lauantai , 28 marraskuu 2020

Tutkittua: Menopaussin läpi juosten

Naisten vaihdevuodet eli menopaussi aiheuttavat muutoksia kehossa naishormonin eli estrogeenin vähentyessä. Se ei kuitenkaan estä kehittymistä juoksijana, ja juoksu suojaa monilta hormonaalisten muutosten negatiivisilta vaikutuksilta.

Lihasten kyky palautua harjoittelusta heikkenee ikääntyvillä naisilla. Estrogeenin tiedetään vaikuttavan suoraan moniin harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden jälkeisiin korjausprosesseihin, kuten tulehdusvasteeseen ja kollageenisynteesiin. Lihasmassa alkaakin kiihtyvällä tahdilla kadota menopaussin jälkeen, jos ei sitä aktiivisesti ylläpidä.

Tämä näkyy lisäksi palautumisen hidastumisena lihaskipua aiheuttavan liikunnan jälkeen. Luuntiheys alkaa myös pudota vaihdevuosien jälkeen ja voi johtaa osteoporoosiin eli luukatoon. Onneksi säännöllinen, iskuttava harjoittelu (kuten juoksu) yhdistettynä voimaharjoitteluun hidastaa sekä lihas- että luumassan vähentymistä menopaussin ohittaneilla naisilla siinä missä nuoremmillakin.

Värinälaitteiden sen sijaan ei ole osoitettu auttavan luuntiheyteen ikääntyvillä.

Tiidus (2016) Sex Hormones, Exercise and Women
Xu (2016) Sports Med

Liikuntaa kannattaa jatkaa

Estrogeenin vähentyminen vaikuttaa luuston ja lihasten ohella verisuoniin. Vaihdevuosien jälkeen valtimoiden elastisuus vähentyy, mikä nostaa verenpainetta ja heikentää kykyä säädellä veren virtausta liikunnan aikana.

Säännöllinen liikunta kuitenkin auttaa hidastamaan verisuonten jäykistymistä. Eräs tuore tutkimus osoitti, että 8 viikkoa intervalliharjoittelua pyörällä kolmesti viikossa vähensi valtimoiden jäykkyyttä 7–10 prosenttia – ja lisäksi paransi hapenottokykyä keskimäärin 14 %.

Ho et al. (2020) Scand J Med Sci Sports

Edellä mainittujen positiivisten terveysvaikutusten lisäksi säännöllinen aerobinen harjoittelu lieventää menopaussiin liittyviä kuumia aaltoja. Brittitutkimus selvitti, kuinka 16 viikon harjoittelu vaikuttaa vaihdevuosi-iän ohittaneiden naisten kokemiin kuumiin aaltoihin ja fysiologisiin vasteisiin.

Harjoittelujakson jälkeen ero kontrolliryhmään verrattuna oli suuri: parantuneen kunnon lisäksi naiset raportoivat kuumien aaltojen oireet huomattavasti lieventyneiksi. Tätä tukee objektiivinen mittausaineisto, joka osoitti ihon vasodilaatio- ja hikoiluvasteiden vähentyneen, sekä aivojen verenkierron parantuneen kuuman aallon aikana.

Bailey et al. (2016) J Physiol

Kolme vinkkiä menopaussin ohittaneille juoksijoille:
1 Lisää voimaharjoittelua ohjelmaan.
2 Jätä palautumiseen enemmän aikaa rasittavien harjoitusten jälkeen.
3 Jatka päivittäistä kevyttä aerobista harjoittelua mieluisassa muodossa.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 7/2020

Teksti Hilkka Kontro
Kuva Shutterstock

Tarkista myös

Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia …

Vastaa

X