maanantai , 16 joulukuu 2019

Tärkeät takareidet

Takareisien hamstring-lihakset ovat juoksijan arvokas työkalu. Toimivat takareidet vievät askelta tehokkaasti eteenpäin. Huonokuntoisina ne tekevät juoksusta tuskallista. Suomesta löytyy huippuluokan osaamista hamstring-vaivoihin.

Moni pitkään juoksua harrastanut on todennäköisesti kokenut näitä oireita: Pitkässä juoksussa takareidet tuntuvat kireiltä ja heikoilta, askel ei rullaa kunnolla. Vihloo, kun jalka heilahtaa ilmassa eteenpäin. Kovassa rasituksessa pakarat tuntuvat olevan kun tulessa. Istuminenkin on usein tuskallista jo pienen hetken kuluttua.

– Takareisien eli hamstring-lihasten oireilusta kärsivät monet juoksijat jossain vaiheessa uraansa, kertoo urheiluortopedian dosentti, ortopedi Lasse Lempainen, joka hoitaa potilaitaan Urheilu Mehiläisessä Turussa.

Lempainen tietää mistä puhuu, sillä ortopedina hän on polvi- ja nilkkavammojen lisäksi keskittynyt lihas- ja jännerepeämien hoitoon. Vuonna 2009 julkistetun väitöskirjansa hän teki takareisivammoista ja niiden leikkaushoidosta.

Lempaisen oppi-isä on professori Sakari Orava. Turkulaiset tekevät tiivistä tiimityötä, ja heidän hoidossaan käy muun muassa jalkapallojoukkue FC Barcelonan tähtipelaajia.

Myös Norjan tähtijuoksija Henrik Ingebrigtsen hoidatti pitkään vaivannutta takareiden repeämäänsä Turussa vuonna 2017. Seuraavaksi kesäksi hän kuntoutui EM-mitalijuoksijaksi.

Monta vaihtoehtoa vammaksi

Kestävyysjuoksijoille tuttuja vaivoja ovat takareisien kipu, huono toimivuus ja kireys. Revähdyksiä ja repeämiä sattuu enemmän rajummissa lajeissa kuten pikajuoksuissa, hypyissä ja pallopeleissä, joiden suoritukset vaativat voimakasta ja nopeaa voimantuottoa, suurta liikelaajuutta ja äkillisiä suunnanmuutoksia.

Repeämiä syntyy myös kovien kramppien seurauksina.

Arkielämän tapaturmat voivat yllättää kenet tahansa. Liukastumisessa polvi saattaa taittua ja ojentua yli normaalin liikeratansa, jolloin takareidet lihakset ja jänteet joutuvat lujille venyessään äkillisesti äärirajoilleen. Tällaisia liukastumisonnettomuuksia tapahtuu helposti myös suunnistuksessa ja hiihtolajeissa.

– Liukastumistapaturmista kärsivät pääsääntöisesti 35–60-vuotiaat. Nuoremmilla kehon joustavuus antaa vielä riittävää suojaa, ja niitä sattuukin vain satunnaisesti parikymppisille, Lasse Lempainen kertoo.

Professori Pekka Peltokallio, edesmennyt tunnettu urheilukirurgi, kertoo kirjassaaan Tyypilliset urheiluvammat (2003), että takareiden repeämiä on kokenut 50 prosenttia pikajuoksijoista ja mailereistakin 20 prosenttia.

Lempaisen mielestä yksi syy urheilijoiden vammoihin on kova takareisiin kohdistuva harjoittelu. Voima lisääntyy, mutta samalla lihaksiin kertyy myös kireyttä ja niiden elastisuus heikkenee.

Kokonaisuutena takareisivammat ovat hankalia. Ne paranevat hitaasti ja uusiutuvat helposti.

– Usein hankalimmat takareisivammat ovat jännekudoksen vammoja, vaikka niiden uskotaan olevan lihasvammoja, Lempainen kertoo kokemuksistaan.

Lihasrepeämässä syntyvä arpi paranee usein itsestään ja lihaksen toiminta palaa ennalleen. Jänne sen sijaan voi repeämän arpeutumisen myötä jäädä pitkäksi ja heikoksi, ja sellaisena se ei pysty tuottamaan voimaa samalla tavalla kuin aikaisemmin. Toisinaan taas ongelmana on osittaisen jännerepeämän parantumisen myötä kehittynyt kireä arpijänne.

Kasvuikäisillä nuorilla yksi vamma-altis paikka on kasvutumake lantion istuinkyhmyn alueella, johon hamstringit kiinnittyvät. Kun kasvu on vielä kesken, lihasten ja jänteiden voima kehittyy nopeammin kuin niiden kiinnityskohdan luun kestävyys, jolloin kiinnityskohta kipuilee herkästi rasituksessa. Pahimmassa tapauksessa vamman seurauksena kasvutumake voi irrota luusta.

Tärkeät juoksulihakset

Takareiden kolme lihasta ulottuvat kahden nivelen yli. Ne kiinnittyvät yläpäästään lantioon pakaralihasten alle, alaosastaan polvinivelen alapuolelle. Niiden pääasiallisin tehtävä on ojentaa lonkkaniveltä ja koukistaa polvea, mutta myös hallita näitä liikkeitä jarruttavalla työllä.

Jos takareidet eivät ole timmissä kunnossa, huippusuoritus – edes jokaisen omalla tasollaan – ei onnistu.

Hamstringit ovat tärkeitä juoksulihaksia. Yhdessä pakaran kanssa ne vievät askelta eteenpäin. Hamstringien merkitys korostuu, mitä kovemmin yritämme juosta. Jos takareidet eivät ole timmissä kunnossa, huippusuoritus – edes jokaisen omalla tasollaan – ei onnistu.

Jokainen kolmesta hamstring-lihaksesta yhdistyy omalla jänteellään luuhun.

Uutta ja huomionarvoista tietoa Lempaisen mukaan on näiden lihasten ns. keskusjännerakenne.

– Keskusjänne ulottuu syvälle kunkin lihaksen sisään. Se voi vamman seurauksena revetä ja arpeutua, mikä vaikuttaa oleellisesti vamman paranemiseen. Osa revähdyksistäkin voi aiheuttaa huomattavan keskusjänteen repeämän, Lasse Lempainen kertoo.

Hellitä, jos kramppaa

Kramppi on lihasvammoista lievin, ja siitä toipuukin usein varsin nopeasti. Se aiheuttaa pieniä lihassäikeiden vauriota, jotka alkavat yleensä helpottaa jo muutamassa päivässä. Kun krampin aiheuttama nykivä tunne tai pieni pistävä kipu lihaksissa alkaa tuntua, suoritus on syytä lopettaa, jotta pahempia vaurioita ei ehdi syntyä.

Kova kramppi voi yllättää vaikkapa pikajuoksussa, jossa vauhti ja lihasvoimat ovat kovia ja urheilija yrittää väkisin jatkaa suoritusta. Silloin kramppi voi aiheuttaa pahemman repeämän.

– Krampannut lihas on kireä, arka ja kova. Muutaman päivän jälkeen vammautunutta lihasta voidaan hieroa kevyesi ja alkaa tehdä vesijuoksua. Kovaa venyttelyä on vältettävä kuntoutuksen alkuvaiheessa, Lasse Lempainen neuvoo.

Kramppien ehkäisyyn pätevät samat ohjeet kuin muutenkin takareisien hoitoon. Sen lisäksi tarvitaan tottumusta omaan lajisuoritukseen. Esimerkiksi maratonilla riittävän suuri lajiharjoittelun määrä ehkäisee kramppeja.

Hamstring-syndrooma on kokeneen juoksijan kiusa

Kestävyysjuoksijoiden takareisivaivat alkavat yleensä pikku hiljaa, ilman selkeää äkillistä vammaa. Hamstring-syndrooma on tuttu oireyhtymä kestävyysjuoksijoilla, ja se vaivaa varsinkin runsaasti rasittavaa kestävyysharjoittelua tehneitä. Iän myötä askel alkaa lyhentyä ja lantion ryhti heikkenee, mikä vain lisää takareisiin kohdistuvaa rasitusta.

Hamstring-syndrooma voi iskeä myös vähemmän liikkuvaan ihmiseen esimerkiksi kuormittavasta ja liukuhihnamaisesta työstä johtuen.

– Rasitusvamman taustalla on jänteen ylikuormitustila, joka johtaa kivuliaan tendinoosikudoksen kehittymiseen. Tällainen kudos lisää pikku hiljaa jänteiden kireyttä ja heikentää siten hamstringien elastisuutta, Lempainen kertoo.

Hamstring-syndrooma voi iskeä myös vähemmän liikkuvaan ihmiseen esimerkiksi kuormittavasta ja liukuhihnamaisesta työstä johtuen.

Oireyhtymään liittyy myös takareisille epäedullinen juoksun biomekaniikka. Heikon keskivartalon lihaskunnon myötä lantio tilttaa helposti eteenpäin. Se aiheuttaa istuvaa juoksuasentoa, jossa alaselkä on notkolla ja pakarat nojaavat taaksepäin. Tällaisessa asennossa hamstringit ovat koko ajan ylivenyttyneinä, mikä lisää niihin kohdistuvaa rasitusta. Myös pakaroiden toiminta heikkenee. (Katso artikkeli Tarkista asentosi, Juoksija 9/2017)

Lopulta ajaudutaan krooniseen ja kivuliaaseen hamstring-syndroomaan, joka voi vaatia leikkaushoidon parantuakseen.

– Tapaan näitä potilaita säännöllisesti, osa tulee ulkomailta. Tyypillisiä urheilulajeja ovat kestävyysjuoksu ja triathlon. Monet ovat yrittäneet sinnitellä kivuliaan takareiden tai pakaran kanssa vuosien ajan. Vastaanotolle tullessaan he eivät pysty edes istumaan ilman kipuja. Vaikea kuvitella, että fysioterapeuttinen hoito auttaisi enää tällaisessa tilanteessa, jos sitä on jo vuosia yritetty, Lasse Lempainen kertoo.

Hamstring-syndrooman leikkaus on vaativa. Siinä kireään ja paksuun jänteeseen tehdään leikkaamalla lisää pituutta. Myös syndrooman myötä ärsyyntynyt iskiashermo pitää ajoittain vapauttaa. Kaiken kaikkiaan leikkauksella luodaan jänteelle olosuhteet toipua.

Kuntoutuminen vie aikaa 3–6 kuukautta, sillä siihen liittyy myös asentovirheiden korjausta, pakaran aktivaatioharjoitusta ja paremman juoksutekniikan opettelua.

– Hamstring-sydroomaan pitäisi päästä kiinni jo oireiden alkuvaiheessa, jotta ei tarvitsisi edetä leikkaukseen saakka. Lihasten elastisuudesta huolehtiminen, oikea voimaharjoittelu, harjoittelun monipuolisuus sekä levon ja rasituksen rytmittäminen ovat keinoja estää ikävimmät vammat, Lempainen selvittää.

Takareiden painekipu

Takareiteen voi kohdistua myös aitiopainetta säären penikkatauti-ilmiön tapaan. Lihakset vahvistuvat ja turpoavat rasituksessa, jolloin niiden ympärillä olevat lihaskalvot voivat käydä ahtaiksi. Kalvon ja lihasten välille voi kehittyä kiinnikkeitä, mikä haittaa elastisuutta ja lisää aitiopainetta.

Lihakset alkavat puutua rasituksen jatkuessa ja niiden toimintakyky heikkenee. Iskiashermo ärhentelee herkästi tässäkin vaivassa.

– Aitio-oireet voivat vaatia leikkausta, jossa lihaskalvot avataan. Leikkaus on helppo, kuntoutuminen on usein nopeaa ja pitkään haitanneet oireet häviävät. Jääräpäisesti ei kannata olla leikkaamatta, Lempainen kertoo.

Istuinkyhmyn ja aitio-oireiden tapauksissa kovan urheilun lopettamisen tiedetään joissakin tapauksissa lopettaneen myös kivut. Mutta jos lääketieteen avulla voidaan suhteellisen helposti antaa lisää urheiluvuosia, miksi tätä vaihtoehtoa ei käyttäisi.

Kasvuikäisten vaiva

Kasvuikäisillä luuston istuinkyhmyn kasvutumakkeet kehittyvät hitaiten. Pojilla se voi aiheuttaa ongelmia vielä armeijaiässäkin.

Kasvutumakkeiden rasitusvammoissa lihaksen ja jänteen voima kasvaa nopeammin kuin jänteen ja luun kiinnistyskohdan kestävyys, mikä ärsyttää herkästi tumaketta. Jo aivan normaali urheilu voi aiheuttaa kipuja.

Hoitona on rasituksen sopeuttaminen kipuun. Täydellinen lepo on vain harvoin välttämätön vaihtoehto. Yksilöllistä harjoittelua voidaan tehdä muiden lajien avulla. Kova venyttely ei tässä tapauksessa auta, päinvastoin se usein pahentaa tilannetta.

Rajuissa lajeissa jänne voi pahimmillaan irrota luusta, jolloin voidaan tarvita kirurgista hoitoa.

Venyttelyä harkiten

Venyttely on tärkeä osa valmistauduttaessa kovaan urheilusuoritukseen. Lihas on kuin jousi, johon ladataan sopivalla venytyksellä energiaa ennen suoritusta.

Venyttely on tarpeen myös oman lajin vaativien riittävien liikelaajuuksien kehittämisessä. Takareisiongelmissa venyttelyyn pitää suhtautua kuitenkin kriittisesti.

Jos ennestään rasittunutta lihasta ja jännettä venytetään, se lisää jo pienessäkin vamma-asteessa rasitusta ja kireyttä ja pahentaa vain tilannetta.

– Pitkäkestoiset venytykset ovat haitallisia hamstring-vammoissa, yleensä ne vain pahentavat ongelmia. Jos ennestään rasittunutta lihasta ja jännettä venytetään, se lisää jo pienessäkin vamma-asteessa rasitusta ja kireyttä ja pahentaa vain tilannetta. Pitkä venytys lisää kuormitusta varsinkin istuinkyhmyn seutuun, Lempainen muistuttaa.

Venyttelyn osuus lisääntyy hamstring-kuntoutuksen loppuvaiheessa. Ennen kovaan lajiharjoitteluun ja maksimisuorituksiin paluuta kehon liikelaajuuksien on oltava kunnossa.

Voima suojaa kehoa

Lihasten riittävä voima on tärkeä osa vammojen ennaltaehkäisyä.

– Takareisien ja pakaroiden tehokkaaksi yksittäiseksi voimaliikkeeksi sopivat erilaiset kyykkyliikkeet. Siinäkin riittää, että laskeudutaan istuma-asentoon, reidet vaakatasoon, Lasse Lempainen kertoo.

Syväkyykkyä, jossa pakarat osuvat pohkeisiin, hän ei suosittele. Pienissä määrin tehtynä se on hyvä liikkuvuusliike, mutta runsas kyykkääminen litistää polvinivelen takaosan kierukat kasaan, jolloin ne joutuvat liian koville.

Lihasten riittävä voima on tärkeä osa vammojen ennaltaehkäisyä.

Pikajuoksijoiden suosima perinteinen takareisiliike on kinnerjänneliike, joka tunnetaan nykyisin myös nimellä nordic hamstring. Liikkeessä seisotaan polvillaan (Suojaa polvesi pehmeällä alustalla!) ja avustavan henkilön tai muun tuen ansiosta nilkat on sidottu paikalleen. Liike tapahtuu nojaamalla lantio suorana eteenpäin ja palaamalla takaisin lähtöasentoon.

Liike on kuitenkin erittäin vaativa, joten sitä pitää tehdä erittäin maltillisesti.

– Helpompi liike on roikkua puolapuilla, nostaa jalat ylös, pudottaa jalat alas samalla kun kaveri vastustaa jalkojen alastuloa, Lempainen neuvoo.

Tarkkaa jännekirurgiaa

Lasse Lempaista kiinnostaa erityisesti jännekirurgia. Jänteen totaalirepeämässä jänne irtoaa luusta, jolloin jänne ja lihas voivat vetäytyä alas, jopa 10 sentin päähän kiinnityskohdastaan. Jänne alkaa kuitenkin ajan mittaan kuroa itsestään kiinnitystä takaisin luuhun, mutta siitä tulee löysä ja voimaton kudos.

– Sellainen lihas voi toimia arkielämässä ja kevyessä kuntoilussa. Kovaa kilpaurheilua se ei mahdollista, sillä lihas jää heikoksi ja se voi jatkaa kramppailuaan. Tällaisissa tapauksissa leikkaushoito on usein tarpeen, varsinkin urheilijalla. Leikkauksessa jänteen pituus palautetaan optimaaliseen mittaansa, Lempainen kertoo.

Näin toimitaan ammattiurheilussa

Turkulaisilla ortopedeilla Lasse Lempaisella ja Sakari Oravalla on suora linkki urheilumaailman tähtitaivaalle. He kuuluvat jalkapalloseura FC Barcelonan lääketietelliseen verkostoon. Lempainen konsultoi takareisi- ja etureisivammoja joukkueen pitkäaikaisen lääkärin Ricard Prunan kanssa.

– FC Barcelonalla on maailmalla tukiverkosto erilaisten vammojen varalta. Seuralla on magneettikuvaus omissa tiloissaan. Arviot vammasta ja hoitosuunnitelmat pannaan viiveettä alulle ja haetaan paras osaaminen sieltä missä se on.

Lasse Lempainen on ollut myös kirjoittajana FC Barcelonan ja Fifan tekemässä kirjassa Muscle Injury Guide: Prevention of and return to play after muscle injuries, (Barca Innovation Hub, 2018).

– FC Barcelonan mallista olisi hyvää oppia myös Suomen urheiluun, Lasse Lempainen vinkkaa.

Millon tarvitaan leikkausta?

Leikkaukseen, kun

  • Takareisien lihasten yläosissa on selkeä 2–3 jänteen repeämä, silloin varsinkin kilpaurheilijalla leikkaus.
  • Yhden jänteen repeämä, jossa selvästi jänteen ja lihaksen vetäytymistä, erityisesti urheilijalla. Jos merkittävää vetäytymistä ei ole syntynyt, silloin kuntoutus ja toipumisen seurantaa.
  • Kasvutumakkeen murtuma, jos rako yli 1 cm.
  • Takareisien alaosan totaalit repeämät.

Pahoissa repeämissä aikainen leikkaus nopeuttaa paranemista

Leikkaus on mahdollinen, mikäli vamma ei parane kuntouttamalla

Perustuu alkuun tehtyyn oikeaan diagnoosiin: Onko keskusjänne, hamstring-syndrooma vai aitio-oire? Usein voi seurata paranemista eikä leikkauksella ole kiire.

Kuinka kauan toipuminen ja kuntoutus vievät aikaa?

  • Jos vamma ainoastaan lihaksessa, silloin 2–3 viikon jälkeen asteittain juoksuun.
  • Keskusjänne vaurioitunut ja selvä verenpurkauma, 8–12 viikkoa.
  • Pahin vammakohta on jänteen yläosassa, jossa 2–3 jännettä voi olla vaurioitunut ja tarvitaan leikkausta, toipuminen 3–4 kuukautta ja vaatii hyvän alkukuntoutuksen.
  • Hamstring-syndrooman leikkauksessa kuntoutuminen vie aikaa usein 3–6 kuukautta, johon liittyy myös asentovirheiden korjausta, pakaran aktivaatioharjoitusta ja paremman juoksutekniikan opettelua.

ENNALTAEHKÄISY

Lasse Lempaisen mielestä hamstring-lihakset pysyvät kunnossa monipuolisella harjoittelulla, joka pitää yllä lihasten elastisuutta ja liikelaajutta sekä riittävää voimatasoa. Yhden lajin harjoittelussa rasitus nousee kovaksi ja kohdistuu aina samaan kehon osaan.

Monipuolisuus antaa lihaksille myös tarpeellista lepoaikaa, kun ne eivät rasitu koko ajan samalla tavalla omassa lajissa.

Voimaharjoitteluun Lempainen suosittelee rauhallista suoritustapaa.

– Kuntoilijoille ja nuorille sopii kuntopiirityyppinen harjoittelu ilman lisäpainoja. Loikissa ja hyppelyissä pitää kiinnittää huomiota lantion hallintaan, joka ei saa pettää kontaktivaiheessa. Hyvä keskivartalon voima helpottaa myös hamstringien toimintaa, Lempainen neuvoo.

Monipuolisuus antaa lihaksille myös tarpeellista lepoaikaa, kun ne eivät rasitu koko ajan samalla tavalla omassa lajissa.

Juoksua on tehtävä eri vauhdeilla ja liikelaajuuksilla pikajuoksun, alamäkirullausten ja aitaharjoittelun avulla.

Pyöräily on hyvää takareisin huoltotreeniä. Sitä olisi hyvä kuitenkin tehdä lukkopolkimilla, jolloin rasitus kohdistuu paremmin sekä etu- että takareisille. Hamstringien kehittyminen vaatii, että polkiessa saadaan takareidet ja pakarat aktiivisiksi.

Sama koskee vesijuoksua. Suorilla jaloilla kauhominen kehittää eri tavalla kuin polvea selvästi koukistaen. Vesijuoksu ja uinti ovat myös eri asioita takareisien kuormittavuuden kannalta.

Lihashuollossa kannattaa suosia rentoja ravisteluja ja poikittaista hierontaa.

– Ihmiset ovat erilaisia myös takareisiensä puolesta. Harjoittelun pitää olla yksilöllistä. Tämä saattaa olla ongelma erityisesti nuorten joukkuelajeissa, joissa kaikille teetätetään herkästi samanlaisia harjoitteita huomioimatta kasvun eri vaiheita.

Lasse Lempainen

Ikä 39

Oma urheilu Suunnistanut kilpaa SM-tasolla nuorena ja aikuisena.

Ammatti Urheiluortopedian dosentti. Ortopedian ja traumatologian erikoislääkäri, polvi-, jalkaterä- ja nilkkakirurgi, jännekirurgi.

Väitöskirja Surgical treatment of hamstring injuries and disorders – the clinical spectrum from chronic tendinopathy to complete rupture, Turun yliopisto 2009.

Kotijumpalla takareidet joustaviksi

Perinteinen pitkäkestoinen venyttely ei läheskään aina ole paras mahdollinen kuntoutuskeino oikutteleville takareiden lihaksille, eikä varsinkaan silloin jos mukana on hermokudoksen ärsytystä. Pumppaavat venytykset, joissa saadaan vaikutusta myös aineenvaihduntaan, toimivat paremmin. On myös perusteltua pyrkiä saamaa vaikutus koko kehon liikeketjuun yksittäisen lihaksen sijaan.

 

  1. Helppo liike takareisien liikkuvuuden ylläpitoon. Käy puolittaiseen polviasentoon ja liikuttele ylävartaloa eteen- ja taaksepäin rauhallisesti. Takareisien lihaksiin pitäisi löytyä kevyt venytys.

2. Takaketjun liikkuvuusharjoitteessa vaikutus saadaan jalkapohjista selkään asti:

Alkuasennossa jalkapohjat ja kämmenet pidetään lattiassa, polvet ojennettuna. Käsien ja jalkojen etäisyys on oman liikkuvuuden mukaan.

Liike aloitetaan painamalla päätä käsien väliin ja napaa kohti polvia. Kantapäät pidetään koko ajan alustassa kiinni ja jalat suorina. Tee rauhallisesti 10–15 pumppaavaa liikettä hengittäen sisään ennen liikkeen aloitusta sekä palautusvaiheessa ja ulos venytyksen aikana.

 

3. Etuketjun liikkuvuusharjoitteessa harjoitusvaikutus saadaan etureidestä rintalihaksiin asti:

Alkuasennossa edessä olevan jalan polvi ja lonkka ovat 90 asteen kulmassa, jalkapohja alustassa. Takajalka on lähes suorana, päkiä alustassa. Takajalan lonkan koukistajassa on pieni venytyksen tunne.

Liike aloitetaan painamalla lantiota kevyesti eteen ja alas. Kädet viedään samalla suorina pään vierestä mahdollisimman taakse, jolloin venytyksen tunne syntyy myös vatsa- ja rintalihaksiin. Tee rauhallisesti 10–15 pumppaavaa liikettä hengittäen sisään ennen liikkeen aloitusta sekä palautusvaiheessa ja ulos venytyksen aikana.

 

4. Kotioloissa tehtävä helppo liike hamstring-lihasten ja pakaroiden vahvistamiseen. Asetu selälleen, nosta lantio ylös ja nosta toinen jalka suoraksi. Tee lantiolla pientä edestakaista liikettä ja yritä saada takareidet ja pakarat aktiiviseksi.

Teksti Ari Paunonen Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 7/2018.

Tarkista myös

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. …

Vastaa

X