torstai , 14 marraskuu 2019

Tuloksen takana on muutakin kuin pelkkä hyvä kunto

Jalat lähtivät alta, vatsakramppi, nestehukka, energian loppuminen. Tai vain huono päivä ja epäonnea. Kunto olisi kyllä muuten riittänyt!

Vaativa kestävyyssuoritus koostuu useasta eri tekijästä. Fyysisellä kunnolla on luonnollisesti suurin rooli, mutta se ei pelkästään riitä, vaan myös muut tulokseen vaikuttavat tekijät on otettava huomioon. Tämä on erityisen tärkeää maratonilla ja muissa pitkissä kisoissa, joissa elimistö joutuu äärirajoilleen ja pienetkin tekijät voivat lopulta pilata suorituksen.

Fyysisen suorituskyvyn lisäksi vaikuttavia tekijöitä ovat varsinkin jalkojen iskunkestävyys ja juoksun taloudellisuus. Energian riittävyys, juomahuolto ja lämmönsietokyky korostuvat erityisesti 10 kilometrillä ja sitä pitemmillä juoksumatkoilla.

On kuitenkin lohdullista tietää, että tärkein keino edellä mainittujen tekijöiden kehittämiseksi on perinteinen kestävyysharjoittelu, johon kuuluu pitkiä lenkkejä sekä kilpailuvauhtista harjoittelua. Mitään kikkailua ei siis tarvita.

Kehon tärkeä iskunkestävyys

Olipa juoksuaskel kuinka sujuva tahansa, se aiheuttaa aina tärähdyksen kehoon. Juoksun kokonaisrasitus on aivan eri luokkaa kuin vaikkapa hiihdossa tai pyöräilyssä.

Lihaksiston ja jalkojen iskunkestävyys joutuu koetukselle kaikilla kestävyysmatkoilla, ja tietysti sitä enemmän mitä pitempi matka on kyseessä. Maratonilla huippujuoksijakin voi kirjaimellisesti juosta itseltään ”jalat alta”, vaikka kunto muuten riittäisi paljon pitemmälle.

Pitkäkestoinen juoksu kehittää parhaiten lihaksiston sietokykyä askeleen aiheuttamaa tärähdystä vastaan. Keho tottuu työskentelemään väsyneenä. Turhaan ei siis puhuta pitkän lenkin tärkeydestä juoksijalle.

Iskunkestävyyttä voi kehittää myös voimaharjoittelulla. Matalatehoinen hyppely matkii juoksuaskeleen aiheuttamaa tärähdystä ja juoksulihakset tottuvat ottamaan iskutusta vastaan.

Tukilihaksiston – lantio, pakarat, nilkat ja varsinkin keskivartalo – voima ja kestävyys vaimentavat askeleen tärähdyksen vaikutusta. Näin varsinaiset juoksulihakset säästyvät liialliselta rasitukselta ja pystyvät rentoutumaan suorituksen aikana. Tukilihaksiston kunto on tärkeä tekijä myös vammojen ehkäisyssä.

Kehon iskunsietokykyä kehittävät myös keveiden kilpajalkineiden käyttö sekä nopeavauhtiset vedot, jossa askelkontakti on normaalia kevyttä juoksua voimakkaampi. Juokse siis osa harjoituksista keveillä jalkineilla ja tee nopeusharjoittelua.

Totuttele juoksualustaan

Maratoonarin on pystyttävä juoksemaan asvaltilla ja ratajuoksijan radalla. Näitä alustoja pitää käyttää riittävästi myös harjoittelussa, jotta lihaksiston iskunkestävyys ja hermoston toiminta kehittyvät lajinomaisella tavalla juuri kilpailuolosuhteisiin.

Juokse siis riittävästi harjoituksia asvaltilla ja radalla eikä pelkästään mukavilla hiekkateillä tai kimmoisilla kangaspoluilla. Kestävyysominaisuudet kehittyvät hyvin kaikilla alustoilla, mutta jalkojen toimivuus juuri kilpailuolosuhteissa vaatii erityishuomioita.

Maantie- ja maastojuoksukisojen reittien profiileilla on suuri vaikutus lihaksistoon. Ylä- ja alamäet sekä reitin mutkaisuus ovat jokaisessa kisassa erilaisia ja asettavat lihakset lujille. Varsinkin alamäkijuoksua on harjoiteltava, jos sellaista on tiedossa tulevassa kisassa.

Taloudellisuus parantaa tulosta

Viime vuosien kestävyysharjoittelun tärkeimpiä teemoja on ollut taloudellisuus. Kun juoksu on helpompaa ja kuluttaa vähemmän energiaa, samalla fyysisellä kunnolla saadaan aikaan parempi tulos.

Pitkällä tähtäimellä juoksun taloudellisuus kehittyy vuosien myötä monipuolisen harjoittelun avulla. Perusharjoittelussa on syytä olla laaja vauhtiskaala helposta vauhdista nopeaan juoksuun, joka luo pohjaa matkavauhtiselle harjoittelulle. Nopean juoksun taito antaa riittävää vauhtireserviä, ja kevytvauhtiset harjoitukset vahvistavat kehoa suuren määränsä ansiosta.

Lyhyellä aikavälillä juoksun taloudellisuus hioutuu harjoituksilla, joissa vauhti on lähellä kilpailuvauhtia ja samalla myös kehon energialähteiden käyttö matkii kilpailutilannetta. Tämä tarkoittaa pitkillä matkoilla rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihdunnan harjoittamista ja lyhyemmillä matkoilla maitohapollisia anaerobisia harjoitteita.

Myös iskunkestävyydellä ja tukilihasten kunnolla on suuri rooli juoksun taloudellisuudessa. Vahvat kudokset vähentävät iskutuksen haittavaikutuksia ja pystyvät hyödyntämään askeleen synnyttämän elastisen energian.

Sopeudu säähän

Elimistö sopeutuu uusiin olosuhteisiin hyvin. Juoksu 2 000 metrin korkeudella merenpinnasta helpottuu parin viikon jälkeen. Samoin käy lämpöisissä olosuhteissa kahden kolmen viikon totuttelun jälkeen.

Lämpötila on oleellinen tekijä pitkissä kestävyyssuorituksissa. Lyhyemmillä matkoilla lämpö parantaa yleensä suoritusta, koska lihakset toimivat paremmin lämpimissä olosuhteissa rentoutumisen ja nopeamman voimantuottokyvyn ansiosta. Pitkissä suorituksissa liiallinen lämpö ja varsinkin siihen liittyvä korkea ilmankosteus ovat haittatekijä. Jos keho kuumenee liikaa, sen suorituskyky heikkenee. Lämpöönkin voidaan kuitenkin totutella.

Maratonille valmistavat vaativat harjoitteet tulisi tehdä samanlaisissa sääolosuhteissa missä kilpailu todennäköisesti juostaan. Näin kisaolosuhteet eivät tule elimistölle sokkina, vaan elimistö on ehtinyt sopeutua näihin olosuhteisiin hyvin.

Lämpimään ja kosteaan säähän sopeutuminen pitää aloittaa ajoissa, ainakin kolme viikkoa ennen kilpailua. Totuttelun voi aloittaa tekemällä päivittäiset kevyet lenkit lämpimään aikaan. Pitkät vaativat lenkit on syytä tehdä aluksi hiukan viileämmässä säässä, jotta kyseiset harjoitukset pystyy viemään hyvin läpi. Sopeutumisen edetessä myös vaativia harjoitteita kannattaa tehdä lämpimämmässä säässä.

Huippujuoksijat, joilla on mahdollisuus vuoristoleireihin, voivat hyödyntää korkean paikan harjoitteluaan myös lämmönsietokyvyn parantamiseen. Vuoristossa kasvava elimistön verimäärä toimii nimittäin lämpöisissä olosuhteissa elimistön viilentäjänä. Monet huippumaratoonarit valmistautuvatkin hellemaratoneille loppuun asti vuoristossa.

Pitää kuitenkin muistaa, että elimistö ei koskaan sopeudu täysin huonoihin olosuhteisiin, vaan helle ja varsinkin korkea kosteus heikentävät aina suoritusta, vaikka sopeutuminen olisikin tehty optimaalisesti.

Testaa oma urheilujuomasi

Elimistön hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä kovassa suorituksessa jo noin 1,5 tunnin jälkeen. Energianpuute voi siis olla suoritusta rajoittava tekijä jo puolimaratonilla ja varsinkin sitä pitemmillä matkoilla, mutta energiaa voi myös tankata kisan aikana.

Pitkäkestoiset maratonharjoitteet ovat hyvä keino harjoitella ja testata juomista ja energian täydennystä. Näissä harjoituksissa tankkaus tulisi tehdä samoin väliajoin kuin itse maratonilla. Juoman tulisi olla samaa ja saman vahvuista mitä maratonilla tarjotaan tai on aikomus nauttia.

Jos maratonille pystyy tuomaan omat juomat, tällöin voi testata mikä urheilujuoma ja koostumus toimivat parhaiten. Juomanhan voi myös tehdä itse, jos vatsa ei meinaa tottua kaupallisiin valmisteisiin.

Juoman hiilihydraattipitoisuus kannattaa myös testata harjoituksissa. Laimealla, 3–6 prosentin urheilujuomalla saa ylläpidettyä hyvin niin neste- kuin energiatasoja. Jos urheilujuoman energia ei riitä koko suorituksen ajaksi, lisätarpeeseen voi käyttää energiageeliä. Myös geelien testaaminen pitää tehdä huolella maratonharjoitteiden avulla. Eri merkkejä kokeilemalla voi löytyä tuote, joka ei ärsytä vatsaa ja toimii suorituksen aikana parhaiten.

Harjoittelussa kehon alku- ja loppupainon mittaaminen antaa tietoa, kuinka paljon nestettä kuluu rasituksen aikana. Kahden prosentin painon aleneminen harjoituksen aikana on normaalisti ihan siedettävä, mutta sitä isommat painon pudotukset hidastavat selvästi palautumista. Tällöin harjoituksen aikaista juomista kannattaa nostaa selvästi.

SIMON 3 TÄRKEÄÄ

1
Paranna juoksun taloudellisuutta. Peruskuntokaudella monipuolisia vauhteja ja valmistavalla kaudella kilpailuvauhtisia harjoituksia.

2
Lisää kehon iskunkestävyyttä hyppely- ja voimaharjoituksilla.

3
Valmistaudu kilpailun olosuhteisiin etukäteen. Tee valmistavia harjoituksia samassa säätilassa, vuorokauden aikaan ja samalla alustalla ja reittiprofiililla.

Simo Wannas on entinen maajoukkuetason kestävyysjuoksija, joka toimii juoksuvalmentajana Runner´s High Oy:ssä. Hänen nimekkäin ohjattavansa on tällä hetkellä Suomen paras naismaratoonari Anne-Mari Hyryläinen.

Teksi Simo Wannas Kuvat Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2019.

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X