksijoiden ryhmä on hyvin vaihteleva vaihtelevampi. Ikäeroa saattaa olla jopa 70 vuotta, ja maratontulokset vaihtelevat kahdesta ja puolesta tunnista viiteen tuntiin, jopa enemmänkin. Niinpä kuntoilijoille onkin huomattavasti vaikeampaa antaa yleisiä harjoitusohjeita kuin kilpajuoksijoille. Eliittijuoksijat pyrkivät kehittymään yhä paremmiksi kilpailijoiksi, mutta kuntoilijoilla …

Lue lisää »

Tuloksen takana on muutakin kuin pelkkä hyvä kunto

Jalat lähtivät alta, vatsakramppi, nestehukka, energian loppuminen. Tai vain huono päivä ja epäonnea. Kunto olisi kyllä muuten riittänyt! Vaativa kestävyyssuoritus koostuu useasta eri tekijästä. Fyysisellä kunnolla on luonnollisesti suurin rooli, mutta se ei pelkästään riitä, vaan myös muut tulokseen vaikuttavat tekijät on otettava huomioon. Tämä on erityisen tärkeää maratonilla ja muissa pitkissä kisoissa, joissa elimistö joutuu äärirajoilleen ja pienetkin tekijät …

Lue lisää »

Kuntojuoksijan ABC

Juoksuvalmentaja Simo Wannas kertaa kestävyysharjoittelun periaatteet. Kuntojuoksijoiden kirjo on laaja. Jotkut juoksevat paljon ja purkavat kilpailuhenkisyyttään numerolappu rinnassa. Toisille kunnon ylläpito ja oma terveys ovat kilpailutuloksia tärkeämpiä. Itse määrittelen kuntojuoksijaksi henkilön, joka juoksee säännöllisesti kolme kertaa viikossa vähintään puolen tunnin ajan kerrallaan. Tällöin treenikertoja on jo sen verran, että harjoitteiden rytmittämisellä ja sisällöllä on selvää merkitystä kunnon kehittämisessä. Fysiologisesti kunto- …

Lue lisää »

Pitkiä treenejä harvoin vai lyhyempiä usein?

Myytti: Riittävä harjoitustiheys on kehittymisen edellytys. Lenkkien pidentämisellä ei voi pitkään korvata harjoituskertojen vähyyttä, eikä yksittäinen harjoitus saa olla liian kuormittava. Kiireinen kuntoilija miettii, pitäisikö viikonloppuun kerätä mahdollisimman monta tuntia pitkillä lenkeillä ja yhdistelmätreeneillä, kun viikolla ei ehdi. Mutta tuottaako kolme treenikertaa yhtä hyvän kehityksen kuin viisi, jos aikaa ja kaloreita kuluu viikossa täsmälleen saman verran? Monille harjoittelun yksi tavoite kestävyyskunnon …

Lue lisää »

Missä on kestävyyden katto?

Perimä vaikuttaa juoksijan kehityspotentiaaliin. Se ennustaa kuitenkin yllättävän heikosti, kuinka pitkälle lihaksen kestävyysominaisuudet voivat kehittyä. Identtiset kaksoset ovat mainio tutkimuskohde, sillä perimän ollessa molemmilla sama voidaan elintapojen vaikutus erottaa geenien vaikutuksesta. Arvokasta tietoa suorituskyvyn periytymisestä onkin kertynyt erilaisia elämäntyylejä viettävistä kaksospareista. Aiemmissa pitkäaikaistutkimuksissa kaksosten liikuntatottumusten eroavaisuudet eivät tosin ole olleet järin suuria, ja toisaalta suuresti eroavien liikuntamäärien tutkimukset ovat olleet …

Lue lisää »

5 vinkkiä juoksijan pyörälenkeille

Pyöräily on mukava kesälaji ja oivaa lisäharjoittelua juoksijalle. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti, joten pyörän päällä sinusta tulee entistä kestävämpi. Rasitusvammojen kiusatessa pyöräily on tehokas korvaava harjoitusmuoto. Runsas pyöräily voi heikentää hetkellisesti juoksuvirettä, mutta hyvä ajoasento, oikeat välineet ja juoksuverryttelyt pyörälenkkien ohessa auttavat tässä asiassa. 1 Pyöritä, älä polje! Tiheä pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa …

Lue lisää »
X