sunnuntai , 20 lokakuu 2019

Taloudellisuutta juoksuun – löydä paras askelrytmisi

Juoksetko liian pitkällä askeleella ja harvalla askelrytmillä? Askeleen tihentäminen tekee juoksusta helpompaa ja vähentää rasitusvammoja – ja lopulta parantaa myös juoksuvauhtia.

Juoksu on väsyttävää lompsuttelua. Askel on kimmoton, eikä juoksu tunnu sujuvan. Polviin tai muuhun kehoon sattuu.

Syynä ikäviin tuntemuksiin voi olla yksinkertaisesti se, että juokset liian pitkällä askeleella. Silloin askelkontaktisi on pitkä ja juoksurytmisi hidas, otat minuutin aikana liian vähän askelia. Todennäköisesti askeleesi on myös pomppiva, kehosi painopiste tekee ylös-alas-liikettä voimia tuhlaten.

Juoksu näyttää yksinkertaiselta ja helpolta liikkeeltä, mutta se on mitä suurimmissa määrin rytmikäs laji. Parhaimmillaan askel soljuu kuin musiikin tahdissa, pahimmillaan se on raskasta raatamista.

Juoksuaskeleen iskeytyessä maahan kehon painon vaikutus moninkertaistuu. Oikealla tekniikalla voit vähentää painovoiman aiheuttamaa rasitusta ja juosta keveämmin, jolloin koko keho kuormittuu vähemmän.

Rasitusvammojen syynä on harrastajilla usein liian pitkä ja kehon edessä jarruttava askel, joka aiheuttaa kehoon ylimääräistä iskutusta. Huono tekniikka heikentää myös juoksun helppoutta ja nopeutta.

Kuntoilijoilla liian harva tahti

Askeltiheys, frekvenssi, on yksi juoksijan tason mittari. Mitä kovempi juoksija olet, sitä tiheämmällä askeleella todennäköisesti etenet.

Mutta asia saattaa olla myös toisin päin: Mitä monipuolisempiin rytmeihin pystyt sopeutumaan, sitä paremmaksi juoksijaksi voit kehittyä.

Marko Haverinen, tamperelaisen Varalan Urheiluopiston testauspäällikkö, viittaa tutkimukseen, jossa seurattiin kokeneiden kuntoilijoiden ja aloittelevien juoksijoiden askeltiheyksiä. Koehenkilöiden luonnollisesti käyttämää askeltiheyttä verrattiin hapenoton avulla määriteltyyn taloudelliseen askeltiheyteen vakiovauhdilla, joka oli lähellä heidän aerobista kynnystään, testissä 80 prosenttia anaerobisesta kynnyksestä. Tutkimuksessa havaittiin, että aloittelijoiden luonnollinen askeltiehys oli keskimäärin 155 askelta minuutissa, mutta taloudellisin tiheys olisi ollut heille 170 askelta minuutissa. Kilpakuntoilijat etenivät puolestaan 169 askeleen rytmillä, mutta optimaalisin rytmi olisi ollut 174 askelta.

Aloittelijoilla ero luonnollisen ja optimaalisen askeltiheyden välillä oli kahdeksan prosenttia, kun kokeneemmat kuntoilijat pääsivät kolmen prosentin eroon. Tulos viittaa siihen, että liian harva askelrytmi vaivaa nimenomaan aloittelevia juoksijoita.

– Nopeampi askelrytmi parantaa juoksun taloudellisuutta, jolloin samalla juoksuvauhdilla kulutetaan vähemmän happea ja energiaa, Marko Haverinen kertoo.

Kuntoilijoiden tyypillinen virhe on yliaskeltaminen, eli he juoksevat kantapää voimakkaasti edellä. Tällöin kontaktiaika on pitkä ja rytmi hidas.

Haverisen mielestä juoksijat voivat etsiä itselleen sopivaa askelrytmiä sykkeiden avulla. Vakiovauhdilla juostessa kokeillaan eri rytmejä ja kuulostellaan sykettä ja kehon tuntemuksia.

Liian tiheään tahtii ei kuitenkaan kannata pyrkiä eikä mallia voi siis ottaa suoraan huippujuoksijoilta. Tietyn frekvenssipisteen jälkeen askel muuttuu luonnottomaksi ja epätaloudelliseksi.

Askeltiheys on myös yksilöllinen asia. Raajojen pituus on yksi vaikuttava tekijä. Lyhytraajaiset juoksijat pääsevät yleensä korkeampiin rytmeihin kuin pitkäraajaiset.

Toisaalta isokokoiset juoksijat, varsinkin jos heillä on ylipainoa, hyötyvät oman frekvenssitasonsa tihentämisestä, sillä se vähentää haitallista iskutusta.

Huipuilla tiheä tahti

Aktiivijuoksijoiden askeltiheys kestävyysmatkoilla on yleensä vähintää 180 askelta minuutissa, yksilölliset erot luonnollisesti huomioiden.

Yhdysvaltalainen fysiologi ja juoksuvalmentaja Jack Daniels tutki vuonna 1984 Los Angelesin olympiakisoissa kestävyysjuoksijoiden askeltiheyksiä. Tiheimmät askelrytmit löytyivät 800 metrin juoksijoilta, ja seuraavaksi nopeimmat rytmit 1 500 metrin spesialisteilta. Pitemmillä matkoilla rytmi oli hitaampi.

3 000 metriä ja sitä pitemmillä matkoilla askeltiheyksissä oli hyvin vähän vaihtelua, ja naisilla rytmi oli vain hivenen tiheämpi kuin heitä isokokoisemmilla miehillä. Miesten kovempi juoksuvauhti syntyi siitä, että he pystyivät ottamaan samalla askelmäärällä pitempiä askelia.

Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen KIHU:n biomekaniikan asiantuntijan Tapani Keräsen tutkimukset Tokion MM-kisoissa vuonna 1991 ovat samansuuntaiset. Askeltiheydet eivät eronneet merkittävästi maratonilla ja pitkillä ratamatkoilla, mutta 1 500 ja 800 metrillä tarvittiin tiheämpää tahtia.

Pitkäaskelinen David Rudisha käytti 800 ME-juoksussaan Lontoon olympialaisissa 180–200 askeleen rytmiä. Hänen kilpakumppaninsa, pienikokoinen puolalainen Adam Kszczot askeltaa huomattavasti tiheämmin.

Rullaus säästä jalkoja

Kuntoilijan kannattaa miettiä askeltiheyttään kahdesta syystä. Optimaalisen frekvenssin ansiosta juoksu tuntuu mukavammalta ja vammojen riski pienenee.

Askeltiheydellä ja askeleen pituudella on vaikutusta kehoon kohdistuvaan kuormaan jalan iskeytyessä maahan askelkontaktin aikana. Liian pitkä askel osuu maahan kehon edessä ja aiheuttaa suuremman iskun jalan törmäyksessä. Tällainen askel on kaiken lisäksi vauhtia jarruttava.

Napakka askelrytmi auttaa pidentämään askelpituutta ja pitämään juoksuasennon hyvänä.

Lyhyempi askel on helppo osuttaa kehon painopisteen ja lantion alle, mikä edistää askeleen jouhevaa rullausta. Askelkontaktista tulee sulava ja kimmoisa. Hyvä rullaus ja lievempi törmäysvoima lisäävät juoksun helppoutta ja taloudellisuutta ja lieventävät jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa rasitusta. Rullaava askel vähentää myös pomppivaa askelta ja istuvaa juoksuasentoa.

Lyhyen askeleen taktiikkaa käyttävät monet maratoonarit. Kun matka alkaa painaa ja jalat väsyvät, askeleen tietoinen lyhentäminen auttaa pitämään rullaavaa menoa paremmin yllä eikä juoksuasento lysähtä kasaan.

Lyhyempi askel ja tiheämpi rytmi auttavat myös vauhdin muutoksissa. Vauhdin kiihdyttäminen on helpompaa tiheästä rytmistä kuin harppovasta menosta, mikä on tärkeää varsinkin keskimatkojen juoksussa. Rytmikäs askel helpottaa myös kisaruuhkissa, mistä on hyötyä etenkin massajuoksuissa.

Osaa juosta myös hitaasti

Yleensä frekvenssi paranee, kun juokset nopeammin. Valtaosa kestävyysharjoittelusta tapahtuu kuitenkin hitailla vauhdeilla, jolloin kiusaus liian löysään tahtiin ja huonoon juoksuasentoon on suuri. Opi säilyttämään korkea askeltiheys myös kevyillä lenkeillä, sillä väärä tekniikka rasittaa kehoa vaikka vauhti olisikin hidas.

Lyhyt askel ei sinällään ole itsetarkoitus, pitkällä askelpituudella on oma laskennallinen etunsa. Vauhti on askeltiheyden ja askelpituuden tulo. Ihanteellisin tilanne on silloin, kun rytmi nousee kohdalleen ja askelpituus säilyy entisellään tai jopa pitenee. Silloin vauhti kasvaa.

Kuinka voin kehittää askelrytmiäni?

1 Opettelemalla.

Et ole ehkä tiedostanut askeltiheyden merkitystä ja juokset turhaan liian harvalla ja pitkällä askeleella. Kiinnitä huomiota rytmiisi ja tee omia laskelmia lenkin aikana. Mikä askeltiheys tuntuu mukavimmalta?

Tee harjoituksia, joissa kokeilet erilaisia rytmejä. Juokse esimerkiksi radalla 90 metriä siten, että ensimmäiset 30 metriä juokset siten kuin olet tottunut juoksemaan, seuraavalla 30 metrillä tihennät selvästi askelta ja viimeisellä 30 metrillä harpot ylipitkällä askeleella. Näin opit hahmottamaan erilaisia frekvenssejä.

2 Lyhennä askelta.

Rytmin lisääminen vaatii askeleen lyhentämistä, muuten vauhti kiihtyy liikaa etkä jaksa pitää sitä yllä pitkään. Opettele nopeampi tahti ensin rauhallisella vauhdilla.

3 Paranna juoksuasentoasi.

Älä juokse keho kumarassa ja istuvassa asennossa. Muista hyvä perusryhti, jossa vartalo on suorassa. Askelkontakti osuu lantion alle eikä kurota kauaksi kehon painopisteen eteen.

4 Vältä liiallista kanta-askellusta.

Hyvä rytmi korostaa päkiällä tai vähintään kokojalalla askeltamista. Voimakas kanta-askellus on epäluonteva liike tiheälle askeleelle.

Kuvittele juoksevasi kuin tulisilla hiilillä, jolloin jalat eivät voi olla maassa liian pitkään! Silloin askelluksesi on kevyt, nopea ja pehmeä.

5 Kehitä lihaskuntoa.

Vatsa-, selkä- ja pakaralihasket auttavat hyvän ja ryhdikkään asennon ylläpidossa. Pohkeet ja nilkat antavat tehoa ja kimmoisuutta askeleen rullaukseen.

Naruhyppely on yksikertaisin liike kehittää jalkojen kimmoisuutta, nopeaa kontaktia ja askeleen osumista lantion alle. Myös rytmitaju saa harjoitusta vauhdilla pyörivän narun ansiosta.

Hyvän lihaskunnon ja juoksuasennon ansiosta pystyt lopulta juoksemaan entistä tihemmällä frekvenssillä mutta pitämään askelpituuden entisellään tai jopa parantamaan sitä. Harppaus juoksuvauhdissa saattaa yllättää iloisesti.

Mittaa oma askeltiheytesi

Oman askeltiheytesi saat selville laskemalla askeltesi määrään minuutin aikana. Laskenta helpottuu käyttämällä esimerkiksi 10 tai 20 sekunnin laskentapätkiä ja laskemalla niistä minuutin tuloksen. Voit laskea myös vain oikean tai vasemman jalan tai käden liikkeet ja kertoa tuloksen kahdella.

Monessa tuoreessa sykemittarissa on myös askeltiheyttä ja -pituutta mittaava toiminto. Huomioi, että osa mittareista laskee askelpareja yksittäisten askelten sijaan. Tuo uuteen rytmiin totuttelun ajaksi mittarin näytölle askeltiheys, mikäli tämä on kellossa mahdollista. Näyttöjen muokkaamista opastimme Juoksijassa 7/2015.

Sattumalta juoksurytmi muistuttaa pyöräilyssä suositeltua taloudellista kierrosnopeutta eli kadenssia, joka on 90 kertaa minuutissa. Pyöräilyssä yksi poljinten pyörähdys tarkoittaa kahta juoksuaskelta.

Teksti Ari Paunonen Kuvat Shutterstock, Aapo Laiho, Anton Kalland

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2016

 

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X