lauantai , 28 marraskuu 2020

Värikäs ja monipuolinen ruokavalio ylläpitää vastustuskykyä

Jos lihakset tuntuvat aamulenkillä tukkoiselta tai kuivilta, panostan päivän aikana enemmän juomiseen. Kuva: Ari Hyytiäinen.

Leirivalmentajana toiminut Kauko Karra sanoi 15 vuotta sitten, että syömisessä on tärkeintä se, että maistaa uusia makuja ja lautasella on useita eri värejä. Se jäi mieleen, ja se on kokemukseni mukaan yksi avain monipuoliseen ruokavalioon. Tässä kirjoituksessa kerron siitä, millaista ruokavaliota noudatan ja mitä olen syömisessä oppinut juoksijan urallani.

Ruoka on juoksijalle polttoainetta, mutta samaan aikaan se on ainakin itselleni myös nautinto ja intohimo. Rakastan kokata, leipoa ja kokeilla uusia reseptejä. Nautin illallisista hyvässä seurassa. ”Keittiöstä kuuluu nauru” on osa elämän filosofiaani. Mutta miten yhdistää nämä kaikki asiat kiireisessä arjessa?

Tarvitaan arjen valintoja. Arkisin ruoka on minulle enemmän polttoaine, viikonloppuisin se on enemmän nautinto; uusien reseptien kokeilua niin ruoanlaitossa kuin leipomisessakin.

 

Tarvitaan arjen valintoja. Arkisin ruoka on minulle enemmän polttoaine, viikonloppuisin se on enemmän nautinto; uusien reseptien kokeilua niin ruoanlaitossa kuin leipomisessakin.

 

Jokainen päiväni alkaa aamupalalla, päivän tärkeimmällä aterialla. Juoksen viikossa 2-4 aamulenkkiä, ja niinä päivinä syön aamupalan vasta lenkin jälkeen. Lautasella on kaurapuuroa, mehukeittoa, pähkinöitä ja marjoja. Silloin, kun vältän maitotuotteita, vaihdan mehukeiton ja raejuuston soijamaitoon. Lisäksi ilman tuoremehua, kupillista kahvia ja muutamaa lasillista vettä päivä ei lähde käyntiin. Samalla otan myös monivitamiinivalmisteen, joka sisältää monipuolisesti vitamiineja, kivennäisaineita ja useita maitohappobakteerikantoja.

Riittävä ja monipuolinen lounas takaa sen, että energiatasot ovat kohdillaan päivän pääharjoituksessa tliden jälkeen.
Riittävä lounas takaa energiavarastojen riittävyyden pääharjoitukseen. Kuva: Ari Hyytiäinen

Nykyisin olen miettinyt tarkemmin aterioiden rytmitystä ja pyrkinyt painottamaan niitä illan sijasta lounaaseen ja välipalaan, sillä työpäivän jälkeen edessä on päivän pääharjoitus. Lounaalla lautasella on 1/4 perunaa, riisiä, kvinoa tai pastaa, 1/4 lihaa, kanaa, kalaa tai kasvisproteiinia, ja puolet salaattia, juuri niitä värikkäitä kasviksia ja salaattia. Lisäksi 2 lasia vettä ja 1-2 palaa leipää täydentävät ateriaani. Suosin kauraleipää, ja muutenkin pyrin valitsemaan hyvälaatuisia hiilihydraatteja, jotka luovuttavat energiaa hitaasti, kuten kaura ja täysjyvävilja.

 

Olen pyrkinyt painottamaan aterioiden rytmitystä illan sijasta lounaaseen ja välipalaan, sillä työpäivän jälkeen edessä on päivän pääharjoitus.

 

Välipalan syön 14-15 välillä, ja se on maustamatonta jogurttia tai soijajogurttia ja siihen päälle mysliä. Lisäksi syön jonkun hedelmän, juon vettä ja kahvia. Välipaloissa olen pyrkinyt lisäämään hyvien rasvojen määrää, ja esimerkiksi juusto on vaihtunut avokadoon leivän päällä.

Päivän pääharjoitus on 17-19 välillä, jonka jälkeen kokkaan ruoan. Arkisin pyrin tekemään ruokaa useammaksi päiväksi valmiiksi, jolloin jääkaapista voi ottaa valmiin lautasen ja lämmittää, ja lisätä vierelle valmiiksi tehdyn salaatin. Kun ruoka on annosteltu valmiiksi lautaselle, pystyn myös hyvin arvioimaan ruoan määrän riittävyyden ja pitämään annoskoot sopivana – tämä on avain myös painonhallintaan.

Salaatissa käytän paprikaa, pinaattia, rucolaa ja muita c-vitamiinia sisältäviä ruokatarvikkeita raudan imeytymisen tukemiseksi. Raudan otan iltaruoan yhteydessä, ja herkkävatsaisuuden takia pystyn käyttämään vain nestemäisiä rautamehuja. Olen myös huomannut, että illalla otettu rauta häiritsee vähiten harjoitteluani vatsan osalta.

Iltapalaksi syön yleensä hedelmän, hieman jogurttia, mysliä ja päälle muutama pähkinä ja marjoja. Jos lähden aamulla juoksemaan heti herättyäni, kiinnitän enemmän huomiota iltapalan sisältöön. Tämän lisäksi rauhoitun usein vihreän teen parissa, ja otan magnesiumin, omega 3:sta ja talvikaudella d-vitamiinia. Lisään vitamiineja ja antioksidantteja sisältävien ruoka-aineiden määrää silloin, kun tiedän vastustuskykyni joutuvan kovilla – tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi matkustaminen, kova harjoituskuormitus tai tuntemus siitä, että flunssa saattaisi iskeä.

 

Lisään vitamiineja ja antioksidantteja sisältävien ruoka-aineiden määrää silloin, kun tiedän vastustuskykyni joutuvan koville.

 

Sitten on se viikon karkkipäivä, lauantai. Silloin monesti kokkaan ja leivon jotain hyvää. Otan ehkä lasin viiniä. Perusrytmi pysyy silloinkin, ja pyrin syömään 5 ateriaa ja ruoan aina ennen herkkuja. Asenteen ruokailuun pitää olla rento, ja syömisestä pitää pystyä nauttimaan ilman huonoa omaa tuntoa.

Kun haluan herkutella terveellisesti, teen monesti proteiinilettuja, ja päälle turkkilaista jogruttia, marjoja, hunajaa, banaania ja joskus myös maapähikinävoita.
Kun haluan herkutella terveellisesti, teen monesti proteiinilettuja, ja laitan päälle turkkilaista jogurttia, marjoja, hunajaa, banaania ja hieman maapähikinävoita.

Normaaliruokavaliossa vältän maitoa ja suosin vähägluteiinista ruokavalioita. Maitoa vältän rasitusastmani takia, sillä olen huomannut sen vähentävän räkäisyyttä ylähengitysteissä, ja gluteiini sekoittaa helpommin vatsan pitkissä vauhtikestävyysharjoituksissa. Tämän lisäksi tiedostan, että jännityksellä ja edellispäivän syömisellä on vaikutusta vatsaan, ja sen takia kilpailupäivän ja sitä edeltävän päivän ruokavalio on tarkka, ja hyvin samanlainen kisasta toiseen. Vältän ruoka-aineita, jotka sekoittavat helposti vatsaani.

Lopuksi annan sinulle muutaman vinkin, jos haluat lähteä muuttamaan ruokavaliotasi. Kannustan tekemään muutosta Aki Hintsan opein: Muuta asia kerrallaan, niin muutoksesta voi tulla pysyvää. Diettien sijaan panosta laadukkaisiin ruoka-aineisiin ja sopiviin annoskokoihin. Sovi itsesi kanssa karkkipäivä, ja nauti jokaisesta ruokailuhetkestä, se on tärkeä osa hyvinvointiamme.

 

Tarkista myös

Suunnitelmallisuus ja tavoitteet auttavat motivoitumaan juoksuharjoitteluun myös sateisina syyspäivinä.

Mistä juoksumotivaatiota syksyyn?

Syksyn pimentyessä on helppo käpertyä sohvalle viltin alle ja samaan aikaan lenkille lähtö voi tuntua …

Vastaa

X