torstai , 4 maaliskuu 2021
Vuorohiihto on parasta kuntoilua. Kuva Heidi Lehikoinen

Vaihda pakkasella perinteiseen

Kaareltaan matala ja elastinen pitovoideltava suksi toimii paukkupakkasella parhaiten. Rento vuorohiihto hellii sydäntä, ja hengitysilman lämmittimet suojelevat keuhkoja kylmältä.

Nyt on aika nauttia rennosta vuorohiihdosta. Pakkastalvi tuo esiin perinteisen hiihdon kaikki parhaat puolet. Hyvin pitävillä suksilla on helppo tehdä rentoja hiihtolenkkejä vuorohiihtoa sujutellen. Matala ja elastinen purkkisuksi toimii pehmeällä pakkaslumella parhaiten, mutta myös oikein valittu karvasuksi pitää ja luistaa sopivasti.

Moni juoksun harrastaja on vaihtanut perinteisen luisteluun, koska nopeilla keleillä ja tasaisessa maastossa perinteisellä on pakko käyttää vauhdin kiihtyessä paljon vain tasatyöntöä vuorohiihdon sijaan. Myös pehmeillä ruuhkaladuilla luistelu luonnistuu paremmin. Luistellessa jaloille ja myös sydämelle on silloin mahdollista saada tasaisempi kuormitus kuin tasatyöntöä pukkaamalla. Luistelusuksia ei myöskään tarvitse pitovoidella.

Nyt hiihtokelit ja kunnossa olevat pitkät takametsien maisemaladut suosivat perinteistä. Luistelusukset kannattaa vaihtaa notkeisiin, pitovoideltaviin purkkisuksiin tai karvasuksiin.

Hiihto hellii sydäntä

Melko usein kuulee sanonnan, ettei sydän tunnista, mikä laji sykettä nostaa. Tärkeintä on vain saada sille peruskestävyysharjoittelussa riittävän paljon pitkäkestoista rasitusta. Toki se pitää pitkälle paikkansa, mutta liikkumistavalla on merkitystä myös hiihdossa.

Huonoin vaihtoehto on se, että yrität hiihtää vuorohiihtoa, vaikka sukset eivät pidä ollenkaan. Rento vuorohiihto taas on sekä sydämen että lihaksiston kannalta ihanteellista harjoittelua. Suuri verimäärä kiertää vilkkaasti kehossa ja laskimoveri palaa tehokkaasti takaisin sydämeen, eikä puolieroja synny lihaksistoon. Tässä suhteessa rauhallinen vuorohiihto ehkä paras liikuntamuoto pakkasilla.

Liikeradat ovat samanlaiset kuin juoksussa, mutta ylävartalo tekee työtä enemmän. Vuorohiihto huolehtii myös jalkojen kimmoisuudesta hieman paremmin kuin luistelu, jossa voimatuottoajat ovat pidemmät. Tasatyönnössä lihastyö on staattisempaa ja lihaksia on vähemmän käytössä.

Rento vuorohiihto loivaan ylämäkeen kehittää hapenottokykyä parhaalla tavalla.

Mitä enemmän lihaksia on käytössä ja mitä rennompaa ja dynaamisempaa lihastyö on, sitä parempi sydämelle. Lihaksiston kannalta olisi myös hyvä, että lihakset kuormittuisivat mahdollisimman symmetrisesti. Esimerkiksi osa luisteluteknikoista on epäsymmetrisiä, jolloin olisi hyvä käyttää myös heikompaa työntösuuntaa.

Nahkea luisto kiusaa luistelussa

Luistelussa ongelmaksi alkaa tulla 15 asteen pakkasessa nahkea luisto. Vähän hiihdetyillä laduilla ja hyvin kuivalla vitilumella ongelma korostuu huomattavasti. Kuntoilija ei pysty tuottamaan sukseen niin paljon painetta, että luisto säilyisi kohtuullisena. Silloin on pakko luistella vain perusluistelua eli kuokkaa käyttäen, joka on epäsymmetrinen ylämäkitekniikka.

Rento perinteisen purkkisuksi liukuu sen sijaan kuivalla lumella luistelusuksea paljon paremmin ja vuorohiihdon liikeradat ovat symmetriset.

Kun luistelu muuttuu tahkoamiseksi ja toispuoleiseksi kuokan eli perusluistelun käytöksi, harjoittelun tuottavuus kärsii. Lihastyö on staattisempaa kuin vuorohiihdossa. Jos perusluistelussa käyttää aina samaa työntösuuntaa, vartalon lihaksiston kehittyy toispuoleisesti.

Panosta pitoon ja rentoihin suksiin

Jotta saavutat kaikki vuorohiihdon edut, suksissa on oltava erittäin hyvä pito. Kuiva ja pehmeä pakkaslumi antaa anteeksi potkutekniikan puutteita, kunhan alla on tarpeeksi rennot pakkaskelin sukset.

Kaareltaan liian korkea suksi ei pidä eikä luista. Varaston kätköistä löytyvät hyvin rennot ja kevyemmälle hiihtäjälle tarkoitetut purkkisukset voivat olla kuntoilijalle nappivalinta näille keleille.

Vanhojen suksien luisto ei ehkä ole paras mahdollinen, mutta siitä on perinteisellä hieman jopa hyötyä. Näin vuorohiihtoa voi käyttää myös tasamaalla tasatyönnön sijaan. Sinistä purkkivoidetta on helppo levittää ja pitoalueen pituutta voi säätää omien tarpeiden mukaan.

Sininen purkkivoide ja tasoituskorkki kuuluvat jokaisen hiihtäjän voidepakkiin.

Säädä sidettä karvasuksissa

Myös karvasukset toimivat pakkasella, vaikka kuivalla ja pehmeällä lumella pitokarva saattaa kahnata häiritsevästi lumeen tai kaareltaan korkea suksi vaatii kohtuullisen terävän potkun.

Karvasuksien toimintaa voi jonkin verran säätää siirtämällä pehmeällä ja kuivalla lumella sidettä taaksepäin, jos pitokarva tuntuu laahaavan liikaa.

Koska ladun kunto ja lumen kovuus vaihtelevat ja hiihtotekniikka on yksilöllinen, karvasuksien siteen paikan säätämistä kannattaa tietoisesti opetella.

Kylmä rasittaa keuhkoja

Kovalla pakkasella tehoharjoitusten tekeminen on selvä riski. Kylmä ja kuiva ilma rasittaa keuhkoputkia kohtuuttomasti. Hengityksen kiihtyessä keuhkot ovat kovilla. Siksi moni tekee tehoharjoitukset sisällä juoksumatolla. Näin korona-aikaan se ei kuitenkaan onnistu yhtä helposti ja turvallisesti.

Hengitysilman lämmittimet suojelevat keuhkoja.

Tutkimusten mukaan suun edessä tai osittain suussa pidettävät hengitysilman lämmittimet suojelevat keuhkoja. Niiden toiminta perustuu siihen, että ilmaa hengitetään metallisen verkkofiltterin läpi, joka ulos hengitettäessä lämpenee ja kosteutuu tehden sitten saman kylmälle ja kuivalle ilmalle sisään hengittäessä.

Eräät hengitysilman lämmittimet, kuten Lungnplus, laitetaan vain hampaiden väliin suuhun, jolloin nenähengitys ei vaikeudu ja normaali ilman lämmittäminen ja kosteuttaminen mahdollistuu.

Toisissa malleissa, esimerkiksi Jonassport ja Psolaris, maskimainen filtteriosa kiinnitetään joko kuminauhoilla pään taakse, tai filtteri on kiinni kaulan ja kasvojen edessä olevassa kaulurissa, joka suoja näin myös paremmin pakkaselta.

Kovalla pakkasella lämmittimistä näyttää olevan hyötyä käytännössä kaikille hiihtäjille, mutta niitä ei käytetä kovinkaan usein etenkään kovissa harjoituksissa.

 

Jonas-lämpökenno auttaa pakkasella.

Sään lauhtuessa hyödynnä loivat mäet

Rento vuorohiihto riittävän loivaan ylämäkeen kehittää hapenottokykyä parhaalla tavalla. Nyt tehoharjoitusten tekeminen ei kuitenkaan ole järkevää näillä pakkasilla, koska keuhkot kuormittuvat liikaa.

Sään lauhtuessa kokeile rentoja ylämäkivetoja. Kun suksissa on hyvä pito, potkussa ei tarvitse puristaa liikaa, jolloin hiihto säilyy rentona. Aloita rento vuorohiihto tasamaalta ja kiihdytä vauhtia vähitellen loivaan mäkeen, niin ettei hengitys kiihdy liian nopeasti raskaaksi huohotukseksi.

Jo minuutin rennosti kiihtyvä veto kehittää kuntoilijan hapenottokykyä. Paras vaihtoehto on, että loivalla nousulla on mittaa yli 2 minuuttia.

Tarkista myös

Pitoa sukseen, kuntoa juoksijalle

Hiihto on oivaa harjoitusta juoksijalle, jos suksessa on riittävästi pitoa. Rento vuorohiihto loivaan ylämäkeen on …

Vastaa

X