lauantai , 28 maaliskuu 2020

TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Janne Holmén kolumni

Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta?

Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia. Ei siis ole enää mitään hyvää tekosyytä, etteivätkö suomalaisetkin pystyisi tavoittelemaan maailman huippua kestävyysjuoksussa.

Vaikka norjalaisten toiveet MM-kisojen kestävyysjuoksumitaleista kariutuivatkin, he osoittivat kuuluvansa edelleen maailman eliittiin. Se tosiasia, että 19-vuotiaan Jakob Ingebrigtsenin neljäs ja viides sija Dohan MM-kisoissa katsottiin melkein epäonnistumiseksi, johtuu pelkästään siitä, että hänen viimeaikaiset hienot juoksut ovat saaneet aikaan liiankin suuria odotuksia.

Ingebrigtsenin veljestrion menestys on herättänyt kiinnostusta heidän harjoitusmenetelmiään kohtaan. Ruotsalaisen Kalle Berglundin harjoittelussa on ollut viime aikoina runsaasti samoja piirteitä kuin Ingebrigtsenien ohjelmissa. Lopputuloksena oli, että Berglund juoksi Dohan MM-kisojen 1 500 metrin finaalissa yhdeksänneksi uudella hienolla maansa ennätyksellä 3.33,70.

Berglund ja hänen valmentajansa Janne Bengtsson ovat konsultoineet norjalaisen fysiologin Leif Inge Tjeltan kanssa, joka on ollut myös Ingebrigtsenien harjoittelun taustalla. Kun valmentaja Gjert Ingebrigtsen sai tietää tästä Ruotsin tiedotusvälineiden kautta Dohan MM-kisoissa, hän oli hyvin närkästynyt ja syytti Tjeltaa luottamuksellisten tietojan väärinkäytöstä.

Todennäköisesti kysymyksessä on vain väärinkäsitys, ja Tjelta on vain puhunut yleisistä harjoittelun periaatteista. Kalle Berglund puolestaan kertoi, ettei hänellä ei ole aavistustakaan kuinka Ingebrigtsenit harjoittelevat esimerkiksi kesällä.

Dubbeltröskelin päivä

Kalle Berglund ja hänen valmentajansa ovat kuitenkin olleet kiinnostuneita norjalaismallisesta peruskuntoharjoittelusta ja erityisesti kahden vauhtikestävyysharjoituksen päivästä. Ruotsinkielessä sillä on naseva nimi dubbeltröskel, käännettäköön se suomeksi vaikkapa tupla-vauhtikestävyys.

Tupla-vk:ssa juoksija tekee samana päivänä kaksi harjoitusta lähellä anaerobista kynnystä, joka kilpajuoksijoilla on lähellä puolimaratonin kilpailuvauhtia. Yleensä juoksijoilla on vain yksi tehoharjoitus päivässä.

Ingebrigtsenien tyypillinen kynnystreeni voi olla 5 x 6 minuuttia. Kalle Berglundin malli tehopäivästä on juosta aamulla 8–10 km ja illalla 10 × 1 km tai 25 × 400 m, maitohappoarvojen ollessa aamulla 2,5 mmol ja illalla 3,5 mmol. Tämän hän tekee tiistaisin ja torstaisin. Lauantaina ohjelmassa on mäki-intervalleja kovemmilla 8 mmol:n maitohapoilla.

Kalle Berglund on kehittynyt hyvin. Yhtenä syynä voi olla hänen omaksumansa dubbeltröskel-menetelmä. Laktaattimittauksen lisäksi hän käyttää harjoittelussaan sykekontrollia.

 

Ennestään tuttu menetelmä

Dubbeltröskelissä ei ole kuitenkaan mitään uutta. Norjan 2000-luvun tähtijuoksija Marius Bakken, joka muuten menetti nimissään olleet maansa ennätykset 3 000 ja 5 000 metrillä Henrik ja Jakob Ingebrigtsenille tänä vuonna, käytti täsmälleen samaa menetelmää harjoittelussaan. Myös minä aloin käyttää tuplakovia vuodesta 2005 lähtien – vain sillä erolla, että juoksin kestoltaan pidempiä harjoituksia enkä käyttänyt laktaattimittausta.

Inspiraationi sain Renato Canovan kirjasta Marathon Training – A Scientific Approach vuodelta 1999, jossa kerrottiin hänen kokemuksiaan italialaisten maratonjuoksijoiden harjoittelusta 1980- ja 1990-luvuilla.

Kaksi esimerkkiä valmistautuessani syksyllä 2005 Frankfurtin maratonille:
– 14. syyskuuta juoksin aamulla 6 × 2000 metriä aikaan 6.10–5.57, illalla 10 km aikaan 30.41.
– 8. lokakuuta juoksin aamulla 4 × 5 km aikaan 15.28–15.11, illalla 10 km aikaan 29.23.
Nämä harjoitukset olivat vauhdiltaan kynnystä hieman hitaampia, sillä tuolloin puolimaratonin nopeuteni, eli maitohappokynnys, oli alle 3 min/km.

Tein myös muita tuplapäiviä, joissa ensimmäinen harjoitus oli kynnyksellä ja illan harjoitus kovemmalla vauhdilla, kuten 12 × 1000 m keskimäärin aikaan 2.51 tai 15 × 400 m 68 sekunnissa.
Juoksunopeutta kontrolloimme isäni ja valmentajani Runen polkupyörällä, jonka nopeusmittari oli kalibroitu huolellisesti. Jos olisin mitannut maitohappoja, laktaattimittari olisi varmaankin osoittanut, että ylitin maitohappokynnyksen esimerkiksi silloin, kun juoksin 10 km 29.23 aamuisen 4 × 5 km:n jälkeen.

Tuolloin tavoitteemme ei kuitenkaan ollut välttää maitohapon nousua – eikä se olisi sitä nytkään. Pikemminkin tarkoituksenamme oli kehittää juoksemista väsyneenä ja valmistautua näin maratonin loppumatkan vaatimuksiin. Toisin kuin lyhyempien matkojen juoksijoilla, jotka tekevät samantyyppisiä harjoituksia, minulle tämä oli maratonille valmistavaa harjoittelua, jossa halusin testata rajojani.

Oletetaan kuitenkin, että olin lähellä maitohappokynnystä suurimman osan harjoituksesta, ehkä muutaman sekunnin alle kolmen minuutin kilometrivauhdin, ennen kuin nostin lopussa vauhtia ja sain hyvä loppuajan. Harjoitukseni olivat siten raskaampia kuin keskimatkureiden dubbeltröskelit, joten minulla oli yleensä kolme helpompaa päivää tällaisten harjoitusten välillä.

Maratoonarin spesiaalit

Frankfurtin maratonilla kohtalonani oli kuitenkin epäonnistuminen ja aikani ei ollut sen parempi kuin 2.14.58. Lukuun ottamatta ensimmäistä maratoniani se oli kaikkien aikojen huonoin aikani vakavasti ottamassani kilpailussa kohtuullisen hyvissä olosuhteissa.

Kärsin myös noidannuolesta pari päivää ennen juoksua. Oletettavasti harjoitteluni olisi kuitenkin sopinut paremmin puolimaratonille kuin täydelle matkalle, sillä pidin harjoituksissa yllä hieman liian kovaa intensiteettiä ja pidin ennen maratonia turhan pitkän kevyen jakson.

Päätinkin säätää harjoitusta hieman siitä eteenpäin. Vuodesta 2006 vuoteen 2008 jatkoin kahden kovan harjoituksen päiviä, aamulla kynnysharjoittelua ja 400 metrin intervalleja iltapäivällä.
Ohjelmassani oli myös pitkä 30 kilometriä, jossa vauhti oli maratonin ja puolimaratonin vauhtia. Tällainen harjoitus on tarpeen maratonille, koska vauhti on lähempänä kilpailunopeutta ja maratonin erikoiskestävyys kehittyy. Harjoitusta voidaan tehdä vasta maratonin valmistautumisjakson lopulla, jolloin kunto on ehtinyt nousta riittävän hyväksi.

Tuplatreeni sopii keskimatkurille

Ratajuoksijoiden ei kuitenkaan tarvitse juosta 30 kilometriä kovaa. Heidän juoksuvauhtinsa pitää myös olla nopeampaa. Siksi on hyödyllistä jakaa kynnysharjoittelu kahteen sessioon ja hyödyntää intervalliharjoittelua. Näin vauhtikestävyyden harjoitukset eivät ole liian väsyttäviä, palautuminen on nopeampaa, ja juoksijat voivat tehdä uuden tuplapaketin jo kahden tai kolmen päivän kuluttua.

Tämä tarkoittaa, että perusharjoittelussa he voivat saada erittäin suuria määriä laadukasta kynnysharjoittelua ja kehittää kestävyyttään, mikä luo pohjan hyville tuloksille kilpailukaudella.

On olemassa myös teorioita, että toinen kahden laatuharjoituksen päivä antaa erityisen hyvä harjoitusvaikutuksen, mutta tällöin tuplapäivät eivät saa olla liian kaukana toisistaan. Kalle Berglundin ohjelmassa dubbeltröskel toistuu tiistaisin ja torstaisin.

Mitä hyötyä mittauksesta?

Mielenkiintoinen kysymys on, tarvitaanko aina laktaattimittausta, vai voidaanko hyvä harjoitus rakentaa pelkästään omiin tuntemuksiinsa ja kelloon luottaen. Riski juosta harjoitukset liian kovaa ja vaikeuttaa näin palautumista ennen seuraavaa tärkeää harjoitusta on tietysti pienempi laktaattikontrollin avulla.

Juoksijoilla on kuitenkin taipumus kilpailla myös harjoituksissa ja yrittää aina vain kovempaa, vaikka harjoituksen tavoitteena ei oliskaan mahdollisimman kova aika. Silloin mittaamisen antama tieto on hyödyllistä ja auttaa pysymään harjoituksen tarkoituksessa.

Minulla oli aina ollut taipumus kilpailla harjoituksissani. Mutta voi olla myös juoksijoita, jotka ovat päinvastoin hieman laiskoja ja tarvitsevat laktaattimittauksia varmistaakseen, että juoksevat tarpeeksi kovasti. Toinen mitattujen arvojen etu on, että harjoittelua on helpompi analysoida jälkikäteen. Minukaan ei ole helppo muistaa, kuinka intensiivisesti treenasin 15 vuotta sitten.

Intensiteetin kontrollointi mahdollistaa suuremman määrän laatuharjoittelua.

Laktaattimittauksissa on myös tiedettävä, mitä arvoa tavoitellaan. Kynnystreeneissä yleisesti mainittu laktaattiarvo on 4 mmol/litra, mutta Gjert Ingebrigtsen uskoo, että huippujuoksijoille 3 mmol on parempi ohje anaerobisesta kynnyksestä.

Valmentajat ja urheilijat ovat aina matkineet huippujen harjoittelua. Tietenkään ei ole suositeltavaa kopioida suoraan jonkun muun ohjelmia, koska harjoittelu pitäisi räätälöidä yksilöllisesti kunkin urheilijan tarpeisiin. Toisaalta jokainen voi hyötyä harjoitusmenetelmistä, jotka ovat osoittautuneet onnistuneiksi.

Suosittelenkin suomalaisia juoksijoita tutustumaan naapurimaidemme menestyneiden juoksijoiden menetelmiin. Intensiteetin huolellisella kontrolloinnilla pyritään mahdollistamaan suuri määrä laatuharjoittelua. Mutta jos kopioit vain laktaattimittaukset ja pidät harjoituksen määrän entisellään, et ole voittanut vielä mitään.

Teksti Janne Holmén
Kuva Deca Text & Bild

Artikkeli julkaistu Juoksijassa 8/2019.

Vastaa

X