maanantai , 30 marraskuu 2020

Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia tutkitusti tehokkaita variaatioita.

Intervalliharjoittelu perustuu kovan ja helpon vauhdin vaihteluun. Vauhtia voi vaihdella myös itse veto-osuuden sisällä. Kansainvälisistä tutkijoista koostuva ryhmä julkaisi tuoreen tutkimuksen, jossa hyvin harjoitelleet pyöräilijät suorittivat eri päivinä 2 × 5 minuutin harjoituksen. Toisessa kovat 5-minuuttiset suoritettiin tasaisella 84 prosentin teholla ramppitestissä saavutettuun maksimiin nähden.

Toisena päivänä kovan osuuden teho vaihteli: perustaso oli 77 %, mutta sisälsi kolme 30 sekunnin pyrähdystä 100 % teholla, niin että keskimäärin pyöräilijät saavuttivat sama 84 prosentin tehon viiden minuutin aikana. Palautus oli harjoituksissa sama 2,5 minuuttia kevyellä teholla.

Urheilijat arvottivat molemmat harjoitukset yhtä raskaiksi, ja laktaattipitoisuus oli keskimäärin sama molemmissa. Hapenkulutus oli kuitenkin vaihtelevan tehon harjoituksissa korkeampi – tämä voi selittyä lisääntyneen ventilaation aiheuttamalla lisätyöllä hengityslihaksille.

Kertynyttä kokonaisaikaa lähellä maksimihapenottoa pidetään tärkeänä tekijänä vetoharjoituksen vasteen kannalta, joten tutkijat ehdottavat tämänkaltaista ”vetoja vetojen sisällä” -strategiaa keinoksi lisätä harjoitusvastetta. Juoksija voi soveltaa tätä harjoitusmuotoa sellaisenaan. Jos vedon tavoitevauhti on esimerkiksi 3.30 min/km, voi perusvauhtia hieman pudottaa 3.40 min/km tasolle mutta sisällyttää vedon sisälle vastapainoksi 30 sekunnin kovempia nostoja.

Huomioi, että tämä harjoitusmuoto tuskin on paras vaihtoehto aloittelevalle juoksijalle, jolle tasaisen vauhdinpidon oppiminen saattaa olla ensisijainen tavoite.
Bossi 2020 Int J Sports Physiol Perform

Palautuksella on vaikutusta

Neljän minuutin vetoja pidetään monesti optimaalisena vedon kestona, jos halutaan parantaa maksimaalista hapenottokykyä: aika on tarpeeksi lyhyt kovan vauhdin sietämiseksi, mutta tarpeeksi pitkä VO2max-tason saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi vedon jälkipuoliskolla.

Mikä vaikutus on palautuksen pituudella? Brittitutkimus pyysi juoksijoita suorittamaan 6 × 4 min harjoituksen neljästi pitäen palautuksen joko 1, 2, 3 min tai vapaasti valittuna. Sekä kertynyt aika maksimihapenoton lähellä että keskivauhti olivat korkeimmat 3 minuutin palautuksella, mutta tasaisimman vauhdin vetojen välillä juoksijat saavuttivat itse valitsemillaan palautuksen kestolla.

Pidempi palautusaika ei tee harjoituksesta helpompaa hapenoton näkökulmasta.

Tutkijat vetivät kolme käytännön johtopäätöstä, joiden avulla 4 minuutin vetoja voi räätälöidä:

• Pidempi palautusaika mahdollistaa kovemman vauhdin (ymmärrettävää).
• Pidempi palautusaika ei tee harjoituksesta helpompaa hapenoton näkökulmasta, vaan päinvastoin.
• Itse valittu palautusaika mahdollistaa tasaisimman vauhdin, kun vauhdinjaon harjoittelu on tavoitteena.

Schoenmakers 2018 J Sci Med Sport

Teksti Hilkka Kontro Kuva Ari Paunonen

Juttu julkaistu Juoksijassa 5/2020

Tarkista myös

Tutkittua: Menopaussin läpi juosten

Naisten vaihdevuodet eli menopaussi aiheuttavat muutoksia kehossa naishormonin eli estrogeenin vähentyessä. Se ei kuitenkaan estä …

Vastaa

X