lauantai , 30 toukokuu 2020

Tuttua ruokaa uudella tavalla

Syksyn saapuessa kannattaa tarkastella tottumuksiaan. Yksi päivityksen kohde voi olla ravinto – tai ainakin ruoanvalmistus. Tutut ruoka-aineet maistuvat erilaisilta, kun hyödynnät niitä uusin tavoin.

Kalaa ja perunaa. Miten monta erilaista ruokaa osaat valmistaa kahdesta peruselintarvikkeesta? Vaihtoehtoja löytyy kymmeniä, joten miksi urautua uuniloheen ja keitettyihin perunoihin. Muutos ruoan valmistuksessa tai jopa tarjoilussa voi palauttaa kyllästyttävältä tuntuneen raaka-aineen jälleen houkuttelevaksi.

Ruokakokemuksiimme vaikuttavat lukuisat tekijät: maku, tieto ruoan terveellisyydestä, tarjoilutapa, astiat ja aterimet sekä koko ruokailutilan tunnelma. Maku ei todellakaan ole ainoa merkityksellinen asia. Lisäksi sama ruoka saattaa maittaa retkioloissa muttei esimerkiksi kotona.

Tietoisessa syömisessä puhutaan nälän eri lajeista, joista yksi on silmän nälkä. Näkökenttääsi pääsevät ruokaärsykkeet voivat herättää halun syödä – tai reaktio voi olla täysin päinvastainen. Silmän nälkää voit ruokkia tekemällä arkisestakin ruokailusta kaunista. Ravitsemuksellisesti asialla on merkitystä etenkin silloin, kun haluat opetella uusia makuja tai joudut syömään suuren energiankulutuksen takia poikkeuksellisen paljon.

Painoaan tarkkailevan juoksijan kannattaa huomioida syömishalun herättäminen hieman toiselta kantilta. Mikäli haasteenasi on napostelu, välipaloja ei kannata pitää näkösällä.

Palataan ydinkysymykseemme eli ruoan laatuun juoksijan kannalta. Uunissa kypsentämällä sekä kalan että perunan ravintoaineet säilyvät hyvin. Etenkin korkean lämpötilan pannukäristyksessä muutokset ovat selvästi suurempia.

Rasvainen lohi ja lähes rasvaton kuha täydentävät hyvin toisiaan. Proteiinin ja D-vitamiinin lähteenä molemmat kalat ovat erinomaisia. Parjattu peruna on tänäkin päivänä mainio kaliumin ja C-vitamiinin lähde, joten sen käyttöä ei kannata väheksyä. Aktiiviselle kestävyysliikkujalle sopivat myös perunan hiilihydraatit. Ne tosin vaikuttavat verensokeriin nopeatempoisemmin kuin vaikkapa täysjyväpasta. Siksi peruna-ateria ei pidä näläntunnetta loitolla yhtä pitkään kuin hitaasti imeytyvät hiilarit.

Annoskokoa kannattaa säädellä päivittäisen liikunnan mukaan nimenomaan hiilihydraattien määrällä. Kapriksen maku on varsin voimakas, joten se tuo selkeän aromin tuttuihinkin kala- ja perunaruokiin. Maustamisella saat lähes ihmeitä aikaan, joten mausteiden monipuolista käyttöä kannattaa opetella ennakkoluulottomasti.

Kalapaketti

250 g lohifileetä
250 g kuhafileetä
2 dl valkoviiniä
2 porkkanaa
1 palsternakka
Pala purjoa
1 rkl kapriksia
suolaa, pippuria ja tilliä

Aseta leivinpaperi syvälle lautaselle siten, että reunat nousevat ylös – näin nesteet pysyvät mukana. Tee jokaiselle syöjälle oma pakettinsa.

Tarkista, että kalafileissä ei ole ruotoja. Leikkaa fileet pari senttiä leveiksi paloiksi. Levitä pohjalle osa kasviksista ja kapriksista. Asettele vuorotellen lohta ja kuhaa sekä päälle loput kasvikset ja kaprikset. Lisää valkoviiniä ja mausta halutessasi esimerkiksi suolalla ja pippurilla. Taittele leivinpaperi lopuksi kiinni ja paista 220-asteisessa uunissa parikymmentä minuuttia. Jos käytät leivinpaperin sijaan alumiinifoliota, kypsennys onnistuu myös hiilloksella.

Tilliperunat

1 kg pieniä kiinteitä perunoita
75 g oliivi- tai rypsiöljyä
tilkka vettä
tuoretta tilliä
suolaa

Tee leivinpaperista samanlainen paketti kuin kaloille. Kuori perunat. Kaada öljy perunoiden päälle, mausta tillillä ja halutessasi suolalla. Lisää tilkka vettä paketin pohjalle ennen sen sulkemista. Paista uunissa noin tunti, ja kokeile perunoiden kypsyys veitsen kärjellä.

Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Ruoka ja reseptit Sami Garam Kuva Kasper Garam

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2019.

Tarkista myös

Kestävyysurheilijan kehonkoostumus

Miten kestävyysurheilija saavuttaa ihanteellisen kehonkoostumuksen ravitsemuksen avulla? Juoksijassa 3/2018 referoitiin tapaustutkimusta maileri Hilary Stellingwerffin painon …

Vastaa

X