torstai , 14 marraskuu 2019

Vapaa hengitys – avain sujuvaan juoksuun

Hengityksen toimintahäiriöihin pureutuminen voi vähentää alaraajojen kipuja ja selkävaivoja. Toimiva hengitys tekee juoksemisesta mukavampaa ja kohentaa psyykkistä hyvinvointia.

Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että juoksun tahmeus tai kehityksen junnaus voisivat liittyä hengitykseen? Tai oletko miettinyt, että alaraajojen väsyminen ja alaselkävaivat saattaisivat nekin linkittyä hengitystekniikkaan? Mitä jos saisit nostettua juoksuvauhdin ja -tuntuman ihan uudelle tasolle vain hengitykseen paneutumalla?

Osteopaatti Kari Suomalainen valaisee hengityksen vaikutusta kaikkeen liikkumiseen muistuttamalla, että hengitys on kehon prioriteettilistalla selkeä ykkönen. Jos hengitys ei kulje kunnolla, olemme vakavissa vaikeuksissa, ja sen takia keho tinkii mistä tahansa muusta ensin. Viis keskivartalon tuesta, lantion asennosta tai polvien linjauksesta, kunhan paukkuja riittää hengityksen ylläpitoon.

Kari Suomalainen käyttää työssään Gray Cook -nimisen amerikkalaisen fysioterapeutin ja fysiikkavalmentajan luomaa kehon toiminta-analyysia (Functional Movement Screening). Menetelmä auttaa löytämään rakenteellisia ja liikkuvuuteen liittyviä tekijöitä, jotka saattavat rajoittaa kehon toimintaa, muun muassa hengitystä. Suomalainen on onnistunut auttamaan menetelmän avulla monenlaisia kuntoilijoita. Toinen Suomalaisen inspiraation lähde on valmentaja Scott Sonnon, jonka treenifilosofia on hyvin samankaltainen Gray Cookin kanssa.

Hengitys on kehon prioriteettilistalla selkeä ykkönen.

Gray Cookin ja Scott Sonnonin harjoittelufilosofiassa korostuu ihmisen huomioiminen kokonaisvaltaisena olentona ja kaiken liikkumisen liittäminen laajempiin kokonaisuuksiin. Cookin mukaan harjoitteen tekeminen siksi, että itse harjoite sujuu paremmin, on harvoin mielekästä. Hän kehottaa miettimään aina, onko treenin vaikutus siirrettävissä muihin tekemisiimme. Cookin treenimenetelmillä ei tehdä eristettyjä lihaskuntoliikkeitä, vaan vahvistetaan kokonaisvaltaisesti niitä lenkkejä kehon toiminnassa, jotka ovat luonnostaan heikkoja, mutta joita kuitenkin tarvitaan oman lajimme suorituksessa.

Gray Cook määrittelee toiminnallisuuden sellaisten asioiden tekemiseksi, joilla on siirtovaikutus moniin muihin tekemiimme asioihin. Sama pätee hengitykseen: Cookin filosofian mukaan hengityksen harjoittelu on järkevää vain, jos se parantaa hengitystä silloinkin kun teemme lajiamme; juoksemme, treenaamme lihaskuntoa tai toimitamme tavallisia arkiaskareita.

Liikkuvuus tulee aina ensin

Hengitystä rajoittavia tekijöitä on monenlaisia, mutta aina ensin pitää sulkea pois rakenteellisten ongelmien mahdollisuus. Jos hengityselimistön rakenne rajoittaa ilman pääsyä keuhkoihin, on turha tavoitella tehokasta ja rentoa hengitystapaa. Ryhdin korjaamisessa ei tämän takia kannata kiirehtiä, sillä Cookin mukaan eteenpäin työntynyt pää tai eteen pyöristyneet olkapäät voivatkin olla tapa, jolla ihminen parantaa hengitystehoaan olosuhteissa, joissa jokin rakenteellinen poikkeama hankaloittaa hengittämistä.

Kun on varmistuttu, ettei hengitystä rajoita rakenne, kannattaa siirtyä tutkimaan kehon liikemalleja ja arvioimaan liikkuvuutta. Gray Cookin mukaan iso osa hengitysongelmista liittyy niskan, hartiarenkaan, kylkiluiden tai jopa lantion seudun huonoon liikkuvuuteen. Silloinkin, kun epätaloudellisen hengityksen aiheuttaja on näennäisesti esimerkiksi lantionpohjan ja pallean huono yhteistyö, jäljet johtavat lopulta kuitenkin lantion huonoon liikkuvuuteen.

Liikkuvuus tulee aina ensin – ennen hallintaa, voimaa tai kontrollia, sillä ilman riittävää liikkuvuutta monen ominaisuuden siirtäminen muuhun toimintaan epäonnistuu. Ajatellaan vaikka pakaralihaksia. Voit treenata niitä vaikka kuinka kovaa, mutta jos lonkkanivelestä ei löydy riittävästi liikelaajuutta tai lonkan koukistaja jumittaa, et pysty käyttämään pakaran voimia täysin hyväksesi.

Huono ylävartalon liikkuvuus saa sinut käyttämään hengityslihaksia epätaloudellisella ja kuormittavalla tavalla, ja se voi olla syy siihen, ettei juoksu kulje. Liikkuvuuden parantaminen hartioiden seudulla voi vapauttaa hengityslihakset toimimaan uudella tavalla, jolloin juoksutreenitkin tehoavat paremmin.

Portti kehon ja mielen välillä

Harva tulee ehkä ajatelleeksi, että hengitys reagoi herkästi myös psyykkisiin seikkoihin – stressiin, ahdistukseen, suruun, pelkoon ja niin edelleen. Ongelma näissä tilanteissa on usein se, ettei asianomainen itse huomaa hengityksen toimivan epänormaalisti.

Jo muutaman minuutin keskittyminen rauhalliseen ja vapaaseen hengitykseen elvyttää kehoa ja tuo lisää henkisiä voimavaroja.

Kari Suomalainen näkee vastaanotollaan paljon määrätietoisia kuntoilijoita, jotka piiskaavat itseään niin koviin suorituksiin, ettei hengitys enää kulje vapaasti ja ihmisen toimintakyky alkaa huomaamatta kärsiä. Pahinta jälkeä tulee silloin, kun kovaa harjoittelevalla henkilöllä on stressiä ja kuormitusta myös kaikilla muilla elämän osa-alueilla.

Näissä tilanteissa helpotusta voi tuoda jo pelkästään se, että oppii pysähtymään hetkeksi hengityksen äärelle. Jo muutaman minuutin keskittyminen rauhalliseen ja vapaaseen hengitykseen elvyttää kehoa ja tuo lisää henkisiä voimavaroja. Tämänhän tiesivät jo tuhansia vuosia sitten ne, jotka kehittelivät esimerkiksi joogaa ja itämaisia kamppailulajeja – ensin on hengitys, liike seuraa perässä.

Pysähdy ja kuuntele

Liikkuvuutta on vaikea itse arvioida, ja jos epäilee sen olevan ongelma, kannattaa hakeutua asiantuntevan fysioterapeutin tai osteopaatin vastaanotolle. Hengityksen vapauttamiseen ja rentouttamiseen tähtääviä harjoituksia voi sen sijaan tehdä itsekseen ja melkein missä vain.

Hengityskoulun kehittäjä, fysioterapeutti ja psykoterapeutti Minna Martin suosittelee istumaan tuolille siten, että jalat osuvat tukevasti lattiaan ja havainnoimaan aluksi kehon tuntemuksia. Sen jälkeen kannattaa laittaa käsi vatsan päälle ja kuulostella sisään- ja uloshengitystä sekä niiden väliin jäävää taukoa. Martin ohjaa keskittymään aluksi ennen kaikkea uloshengitykseen ja taukoon sekä tunnustelemaan, voiko niiden avulla päästää irti myös jostakin mielen sisäisestä asiasta.

Hengityskoulun taustaoletuksena on, että hengitys on portti kehon ja mielen välissä. Hengityksen avulla voi päästä kiinni sellaisiin hankaliin tunteisiin, joiden käsittely muuten olisi hyvin vaikeaa. Hengityskoulussa on saatu hyviä tuloksia esimerkiksi esiintymisjännityksen ja paniikkihäiriöiden hoidossa.

Jos mietiskelytyyppinen harjoittelu tuntuu liian haastavalta tai vieraalta, voi asiaa lähestyä liikkeen kautta ja harjoitella lajia, jossa hengitys on mukana oleellisena osana.

Hengitys, rentous ja rytmi

Hengitys on toiminto, johon ei kiinnitetä huomiota silloin, kun se toimii normaalisti. Jos huomaat pysähtyväsi tarkkailemaan hengitystä, se on todennäköisesti muuttunut tavallista vaikeammaksi. Luonnollista on tietenkin hengästyä rasituksessa, mutta hengästyminen levossa tai vaikkapa puhuessa kielii ongelmista. Myös epätasainen tai hyvin nopea hengitystahti (yli 20 hengityssykliä minuutissa), jatkuva haukottelu tai huokailu sekä niiskuttaminen ja köhiminen silloinkin, kun hengitysteissä ei ole ärsytystä tai infektiota, ovat merkkejä hengitysongelmista.

Hengitysongelmista kärsivät henkilöt käyttävät lähes aina enemmän ylähengityslihaksia kuin palleaa. Tästä taas seuraa helposti tunne rintarangan jumittumisesta tai lukosta.

Avain hengitysongelmien työstämiseen on hengityksen tarkkailu ja rauhoittaminen levossa. Kun oppii seuraamaan ja hienovaraisesti säätelemään hengitystä levossa, taidon voi pikkuhiljaa siirtää niihin tilanteisiin, joissa keho altistuu stressille – esimerkiksi urheiluun ja liikuntaan.

Aloita ottamalla hengityksen tarkkailu tavaksi. Käytä siihen 5–10 minuuttia esimerkiksi aamulla ennen ylös nousua, päivällä bussissa istuessasi tai vaikka työpisteen äärellä. Älä yritä muuttaa mitään, seuraa vain, miten hengityksesi virtaa. Jo tämä vähentää stressiä, lihasten jännitystä ja energian kulutusta.

Seuraava vaihe on yhdistää hengitys ja liike ja löytää niihin sopiva rytmi. Juoksijan kannattaa aloittaa hengitysharjoitukset kävellen ja rytmittää hengitys siten, että astuu kaksi askelta sisäänhengityksellä, kaksi uloshengityksellä. Pikkuhiljaa saman voi siirtää juoksuun ja kokeilla minkälainen hengitystiheys on itselle luontevin. Jo tällaisella pienellä hengityksen rentoutusharjoituksella saatat saada juoksuun lisää tehoa ja rentoutta.

Stressin poisto hengittäen

Jos haluat jatkaa hengitysharjoituksia, kokeile Scott Sonnonin Stress Resilience Breathing -harjoitetta: Ota rento makuu- tai istuma-asento. Puhalla ensin reilusti suun kautta keuhkot tyhjiksi sellaisella voimakkuudella, että vajaan puolen metrin päässä olevan kynttilän liekki lepattaisi mutta ei sammuisi. Laske mielessäsi uloshengityksen pituus sekunneissa tai ota aikaa kellolla. Hengitä sen jälkeen nenän kautta sisään mahdollisimman luonnollisesti ja pakottamatta. Hengitä taas suun kautta ulos, kuten alussa ja laske hengityksen kesto. Jatka ulos- ja sisäänhengitystä 3–5 kertaa.

Kun tulet tutuksi harjoituksen kanssa, voit pitää sisään- ja uloshengitysten välissä pienen tauon. Tauko tulee miltei luonnostaan, kun hengitys on normalisoitunut. Harjoituksen tarkoitus on purkaa kehon stressiä nopeasti, palauttaa normaali hengitystiheys ja viestittää keholle sen omien palautemekanismien avulla, että tilanne on hallinnassa ja voit olla täysin rauhallinen. Rauhoittumisen ja hengityksen tasaamisen kannalta uloshengitys on oleellinen, sillä hengenahdistuksen tunne tulee yleensä juuri siitä, että hengitämme liikaa sisään ja liian vähän ulos.

Tämän harjoituksen voi myöhemmin ottaa käyttöön esimerkiksi juoksuintervallien väliin tasaamaan hengitystä ja purkamaan sitä stressitilaa, jonka kova veto on keholle aiheuttanut. Harjoitus toimii hyvin myös kilpailuissa tai muissa jännittävissä tilanteissa ja viestittää aivoille, että kaikki on hyvin, jolloin voimavaroja vapautuu siihen, mitä pitää pystyä tekemään täysillä.

Urheilijoiden yleisimmät hengitysongelmien aiheuttajat

– Biomekaaniset ongelmat
o Esimerkiksi pyöräilijöiden ajoasennot, uimareiden rintakehän ja hartiaseudun liike uidessa.
o Keskivartalon ja lantionpohjan ylijännittäminen, jolloin pallea ei pääse liikkumaan ja tekemään työtään täydellä liikelaajuudella. Tällöin pallealihas vahvana isona lihaksena voi kuluttaa enemmän energiaa ja happea, joka on pois alaraajojen hapensaannista. Seurauksena jalat hyytyvät ennen pallealihasta.
o Vanhat kasvovammat, kuten kontaktilajeissa nenän murtumat.

–Fysiologiset tekijät
o Astma, toistuvat poskiontelontulehdukset, allergiat. Joidenkin lääkitysten vaikutukset hengitysteihin.
o Äänihuulten spasmi (Vocal cord dysfunction) . Tämä on yksi yleisimmistä vääriä urheilijan astmadiagnooseja aiheuttavista ongelmista. Ongelman syy on tuntematon, eikä se liity yleensä mihinkään sairauteen. Mahdollinen aiheuttajia on henkinen stressi. Jos ongelma  esiintyy usein ja häiritsee, kannattaa konsultoida foniatria tai puheterapeuttia.

– Korkeuserot, lämpötila, ilmankosteus, saasteet

– Unisykli. Tämä on erittäin tärkeä asia ja aiheuttaa häiriintyessään urheilijalle stressiä. Aamuöisin toistuva heräily on usein ensimmäisiä merkkejä alkavasta ylikunnosta.

– Hengityksen rytmityksen ongelmat esim. triathlonin kaltaisissa lajeissa, joissa pitää vaihtaa hengityksen rytmiä lajien välillä.

Emotionaaliset ja psykologiset tekijät. Aiheuttavat usein kuristavaa tunnetta kaulalla ja kurkunpäässä. Tähän vaikuttavat suuresti aikaisemmat kokemukset esim. kilpailuista. Urheilija saattaa esimerkiksi ennakoida selkä- tai polvikipua kisoissa ilman mitään selvää syytä. Taustalla on usein ikäviä kilpailukokemuksia, jotka olisi hyvä osata nollata.

Hengitykseen osallistuvat lihakset

Hengitystapahtumaan osallistuu iso joukko lihaksia, joiden täytyy toimia yhtä aikaa ja koordinoidusti. Jokaisen lihaksen hallitseminen samanaikaisesti on sula mahdottomuus, ja siksi on mahdotonta opettaa kaikille sopivaa yhtä ja ainoaa oikeaa hengitystapaa. Keholle edullisin hengitys tapahtuu nenän kautta palleaa, lantionpohjaa sekä vatsa- ja selkälihaksia aktiivisesti käyttäen. Tasapainoisen hengityksen kannalta on tärkeää osata paitsi supistaa, myös rentouttaa hengitykseen osallistuvia lihaksia.

Normaali, rauhallinen sisäänhengitys alkaa pallealihaksen supistumisella. Liike leviää palleasta sekä alas että ylös: Uloimmat kylkivälilihakset supistuvat ja nostavat kylkiluita, jolloin rintakehä laajenee. Samalla selkärangassa tapahtuu pieni rullaava liike, ja lantionpohja rentoutuu.

Uloshengitys tapahtuu levossa ja kevyessä liikkeessä passiivisesti: pallea ja muut sisäänhengityksessä supistuneet lihakset rentoutuvat ja palaavat normaaliin asentoonsa. Lantionpohja toimii tässäkin palleaa vastaan ja supistuu silloin, kun pallea rentoutuu.

Pallea on kupolinmuotoinen lihas rintakehän ja vatsan välissä. Sen liikkeitä on vaikea itse tunnistaa, ja siksi siihen on vaikea vaikuttaa tietoisesti. Optimaalisen palleahengityksen harjoittelu tapahtuukin parhaiten epäsuorasti esimerkiksi mielikuvien, liikkeen tai äänen avulla harjoitellen.

Kun tarvitaan tavallista enemmän happea, otetaan käyttöön hengityksen apulihaksia. Silloin aktivoituvat esimerkiksi kaulan, niskan ja hartioiden lihakset, kylkiluiden kohottajat ja kannattajat sekä kylkiluiden välissä olevat lihakset ja rintalihakset. Joskus voi olla niin, että apuhengityslihakset toimivat aktiivisemmin kuin varsinaiset hengityslihakset, jolloin hengitys on harvoin taloudellista tai rentoa.

Lähde: Minna Martin, Maila Seppä, Päivi Lehtinen, Tiina Törö, Benita Lillrank, Hengitys itsesäätelyn ja vuorovaikutuksen tukena. Mediapinta 2010.

Teksti Anna Takala Kuvat Shutterstock ja Anton Kalland

Julkaistu Juoksijassa 6/2014

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X