lauantai , 11 heinäkuu 2020
Mataletehoinen lenkkeily on edelleen parasta – intervallihuumasta huolimatta. Taloudellisuus kehittyy paremmin kuin tehoharjoittelussa.

Taloudellisemmaksi tasavauhtisella?

Juoksun taloudellisuus on noussut puheenaiheeksi viime vuosina, varsinkin nyt uutta tekniikkaa hyödyntävien kenkien vuoksi. Mutta miten harjoittelulla voi parantaa tätä tärkeää ominaisuutta?

Juoksun taloudellisuus ilmoitetaan yleensä hapenkulutuksena painokiloa ja kilometriä kohden, ml/kg/km. Toisin ilmaisten taloudellinen juoksija pääsee samalla hapenkulutuksella kovempaa.
Kuntojuoksijoiden taloudellisuus on tyypillisesti 210–240 ml/kg/km, mutta hyvin harjoitelleiden juoksijoiden 170–210, ja joillakin itäafrikkalaisilla huipuilla on mitattu jopa 150–170.

Mitä tiedetään juoksun taloudellisuuden parantamisesta? Jotkin tekijät ovat geneettisiä. Esimerkiksi alaraajojen massa lisää suoraan jalan heilautukseen tarvittavaa energiaa, joten kevyet pohkeet ja nilkat selittävät osan itäafrikkalaisten juoksijoiden paremmasta taloudellisuudesta eurooppalaisiin verrattuna.

Taloudellisuutta voi kuitenkin kehittää vuosien ajan silloinkin, kun maksimaalinen hapenottokyky on jo saavuttanut kattonsa. Seuraavassa keskityn siihen, mihin harjoittelulla voi vaikuttaa.

Juoksutekniikka

Vastoin yleistä käsitystä, juoksutekniikan tietoisella muuttamisella on vaikea parantaa taloudellisuutta. Vaikka taloudellisuus korreloi tiettyjen biomekaanisten tekijöiden kanssa, nämä ovat monen tekijän summa eivätkä hevillä muutu tietoisella päätöksellä. Luontaisen tekniikan muuttaminen itse asiassa heikentää taloudellisuutta ainakin väliaikaisesti, lukuunottamatta joillakin kuntojuoksijoilla, jotka juoksevat alhaisella askeltiheydellä: heillä taloudellisuus ei kärsi hienoisesta askeltiheyden nostosta (10 %). Kanta- tai päkiäaskellus ei ole yhteydessä parempaan tai huonompaan taloudellisuuteen. (Moore 2016 Sports Med., Folland 2017 Med Sci Sports Exerc.)

Voimaharjoittelu

Painoharjoittelu ja plyometrinen (loikat, hyppelyt) harjoittelu 2–3 kertaa viikossa parantaa tutkitusti taloudellisuutta 8–12 viikon harjoitusjakson jälkeen, jopa hyvin harjoitelleilla juoksijoilla. Tämä voi selittyä hermostollisilla adaptaatiolla sekä parantuneella lihas-jännejäykkyydellä, joka lyhentää kontaktiaikaa juoksussa ja varastoi liike-energaa. Askeleen lyhyt kontaktiaika on useissa tutkimuksissa yhdistetty parempaan taloudellisuuteen. (Denadai 2017 Sports Med.)

Harjoitusvuodet ja juoksun määrä

Vaikka yksittäisten huippujuoksijoiden tapaustutkimuksista voi päätellä vuosien varrella kertyneiden kilometrien vaikuttavan positiivisesti taloudellisuuteen, on isomman otoskoon pitkittäistä aineistoa tarjolla niukasti. Yhteys harjoitusvuosien ja taloudellisuuden välillä on kuitenkin havaittu, ja hidas lihassolutyyppi korreloi positiivisesti taloudellisuuden kanssa.

Toisaalta verrattaessa nuoria ja vanhoja (yli 60-v.) juoksijoita ovat nuoret taloudellisempia. Tämä voi selittyä lihasten voiman ja elastisuuden heikentymisellä iän myötä, mikä lopulta kääntää taloudellisuuden taas laskusuuntaan. (Midgley (2007) Sports Med.)

Harjoittelun sisältö

Vaikka aineistoa on niukasti, tuore katsaus havaitsi tasavauhtisen juoksun hieman intervalliharjoittelua paremmaksi keinoksi vähentää juoksun hapenkulutusta. Toinen Naturessa julkaistu tutkimus havaitsi, että ATP:n tuotanto mitokondrioissa muuttuu epätaloudellisemmaksi tehon lisääntyessä. Siispä mitokondrioiden määrän ja taloudellisuuden maksimointi matalatehoisella harjoittelulla saattaa olla taloudellisuuden kannalta edullista, vaikka intervalliharjoittelu nostaakin tehokkaasti maksimihapenottoa.

Ehkä tässä on selitys sille, miksi suurimmat maksimaalisen hapenoton (VO2max) arvot urheilijoilla korreloivat usein heikomman taloudellisuuden kanssa – molempien optimointi samanaikaisesti voi olla liki mahdotonta. (González-Mohíno 2020 Sports Med., Nilsson 2019 Nature.)

Teksti Hilkka Kontro

Kuva Daniel Byskata

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2020.

Tarkista myös

Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä …

Vastaa

X