maanantai , 30 marraskuu 2020

Talven yli juosten

Talven olosuhteet saattavat haastaa juoksijaa. Listasimme vinkit harjoittelun laadun ylläpitoon, kun pimeät ilmat ja liukkaat tiet saapuvat.

Sisälläkin voi juosta!

Suomessa on varsin kattavasti yleisurheiluun tarkoitettuja sisähalleja ja juoksusuoria, jotka ovat myös kuntoilijoiden käytettävissä. Sisällä juokseminen ei tietenkään korvaa täysin ulkona tapahtuvaa lenkkeilyä, mutta pahimpien kelien varalle ja harjoittelun virkistämiseksi ja monipuolistamiseksi ne ovat oiva vaihtoehto.

Halliharjoittelulla saavutetaan kaksi selvää etua. Ensinnäkin niiden avulla juoksuharjoitteluun saadaan jatkuvuutta, vaikka ulkona sääolot olisivat lenkkeilyn kannalta hankalat. Halliharjoittelulla voidaan parantaa monia fyysisiä ominaisuuksia, mm. juoksutekniikkaa ja nopeutta, joista on hyötyä pitkällä tähtäimellä. Konkreettisin hyöty on pitävä juoksualusta, sillä talven juoksukelien yksi huonoimmista puolista on liukkaus.

Yleensä asioita ei pidä lähestyä negatiivisten tekijöiden kautta, mutta tässä tapauksessa se voi olla järkevää! Sisähalleista puhuttaessa nimittäin nostettava varoittava sormi pystyyn, sillä runsaassa sisällä juoksemisessa on omat riskinsä.

Psyyke

Pienen ringin kiertäminen on tylsää. Aivan oikein, niin se yleensä onkin! Salli itsellesi tämä tunne äläkä odota liikoja halliharjoittelulta. Pyri juoksemaan edelleen ulkona niin paljon kuin mahdollista, mutta lyhyiden halliosioiden avulla piristät huomattavasti talvilenkkeilyäsi.

Hengitysilma

Hallien kuiva, lämmin ja kenties pölyinenkin ilma voi haitata hengitystä. Sisällä ei kannata juosta samoja määriä kuin ulkona. Vältä myös hengitystä eniten rasittavien harjoitusten tekemistä sisällä. Voit esimerkiksi pyrkiä tekemään varsinaisen harjoituksen ulkona ja lopettaa lenkkisi vauhdikkaaseen, mutta varsin lyhyeen vetoon sisällä. Näin saat lihaksiisi hyvän tuntuman lenkin päätteeksi.

Juoksualusta

Hallin jyrkät ja kaltevat kaarteet sekä kestopäällysteinen juoksualusta rasittavat helposti jalkoja ja saattavat aiheuttaa vammoja. Vältä siis liiallista halliharjoittelua.

Pyri juoksemaan enemmän suorilla, jossa jalat eivät joudu kaarrerasitukseen. Kaarteita juostessa vaihda välillä juoksusuuntaa, jos se on turvallisuuden kannalta mahdollista. Hallissa harjoiteltaessa on myös kiusauksena käyttää liian kevyitä kenkiä, joten juokse edelleen turvallisissa harjoituskengissä.

Älä muuta liikaa harjoitussuunnitelmaasi, vaikka joutuisitkin kovan talven takia harjoittelemaan enemmän sisätiloissa.

Vauhti

Hallissa hyvissä olosuhteissa vauhti nousee helposti liian kovaksi, jolloin talven peruskuntokauden luonne muuttuu ratkaisevasti. Älä siis muuta liikaa harjoitussuunnitelmaasi, vaikka joutuisitkin kovan talven takia harjoittelemaan enemmän sisätiloissa.

NÄIN HYÖDYT SISÄHALLEISTA

Lenkin päälle halliveto
> normaali kevyt lenkki ulkona, vaikka heikommissakin olosuhteissa
> lenkin lopuksi halliin, jossa juoksutekniikkaa terävöittävä loppukiihdytys tai lyhyitä, 60–100 metrin pituisia kiihdytysvetoja.
> venyttelyä tilavissa puitteissa
> piristää harjoittelua, nopea juokseminen palauttaa lihasten vireyden lumessa ja liukkaalla tarpomisen jälkeen

Nopeusharjoittelu
> hyvä verryttely ulkona
> verryttely jatkuu sisällä juoksualustaan totutellen ja huolellista venyttelyä tehden
> 50–80 metrin toistoja tempoa ja juoksun terävyyttä veto vedolta tehostaen
> riittävä palautusaika (3–5min) ja suhteellisen pieni toistomäärä (3–6 kpl) antaa mahdollisuuksia nopealle juoksemiselle, toistomäärää kasvattamalla, palautusaikaa lyhentämällä ja tehoa helpottamalla harjoitus kehittää nopeuskestävyyttä
> rauhallinen jälkiverryttely
> nopeusharjoittelu on hyödyllistä kaikentasoisille juoksijoilla

Kokeile juoksukuntopiiriä
> lihaskuntoliikkeitä, joiden välissä juoksuosuus, esim. 60–200 m rennon terävästi
> tekee kuntopiiristä lajinomaisemman

Juoksumatolla rullaten

Monilla kuntosaleilla on käytössä juoksumattoja lenkkeilijöitä varten. Jos kukkarossasi on pelivaraa, laitteen voi hankkia myös kotiin.

Yksitoikkoisuuden, hengitysilman laadun ja liian tehokkaan harjoittelun vaarat piilevät myös juoksumattoharjoittelussa. Juoksualustan suhteen matto on turvallisempi vaihtoehto kuin sisähalli. Maton pyörivä alusta saattaa jopa säästää jalkoja liialta rasittumiselta.

Matolla voidaan käyttää samoja harjoitteluperiaatteita kuin sisähallijuoksussa, mutta kovavauhtisimmat nopeusvedot eivät turvallisuus- ja käytännöllisyyssyistä sovellu matolla tehtäväksi. Mattoharjoittelun merkittävä etu on se, että rasitus ja vauhti voidaan vakioida helposti halutunlaiseksi.

Korvaava harjoittelu voi olla hyödyksi

Jos vamma estää juoksemisen, korvaavan lajin avulla harjoittelu jatkuu.
Urheilijat ovat alkaneet käyttää korvaavaa harjoittelua myös ennaltaehkäisemään vammoja tai kuntouttamaan kehoaan vamman jälkeen. Harjoittelun kokonaismäärä voidaan pitää korkealla, vaikka jalkoja rasittavaa juoksemista tehtäisiinkin vähemmän.

Määrätietoinen urheilija ottaa vammautumisen aina mahdollisuutena, ei pelkästään epäonnena. Juoksutauon aikana on mahdollista kehittää monia ominaisuuksia, joista on hyötyä tulosten kannalta pitkällä tähtäimellä.

Hiihto sopii juoksijalle

Maastohiihto on Suomessa luonteva talvinen vaihtoehto juoksulle. Menneinä vuosikymmeninä aktiiviravureita kasvoi merkittävissä määrin juoksuradoille latujen kautta, mutta nykyisin hiihdon suosio juoksijoiden keskuudessa on jonkin verran vähentynyt välinekehityksen, luisteluhiihdon yleistymisen ja huonojen lumiolosuhteiden takia. Silti hiihdon ja juoksun harrastaminen rinnakkain jopa kilpailumielessä on edelleenkin täysin mahdollista ja harjoittelun kannalta jopa suositeltava vaihtoehto.

Maastohiihto kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä jopa tehokkaammin kuin juokseminen, joten se on nuorille ja aloitteleville juoksijoille erinomainen harjoittelumuoto. Kestävyyslajeissa oleellinen hapenkuljetuselimistö saa hiihdon avulla harjoitusta, mutta jalat eivät rasitu yksipuolisesta juoksemisesta.

Maastohiihto kehittää myös ylä- ja keskivartalon lihaskuntoa. Perinteisen hiihdon jalkatyöstä ei ole enää pitkä matka juoksuaskeleeseen. Ainoastaan tehokas luisteluhiihto saattaa kasvattaa lantion ja reisien isoja lihaksia tavalla, josta on mahdollisesti haittaa juoksemiselle.

Hienot lumikelit voivat olla juoksijalle haitaksi, mutta hiihdosta ne tekevät yhtä riemua. Maastohiihdon parhaita puolia on henkisen vireyden antaminen silloin, kun juokseminen on talven takia vaikeampaa.

Näin hyödyt hiihdosta

>> Hiihdä riittävästi, jotta totut lajin vaatimaan lihastyöhön ja saat harjoituksellisesti riittävästi hyötyä. Jos käyt suksilla vain silloin tällöin, kipeytyvät lihaksesi.
>> Juoksutuntumasi säilyy myös hiihtokaudella, kun pidät ohjelmassasi viikoittaisen juoksulenkin tai teet hiihtolenkin jälkeen juoksuverryttelyn.
>> Juoksulihaksesi (pohkeet, taka- ja etureidet, lonkan koukistajat) pysyvät kunnossa venyttelyn avulla.
>> ”Juokse” ylämäkiä pitävillä suksilla!

Vesi hellii jalkoja

Jos ulkona pyryttää liikaa, heitä silloin lenkkikamppeiden sijasta uikkarit kassiin ja suuntaa uimahallille kokeilemaan vesijuoksua.

Vesijuoksun suosio on kasvanut, koska se on hyvin juoksunomainen laji. Vesijuoksusta on tullut suosittu kuntoilulaji myös ilman juoksutavoitteita.

Vesijuoksua tehdään syvässä vedessä vesijuoksuvyön avulla. Vyö kannattaa juoksijaa oikeassa asennossa, ja juoksuliikkeiden tekeminen jaloilla ja käsillä on mahdollista. Useimmissa halleissa on tarjolla juoksuliivejä, eikä niiden hankkiminenkaan liiemmin rasita kukkaroa.

Vesijuoksussa jalkoihin ei kohdistu tärähtävää iskua, koska vedessä ei päästä ponnistamaan maasta. Allasjuoksu kuormittaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Se myös pitää juoksussa tarvittavia lihaksia liikkeessä lähes samalla tavalla kuin normaalissa juoksussa, joten vamman jälkeen on helpompi palata taas oikeille lenkkipoluille.

Veden vastuksen takia kädet ja lonkan koukistajat saavat jopa enemmän harjoitusta kuin tavallisessa juoksussa.

Veden vastuksen takia kädet ja lonkan koukistajat saavat jopa enemmän harjoitusta kuin tavallisessa juoksussa, joten allaskausi saattaa olla hyödyllinen jakso juoksun kannalta. Vesi myös rentouttaa lihaksia.

Vesijuoksuvinkki
>> Kokeile erilaisia vesijuoksutekniikoita. Ne rasittavat eri tavalla kehoa.

Tiedä mitä kehität kuntosalilla

Ominaisuus Toistomäärä Kuorma Palautus Tyypillinen harjoitusmuoto

Kestovoima
Lihaskestävyys 15-100 0-40% 0-30 s Kuntopiiri helpoin liikkein
Voimakestävyys 12-15 40-60% 30-60 s Kuntopiiri tehokkain liikkein
Liikesarjat tangolla tai laitteilla

Maksimivoima
Perusvoima 6-12 60-80% 1-4 min Liikesarjat tangolla tai laitteilla
Maksimivoima 1-6 80-110% 3-5 min Maksimaaliset voimaliikkeet

Nopeusvoima
Pikavoima 3-8 0-40% 3-5 min Loikat, hyppelysarjat
Räjähtävä voima 1-6 30-60% 3-5 min Hypyt, nopeat liikkeet painoilla

Kuinka kestävyysurheilija hyötyy?

Lihaskestävyys: yleiskuntoa, lajinomaista lihaskuntoa, tekniikka
Voimakestävyys: tehokasta lihaskuntoa, tekniikka, tarvitaan esim. maastohiihdossa
Perusvoima: yleinen lihaskunto, tekniikka, heikkojen lihasryhmien vahvistaminen
Maksimivoima: kuten edellä, myös nopeus
Pikavoima: nopeus, kimmoisuus, keskimatkojen juoksu
Räjähtävä voima: nopeus, juoksijan tarvitsema perusvoima

Teksti Ari Paunonen

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2007.

Tarkista myös

Rehtimaraton Warkaus – 28.11.2020

Maraton 1 Hanna Torvinen Hammaslahti 4.35.58 2 Minna Matikainen Os Päivinen Imatra 5.05.39 3 Jyri …

Vastaa

X