keskiviikko , 22 toukokuu 2019
Edustusjuoksijamme Joonas Rinne, Topi Raitanen ja Ossi Kekki yhteistreenissä Etelä-Afrikan leirillä talvella 2019. Kuva Pentti Niemi.

Näin kehität hapenottoa

Hapenottokyky on tärkein fysiologinen tekijä kestävyydessä. Lue tästä, kuinka parannat hapenottokykyäsi.

Maksimaalinen hapenottokyky on hapen määrä, jonka elimistö pystyy hengittämään ja käyttämään hyväkseen lihaksissa. Mittayksikkönä on hapen määrä millilitroina kehon painokiloa kohti yhden minuutin aikana, VO2 max, ml/kg/min.

Maksimaalinen hapenottokyky voidaan määrittää täsmällisesti rasitustestissä laboratorio-olosuhteissa hengityskaasuja mitaten. Määritys voidaan tehdä epäsuorasti 95 prosentin tarkkuudella myös 15 minuutin juoksutestillä. 4 000 metrin tulos arvioi hapenottokyvyksi 56,5 ml/kg/min, ja jokainen 400 metrin parannus tarkoittaa noin 5 ml:n lisäystä hapenoton arvoon. Tulos 5 000 m 15 minuutissa vastaa 67–69 ml:n arvoa.

Määrä kehittää hapenottoa

Ensimmäinen ja tärkein tapa kehittää hapenottokykyä on nostaa harjoittelumäärä asteittain riittävän korkealle tasolle. Aikuisilla kilpajuoksijoilla se tarkoittaa miehille vähintään 130 km viikossa ja naisille 100 km.

Mitä alhaisempi urheilijan lähtötaso on harjoittelumäärän suhteen, sitä merkittävämpi kehitys on odotettavissa. Jos urheilija nostaa harjoittelumääräänsä asteittain 30 km:stä 75 km:iin viikossa, hapenottokyky voi kehittyä jopa 10 prosenttia.

Määrän lisäys edelleen 130 km:iin tuo 5 prosentin lisäkehityksen. Tämän jälkeen kehittymismahdollisuudet ovat erittäin rajalliset.

Harjoitustehosta lisäpotkua

Määrän lisäksi tarvitaan säännöllisesti juoksua, joka on teholtaan vähintään 80 prosenttia maksimaalisesta hapenottokyvystä.

Ellei maksimaalista hapenottokykyä ole testattu, 80 prosentin taso voidaan arvioida 1 500 metrin tuloksen perusteella lisäämällä 400 metrin keskivauhtiin 20–25 sekuntia.

Esimerkkilaskelma: 1 500 metrin tulos on 4.00, josta keskivauhti 64 s/400 m, lisätään 20–25 s, harjoitusvauhti 84–89 s/400 = 3.30–3.42 min/km.

Kilpailuvauhdeista ohjeita harjoitteluun

Voit arvioida hapenoton tehoalueet myös kilpailuvauhtien perusteella:
100 % on 3 km:n kilpailuvauhti, 95 % on 5 km ja 90 % on 10 km.

Hapenottokyky kehittyy määrällä ja
5 ja 3 km:n kilpailuvauhdeilla.

Tehokkain tapa kehittää hapenottokykyä on säännöllinen harjoittelu 5 ja 3 km:n kilpailuvauhdeilla, eli 95–100 % teholla. Myös kilpailut 3–10 km:n matkoilla radalla, maantiellä ja maastossa ovat tehokkaita hapenoton harjoituksia.

Jos 5 km:n tulos ei ole tiedossa, se voidaan johtaa 1 500 m:n tuloksesta kertomalla tulos kolmella ja lisäämällä siihen 3 minuuttia.
Esimerkkilaskelma: 1 500 m:n tulos 4.10 x 3 (= 12.30) + 3 min = 15.30 (arvioitu 5 km:n taso).

5 km:n vauhtia tulisi pitää harjoituksessa yllä 3–5 minuutin toistoin palautuksen ollessa suhteellisen lyhyt.
Esimerkkiharjoituksia: 6 x 1 km/3.05/60 s tai 4 x 1 600 m/4.56/90 s.

Jos 3 km:n kilpailutulos ei ole tiedossa, se voidaan johtaa seuraavasti:
1 500 m:n tulos (esim. 5 min) x 2 + 35 s.
Harjoitusesimerkki tässä tapauksessa: 3 x 1 500 m/5.17/3 min.

Sykkeestä apua

Myös syke on kätevä tapa arvioida oikeaa harjoitustehoa. 80–100 prosentin teho maksimaalisesta hapenottokyvystä on lähes yhteneväinen prosentuaalisten sykearvojen kanssa. Sykearvot ovat kuitenkin hieman korkeampia. Jos urheilija haluaa harjoitella esimerkiksi 80 prosentin hapenoton teholla, syke tulee olla hieman päälle 80 % maksimisykkeestä.

Sykkeen hyväksikäyttö edellyttää kuitenkin maksimisykkeen tuntemista. Se saadaan selville juoksemalla 400 tai 800 metriä täysillä hyvän verryttelyn ja parin 100–150 metrin aukaisuvedon jälkeen.

Myös taloudellisuus ratkaisee

Pelkkä hapenottokyky ei takaa hyviä tuloksia kestävyysjuoksussa. Sen lisäksi tarvitaan taloudellista juoksutekniikkaa ja nopeutta.

Esimerkiksi hyvät maratoonarit pystyvät pitämään yllä korkeaa hapenoton tasoa juoksun taloudellisuuden ansiosta, vaikka heidän hapenottokykynsä ei olisikaan aivan huippuluokkaa. Huipputason pyöräilijöillä, soutajilla ja hiihtäjillä on yleensä hyvä hapenottokyky, mutta heidän heikko juoksutaitonsa estää hyvät tulokset juoksussa.

Liikakilot heikentävät hapenkuljetusta

Isojen ja painavien juoksijoiden kannattaa painottaa määrällistä harjoittelua, jotta heidän kalorinkulutuksensa olisi mahdollisimman suurta ja kehon suhteellinen paino kevenisi, millä on suora yhteys parantuneeseen hapenottokykyyn.

 

Tämä artikkeli on julkaistu aikaisemmin Juoksija-lehdessä tai lehden liitteissä.
Lähde: Frank Horwill, Athletics Weekly 1997

 

HAPENOTTOKYVYN VAATIMUKSET (ml/kg/min)
 Miehet  Naiset
 Huippuhiihtäjä  90  75–80
 Huippukestävyysjuoksija  80  70
 Kansallisen tason juoksija  (14.30, 31–32 min)  72  60
 1 500 m aikaan 4.00  70  –
 1 500 m aikaan 5.00  –  55
 10 km 40 min  60  60
 10 km 50 min  50  50
 10 km 60 min  40  40
 Lähde: Valmentaja Ensio Hakala

 

 

Tarkista myös

Helsinki City Running Day – Helsinki 18.5.2019

Miehet maraton 1 Robert Kimaru Magut Kenya KEN M 2.27.09 2 Getinet Mele Gedamu Ethiopia …

Vastaa

X