maanantai , 30 marraskuu 2020

Täsmäravinnosta apua flunssan ehkäisyyn

Säännöllinen, kohtalaisen rasittavan liikunnan harrastaminen vahvistaa vastustuskykyä. Runsas, kova kestävyysharjoittelu voi puolestaan lisätä flunssaan sairastumisen riskiä. Liikunnan ohella myös muilla elämäntavoilla, kuten unella ja ravitsemuksella, on suuri vaikutus urheilijan infektioherkkyyteen.

Vaikka ravintolisilläkin on sijansa kestävyysliikkujan ravitsemuksessa, on vastustuskyvyn kannalta hyödyllisintä noudattaa ”food first” -periaatetta, eli keskittyä perusruokavalion riittävyyteen, laatuun ja monipuolisuuteen.

Tehokkain keino ylläpitää normaalia vastustuskykyä on noudattaa monipuolista, tasapainoista ja laadukasta ruokavaliota, jonka energiasisältö riittää kattamaan harjoittelun aiheuttaman suurentuneen energiantarpeen. Riittämätön energiansaanti suhteessa kulutukseen, eli matala energiansaatavuus, suurentaa flunssaan sairastumisen riskiä. Myös epätasapainoinen makroravintoaineiden saanti voi vaikuttaa kielteisesti vastustuskykyyn.

Esimerkiksi niukasti rasvaa sisältävä ruokavalio voi epäsuorasti heikentää vastustuskykyä suurentamalla suhteellisen energiavajeen muodostumisen riskiä. Toisaalta myös liiallinen rasvansaanti voi epäsuorasti heikentää vastustuskykyä, koska se voi altistaa niukalle hiilihydraattien ja proteiinin saannille.

Erityisesti riittävästä hiilihydraattiensaannista huolehtiminen kuuluu vastustuskyvyn ylläpitämisen kannalta urheilijan keskeisimpiin ravitsemusstrategioihin.

Ravintoaineet on mahdollista saada ruoasta

Mikroravintoaineiden (vitamiinit ja kivennäisaineet) puutoksilla on kielteinen vaikutus immuniteettiin. Monipuolinen, laadukas ruokavalio, joka vastaa urheilijan energiantarvetta, sisältää yleensä riittävästi useimpia mikroravintoaineita. D-vitamiinia lukuun ottamatta ei siten yleensä tarvita ravintolisiä mikroravintoaineiden riittävän saannin turvaamiseksi.

Joissakin tutkimuksissa monivitamiini-kivennäisaine-valmisteen käytön on osoitettu tehostavan jotain immuunipuolustuksen osatekijää. Tämä heijastaa kuitenkin luultavasti vain perusruokavalion riittämättömyyttä ja lievien puutostilojen olemassa oloa – ei ravintolisän tuottamaa ”lisähyötyä”.

Hyvä vastustuskyky säilyy laadukkaalla perusruokavaliolla.

Täsmäravinnosta lisäapua flunssan ehkäisyyn

Noudattamalla tiettyjä ravitsemusstrategioita ja täydentämällä ruokavaliota immuunipuolustusta hyödyttävällä täsmäravinnolla, voidaan vähentää kovan harjoittelun kielteistä vaikutusta vastustuskykyyn ja siten saavuttaa enemmän terveitä treenipäiviä verrattuna pelkän hyvän perusruokavalion noudattamiseen.

Tärkeimmät vastustuskykyä tehostavat ja flunssaa ehkäisevät ravitsemusstrategiat ovat hiilihydraattien nauttiminen harjoittelun aikana, riittävä polyfenolien, eli kasviperäisten antioksidanttien, saanti, sekä riittävästä D-vitamiininsaannista huolehtiminen. Myös probioottien, eli suoliston bakteerikantaan myönteisesti vaikuttavien bakteerien, ja bakteerien elinvoimaisuuteen vaikuttavien kuitujen riittävä saanti tehostaa vastustuskykyä.

Mustaherukka

Mustaherukka ja muut marjat ovat hyviä polyfenoleiden lähteitä, ja niitä kannattaa nauttia reilusti päivittäin. Runsas polyfenoleiden saanti voi pienentää ylähengitystieinfektioriskiä jopa kolmanneksella antiviraalisten, antioksidatiivisten ja anti-inflammatoristen vaikutusten ansiosta. Liiallinen yksittäisten antioksidanttien saanti ravintolisästä voi olla enemmän haitaksi kuin hyödyksi, mutta antioksidanttipitoisen ruoan suosimiseen ei uskota liittyvän haittavaikutusten riskiä.

Mustaherukasta saadaan polyfenoleiden lisäksi runsaasti mm. C-vitamiinia, joka niin ikään voi vaikuttaa myönteisesti kuntoliikkujan vastustuskykyyn. Marjojen ohella hyviä polyfenoleiden lähteitä ovat mm. hedelmät, vihannekset, tee, tumma suklaa ja alkoholiton punaviini.

Punasipuli

Sipuleissa, erityisesti punasipulissa, on runsaasti polyfenoleihin lukeutuvaa kversetiinia, jolla näyttäisi olevan erityisen voimakas antiviraalinen eli mm. virusten lisääntymistä ja infektoimiskykyä estävä vaikutus.

Muita hyviä kversetiininlähteitä ovat esimerkiksi omenat ja vihreä tee. Kversetiinipitoisuus on korkein kuoriosissa, joten sipulista kannattaa poistaa vain uloin kuorikerros ja omenat kannattaa aina syödä kuorineen.

Banaani

Banaanin tai muiden runsaasti hiilihydraatteja sisältävien hedelmien kuten taateleiden ja rusinoiden nauttiminen pitkien raskaiden harjoitusten aikana ylläpitää verensokeria, vähentää stressihormonien eritystä ja vähentää rasituksen aiheuttamaa kielteistä vaikutusta vastustuskykyyn. Myös urheilujuoma tai energiageeli ajaa saman asian, mutta hedelmien polyfenolit tuovat lisähyötyä pelkkiin hiilihydraatteihin verrattuna.

Jogurtti

Eläviä probiootteja, erityisesti Laktobasilluksia ja Bifidobakteereja, sisältävät jogurtit ja muut hapatetut maitovalmisteet voivat säännöllisesti käytettynä vaikuttaa myönteisesti suoliston mikrobiomiin ja sitä kautta immuniteettiin.

Probioottien riittävä ja säännöllinen nauttiminen voi tutkimusten mukaan vähentää ylähengitystieinfektioita jopa puolella, lieventää flunssan oireita ja lyhentää flunssan kestoa parilla päivällä. Suolistobakteerien elinvoimaisuutta voi tukea noudattamalla runsaskuituista ruokavaliota.

Muikku

Kala on paras ravinnon D-vitamiininlähde ja muikut kuuluvat kalojen parhaimmistoon. Erityisesti talvikuukausina (Suomessa lokakuusta huhtikuuhun) auringon vaikutus ei yksin riitä kattamaan elimistön D-vitamiinintarvetta, vaan sitä on saatava myös ravinnosta ja ravintolisästä. On vakuuttavaa näyttöä siitä, että elimistön riittämätön D-vitamiinipitoisuus (<75 nmol/l) heikentää niin urheilijoiden kuin ei-urheilijoiden vastustuskykyä ja suurentaa riskiä sairastua ylähengitystieinfektioihin.

Eräässä tutkimuksessa urheilijoilla, joiden D-vitamiinitaso oli >95 nmol/l, sairastivat korkeintaan yhden flunssan syksystä kevääseen jatkuneen seurannan aikana, kun samaan aikaan urheilijat, joiden D-vitamiinitaso oli < 95 nmol/l, sairastivat yhden flunssan tai enemmän (Halliday ym. 2011). Muikuista, silakoista ja muista kaloista saadaan D-vitamiinin ohella myös immuunipuolustuksen kannalta hyödyllisiä EPA ja DHA rasvahappoja sekä hivenaineita kuten sinkkiä.

Halliday TM, Peterson NJ, Thomas JJ, et al. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:335–343.

Teksti Olli Ilander

Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2019.

Tarkista myös

Kylmyys lisää energiankulutusta

Tarvitseeko vuodenajanmuutos huomioida ravinnossa? Kylmällä, samoin kuin helteelläkin, on selvä energiankulutusta suurentava vaikutus. Trooppisessa ilmastossa …

Vastaa

X