keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Tehovenytykset juoksijan polveen

Polven ulkosyrjällä tuntuvan, juoksijan polveksi kutsutun vaivan saa talttumaan ahkeralla venyttelyllä. Reiden ulkosivun venyttelyssä apua voi pyytää myös juoksukaverilta, sillä myös passiivinen venyttely toimii hyvin.

Polven ulkosyrjällä tuntuva kipu vaanii varsinkin keväällä juoksumäärien lisääntyessä nopeasti. Särky syntyy reiden ulkopinnalla sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä ja hankauksesta polven ulkosivun nivelnastan yli. Aluksi kipu tuntuu polven ulkosyrjällä luun päällä, mutta se voi heijastua myös säären yläosaan tai ylös reiden ulkosivulle. Joskus särky voi tuntua polvinivelen ulkopinnan nivelraossa.

Särky alkaa yleensä 20–40 minuutin kuluttua juoksun aloittamisesta ja pahenee sitä enemmän, mitä kauemmin juokset. Varsinkin pitkät lenkit pahentavat vaivaa. Vähitellen jänne saattaa ärsyyntyä, tulehtua ja paksuuntua alaosastaan.

Joskus myös lonkan ulkosyrjällä oleva limapussi saattaa tulehtua. Kroonisissa ja hyvin vaikeasti parantuvissa tapauksissa limapussi poistetaan leikkauksella. Leikkausta käytetään kuitenkin harvoin.

Lisää juoksua vähitellen

Nilkan liiallinen joustoliike eli ylipronaatio mutta myös alipronaatio altistavat kivulle. Alamäkijuoksu ja kaltevilla pinnoilla liikkuminen lisäävät riskiä. Jos reisiluun kyhmy on tavallista ulkonevampi, jänteen hankaus lisääntyy. Hankausta lisäävät myös länkisäärisyys ja alaraajojen pituusero.

Ylipronaatio on vaivan taustalla varsin usein, sillä pitkillä lenkeillä jalan sisäkierto lisääntyy lihasten väsyessä, jolloin IT-jänne kiristyy. Ylipronaation korjaaminen radikaalisti pohjallisilla voi kuitenkin kääntää alaraajaa liikaa länkisäärisyyden suuntaan, jolloin IT-jänne ärsyyntyy edelleen.

Venyttelystä suuri apu

Parhaat tulokset juoksijan polven hoidossa saavutetaan venyttelyllä. Leikkaukseen turvaudutaan hyvin harvoin.

Akuutissa vaiheessa lepo on välttämätöntä. Varsinkin pitkät rauhalliset juoksulenkit kuormittavat jännettä huomattavasti. Sivele kipukohtaa jääpalalla useita kertoja päivässä 15 minuuttia kerrallaan. Muutaman päivän tulehduskipulääkitys lievittää kipua ja tulehdusta.

Kun aloitat juoksun uudelleen, vältä ensimmäisillä lenkeillä alamäkijuoksua, sivuttaiskaltevia, epätasaisia ja pehmeitä alustoja.

Passiivinen venyttely tehoaa hyvin

Ohessa on kaksi avustajan kanssa tehtävää venytystä, jotka kohdistavat vaikutuksen tehokkaasti reiden ulkosivun jännerakenteeseen.

1 Pyydä ystävää auttamaan reiden ulkosivun venyttämistä. Asetu esimerkiksi pöydän päälle. Tässä venytettävä jalka on alla. Avustaja tukee toisella kädellä lantiota tiukasti lonkkaluun alapuolelta ja nostaa samalla alempana olevaa venytettävää jalkaa ylöspäin.

2 Asetu pöydän tai sängyn reunalle niin, että päällä oleva venytettävä jalka pääsee painumaan vapaasti alas. Avustaja tukee keskivartaloa ja painaa rauhallisesti jalkaa alaspäin.

3 Aseta venytettävä jalka taakse sivulle ja ota käsillä tukea polven päältä. Painu alaspäin niin, että tunnet venytyksen pakaran ja reiden ulkosivulla. Hae asentoa niin, että saat kohdistettua vaikutusta eri kohtiin reiden ulkosivua.

Näin ehkäiset juoksijan polven

– Venytä säännöllisesti reiden ulkosivua ja pakaroita
– Vahvista erityisesti lonkan loitontajia ja ulkokiertäjiä
– Lisää harjoitusmääriä maltillisesti
– Juokse kauden alussa alamäissä varovaisesti
– Vaihda usein tien puolta, jos juokset sivuttaiskaltevalla alustalla
– Vahvista jalkaterää, jolloin saa polven sisäkiertoa kuriin
– Jos sinulla on huomattava alaraajojen pituusero, pyydä fysioterapeuttia tasaamaan korotuksella puolieroa

Juttu julkaistu Juoksijassa 3/2019 Teksti ja kuvat Seppo Anttila

Tarkista myös

Self-Transcendence – Vaasa 17.9.2019

Miehet 2 mailia 1 Jarkko Ronkainen 13.03 M50 2 mailia 1 Jari Latvala 14.33 Miehet …

Vastaa

X