torstai , 13 elokuu 2020
Julia Svennblad, Bohus IF

Työkaluja vauhtivetoihin

Intervalliharjoittelussa on monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen.

Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä.

Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia on helppo ohjata sykemittarin avulla. Ei muuta kuin ulos ja lenkille hengästymään ja hikoilemaan!

Maksimi- ja nopeuskestävyyden tehoalueet pyörivät 90–95 prosentin ympärillä, joskus jopa maksimissaan, eikä sykkeenmittaus ole silloin enää välttämättä paras mahdollinen menetelmä rasituksen seurantaan. Lyhyessä ja intensiivisessä intervalliharjoituksessa virhettä ei pysty korjaamaan, jos on aloittanut ensimmäiset vedot liian kovaa ja vetänyt itsensä haitallisesti hapoille.

Monet aktiivijuoksijat käyttävät enemmän maitohappomittausta (lue Ruotsin maileritähden Kalle Berglundin harjoittelusta Juoksija 1/2020), jota he pitävät sykettä tarkempana menetelmänä harjoittelun kontrollointiin. Laktaattimittarin käyttö on kuitenkin varsin kallista ja käytännössä hankalaakin, joten kaikilla ei ole tähän mahdollisuutta ja haluja. Jotain muitakin ohjeita harjoitusten rakenteelle on siis hyvä olla.

Brittien viisi vauhtia

Yksi selkeimmistä ja helpoiten tulkittavista tehoharjoittelun kaavoista on englantilainen viiden vauhdin systeemi, Multi-Tier Training. Siinä intervalliharjoitusten vauhdit juontuvat eri kilpailumatkojen vauhdeista. Esimerkiksi maileri käyttää harjoittelussaan päämatkojensa 800 ja 1 500 metrin lisäksi myös 400, 3 000 ja 5 000 metrin kilpailuvauhteja.

Tämän menetelmän luoja oli British Milers´ Clubin perustaja Frank Horwill (1927–2012), ja sen kuuluisin käyttäjä on ollut Sebastian Coe yhdessä valmentajaisänsä Peter Coen kanssa. Viiden vauhdin systeemi hyödyntää Horwillin laskelmia, joiden mukaan kilpailuvauhdeissa 400 metrin kierrosvauhti hidastuu matkan tuplaantuessa miehillä noin neljä sekuntia ja naisilla viisi.

Valmentajalle ja juoksijalle kilpailumatkoihin perustuvat vauhdit ovat helppo ymmärtää ja arvioida. Lopullisen sovelluksen tekevät valmentaja ja urheilija yksilöllisesti. Coen harjoitteluesimerkeissä viiden vauhdin asteikko toteutui kilpailuun valmistavalla kaudella 10–14 päivän aikana: yksi harjoitus päämatkan vauhdeilla, kaksi harjoitusta sitä nopeammilla vauhdeilla ja kaksi harjoitusta hitaammalla tempolla.

Eri vauhtitasojen vetomatkat eivät suinkaan aina noudata kaavaa, että kilpailuvauhdin koventuessa vetomatka olisi automaattisesti lyhyempi. Coen ohjelmissa saattoi olla 800 tai 1 500 metrin vauhteja vaikkapa 500 metrin vedoin, mutta 5 000 metrin vauhteja sitten taas lyhyemmillä 300–400 metrin toistoilla.

Brittien Multi-Tier korostaa pelotonta suhtautumista kovaan anaerobiseen harjoitteluun, mutta onpa maasta tullut historian saatossa jatkuvasti huipputason mailereita. Toki systeemiä voi hyödyntää hieman harvemmallakin tehotreenien toistuvuudella. Kovasta asenteesta kertoo jotain myös se, että aikoinaan joissakin brittiohjeissa aerobisen kunnon kehittäminen tarkoitti harjoittelua 5 000 metrin kilpailuvauhdeilla. Sitähän tämä vauhti fysiologisesti onkin, mutta vain sen maksimaalinen ääripää.

Kuntojuoksijan on helppo hyödyntää vauhtiskaalaa esimerkiksi kaavalla maraton-puolimaraton-10 km. 5 000 metrin vauhdin voi arvioida Cooperin 12 minuutin testituloksesta, ellei ole kokemusta omista ratamatkojen tuloksista.

Alimatka-ylimatka

Aika tavalla samanlaista vauhtitasojen ajattelua toi esille valmentaja Timo Vuorimaa vuosien takaisessa luennossaan. Brittien viiden vauhdin sijaan Vuorimaa esitti asian yksinkertaistetummin kolmella tasolla: alimatka-päämatka-ylimatka. Tärkeintä on tietysti löytää rytmi oman päämatkan vauhteihin, mutta nopeuden kehittämiseksi tarvitaan alimatkaharjoittelua ja kestävyyden rakentamiseksi ylimatkavauhteja. Tätä kaavaa on helppo käyttää, vaikka ei olisi kilpailutuloksia kaikilta juoksumatkoilta.

Esimerkiksi Cooperin testiin tähtäävälle on välttämätöntä tuntea tavoitteena olevan testituloksen keskivauhti ratakierroksen 400 metrin matkalle laskettuna. Kehittääkseen Cooperin kuntoaan juoksija tarvitsee runsaasti harjoittelua tätä vauhtia selkeästi hitaammilla vauhdeilla, mutta myös juoksua keskivauhtia hieman nopeammalla rytmillä. Kuntoilijalle tärkeintä on tietysti huolehtia peruskestävyydestään, joka määrittelee Cooperin tuloksesta vähintään 95 prosenttia.

Vauhtiruuvia kiristäen

Harjoitusvauhtien ruuvinkiristyksestä puhui aikoinaan pikajuoksijoita ja varsinkin varttimailereita valmentanut Seppo Haavisto. Ilmaisu oli leikkimielinen, mutta sisälsi myös täyttä asiaa. Haavisto nosti urheilijoittensa suorituskykyä kilpailuun valmistavalla kaudella pikku hiljaa harjoitusvauhteja kiristämällä.

Ruuvimeisseli sopii myös kuntojuoksijan työkaluksi. Yksinkertaisin ohje tehoharjoituksiin on, että harjoittelusta pitää tehdä tarkkoja muistiinpanoja. Kirjanpito antaa sitten tavoitetta ja systemaattisuutta pitkäjänteiselle harjoittelulle.

Ensimmäinen tehotreeni, olipa se sitten mikä tahansa, voi olla niin helppo, että se menee vaivatta läpi. Kontrollitreenejä voi sitten toistaa samanlaisina 2–4 viikon välein, joissa teho ja vauhti nousevat maltillisesti kohti päätavoitetta.

Takapakkeihin on kuitenkin varauduttava, sillä kehitys ei etene koskaan täysin lineaarisesti. Notkahdukset ovat itse asiassa jopa suotavia, sillä ne kertovat vain elimistön vaatimasta luonnollista ajasta sopeutumiseen ja palautumiseen.

Määrää vai tehoa?

Tehoharjoittelun voidaan ajatella keskittyvän joko määrään tai tehoon, tai toisin ilmaistuna tavoitteena on juoksun taloudellisuuden parantaminen tai kilpailussa vaadittavan irtiottokyvyn terävöittäminen.

Juoksun taloudellisuus paranee riittävän määrän avulla. Silloin intervalliharjoituksissa on runsaasti toistoja, mutta vetomatka ei saa olla liian pitkä, jotta maitohapon kertyminen elimistöön pysyy hallinnassa. Tavoitteena on sujuva ja helppo rytmi oman päämatkan kilpailuvauhdissa. Pitkien ratamatkojen juoksijalla harjoitus voi olla esimerkiksi 20 × 400 m (Lue Janne Holménin kolumni Juoksija 4/2020 s. 32–33) tai mailerilla 3 × 5 × 200 m. Rasitusta säädellään lähinnä palautusaikojen avulla.

Irtiottokyky paranee, kun harjoitus matkii oikeaa kilpailutilannetta. Urheilijan on jo etukäteen kokeiltava harjoituksissa maitohapporyöppyjä ja kisafiilistä, muuten kisoissa ei kulje.

Kilpailuun valmistavissa harjoituksissa vetojen tulee olla riittävän pitkiä, mutta kokonaismäärä on kuitenkin selkeästi pienempi kuin määrävedoissa. Palautusaika on riittävän pitkä, jotta urheilija voi aloittaa uuden vedon riittävän tuoreena ja pystyy tuottamaan rennolla puristuksella riittävästi maitohappoja.

Tällainen irtiottoharjoitus voi olla mailerille esimerkiksi 3 × 500 m 10 minuutin palautuksella tai kolme 200 metrin vetoa hyvin lyhyellä 30 sekunnin palautuksella sarjan toistuessa 3–4 kertaa. Kestojuoksijalle voisi sopia 3 x 2 000 m ja päälle pari kolme 300–400 metrin vetoa maitohappoja irrotellen.

Vauhti näissä vedoissa on kilpailuvauhtia tai jonkin verran kovempaa, päälle vielä loppukirimäinen rutistus vedon lopussa.

Määrävedot ovat väsyttäviä ja jopa jumittavia, joten ne vievät juoksuvireen hetkellisesti alaspäin. Tähtäin näillä harjoituksilla onkin jopa 2–3 kuukauden päähän, joten ne ovat myös osa peruskuntoharjoittelua.

Tehotreeneistä (pieni määrä ja pitkä palautus) elimistö palautuu nopeasti, joten ne sopivat 2–3 viimeisen viikon viimeistelyyn juuri ennen pääkilpailuja. Tehon irtiottoja on syytä olla jonkin verran myös perusharjoittelujaksolla, jotta elimistössä säilyy muisti tositoimista ja matka kilpailukuntoon ei veny liian pitkäksi.

Anaerobista kuntoa ja terävyyttä on ehdottoman tärkeää parantaa myös kilpailujen avulla. Omaa päämatkaa lyhyemmät startit ovat parasta tehoharjoittelua. Esimerkiksi 1970-luvun suomalaisten hyvät kestävyysjuoksutulokset perustuivat osaltaan siihen, että juoksijat kilpailivat runsaasti eri matkoilla aikaisin keväästä myöhäiseen syksyyn.

Taloudellisuus ennen nopeutta

Kestävyysjuoksussa taloudellisuus on tärkeämpää kuin puhdas nopeus. Kovavauhtiset ja aggressiiviset intervalliharjoitukset voivat liiallisesti tehtynä heikentää juoksun taloudellisuutta.

Norjalaisen Ingebrigtsenin veljessarjan valmentajaisä Gjert Ingebrigtsen: ”Nopeudella ei ole niin suurta merkitystä. Kilpailussa voittaa se, jolla on 300 metriä ennen maalia vähiten maitohappoja lihaksissaan.”

Palautusaika ohjaa rasitusta

Kestävyyslajeissa ruuvin kiristys -taktiikka toimii myös vetojen palautusajoissa.
Esimerkiksi 5 000 metrin kilpailuvauhti on kenelle tahansa varsin helppoa, mutta rasitus tulee matkan kestosta. Tähän voi valmistautua lyhentämällä intervallivetojen palautusaikaa progressiivisesti.

Teksti Ari Paunonen

Kuva Deca Text & Bild ja Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2020.

Tarkista myös

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata …

Vastaa

X